四川省老年人健康知识100条（科学运动篇）长期规律运动可加强心血管机能，降低血压;改善机体代谢，降低血脂、血糖;增强体力和抗病能力;增加肌肉力量、骨密度、关节活动度和身体稳定性，减少骨质疏松、跌倒及骨折的发生。老年人参加体育活动还有助于保持身体功能，减少衰老的影响，减缓认知功能的退化，减缓慢性疾病及失能的发生及进展;有助于增强社会交往和人际互动，更积极地融入社会环境，避免与社会脱节。

　　(1)避免伤害，安全第一;(2)适量负荷，合理有效;(3) 多 种 方 式 ，全面发展;(4) 循序渐进，持之以恒;(5)因人而异，适合个体 (患病老人应遵医嘱运动)。老年人运动尤其应注意安全性，要量力而行、循序渐进，并持之以恒。

　　老年人的运动方式应该根据自身条件及兴趣爱好进行选择。如散步、快走、慢跑、游泳、太极拳 (剑、扇)、木 兰 拳 (剑 、扇)、 健 身 气功、乒乓球、柔力球、门球、做操、跳舞、健身路径类运动等。在重视有氧运动的同时，加强肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。

　　老年人可用[170-年 龄]的心率作为自己适宜的运动强度。经常运动、体力较好者可进行中等强度运动[运动中的心率达最高心率的60～80%，最高心率=220-年龄]。每次运动时间为30～60分 钟 。每 周 要 有5～7天 进 行 运 动 ，其中每天要累计3千步或30分钟以上中等强度锻炼。上午10～11点和下午3～5点为最佳运动时间，若在清晨进行锻炼，以小运动量、小强度为宜。

　　老年人参加运动期间应定期体检，主动监测血压和血糖NG体育官方网站，根据身体情况调整适宜的运动方案，避免出现血压过高、血糖过低等危险情况。

　　避免早晨中等强度的运动;避免大负荷力量练习;避免憋气动作;避免争强好胜;避免进行前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上等使头部位置变换过大、过快的练习。

　　运动中出现恶心、胸闷、胸痛、头晕、头痛、腹痛、肌肉痛、关节痛等不适症状，要立即停止运动，等待缓解或立即去医院就医。

　　老年人应尽量避免绝对静养，保持做家务劳动的习惯，并做一些力所能及的体力劳动，避免长期卧床、受伤和术后的绝对静养造成的“废用综合征”。退休后尽量保持退休前生活方式，睡眠不宜过多。读一些自己喜欢的书或写字或绘画，使自己生活充满活力，可防止大脑过早衰老。保持正确坐姿，避免久坐。每坐1小时，应起身活动一下:伸伸腰、扩扩胸，抬抬头、活动活动颈部，迈开腿、走动走动。

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