【健身指导】老年人如何科学开展运动一、安全第一 1.循序渐进 对于任何年龄段和身体条件的老年人来说，开展体育运动都应当缓慢并且循序渐进。如果此前并没有常年坚持运动的习 惯，就一定要从简单的低强度运动开始，然后再根据自身情况慢慢增加运动量和强度。 2.如有以下情况请咨询医生 如果老年人患有诸如心脏病、糖尿病等慢性疾病，或者有吸烟的习惯、肥胖，请在制定运动计划之前咨询医生。另外， 遇到以下几个问题，也要在运动之前咨询医生： 出现此前从未有过的不明症状; 胸痛; 心率不齐、心动过速或心悸; 严重的呼吸急促; 原因不明的持续体重下降; 患肺炎等感染类疾病并伴有发烧导致的心动过速和脱水; 严重的血栓; 疝气并导致疼痛或不适; 足部或踝关节疼痛并无法自行缓解; 摔倒后导致持续的疼痛或其他问题(也许已经骨折，但自己不知道); 视网膜出血或脱落。做过白内障摘除手术、晶体植入手术、眼部的激光治疗及其他类型的手术; 患有腹部主动脉腺瘤; 主动脉瓣狭窄; 关节肿胀。 3.如果做过股骨头置换或修复手术

　　(5)每个人的鞋码都会随着年龄的增加而变大。每次买鞋之前都要重新量一下尺码，量尺码的最佳时段是晚上。如果是糖 尿病患者，慢慢的适应一双新鞋，避免脚上起水泡或者出现痛点。

　　如果已经有运动的习惯，那么就可以通过上述一些短期பைடு நூலகம்标帮助自己晋升到更高的层级。例如，未来半个月由散步改为 慢跑，将举重的重量增加一些或者尝试一种全新的运动。无论你的起点是高还是低，制定短期目标都会让你感觉良好， 充满自信，并最终实现长期目标。

　　制定好短期目标后，就可以开始制定长期目标了。为自己设立一个半年、一年或者两年计划。长期目标也必须切实可 行、适合自己，这一点很重要。例如：明年的这个时候，自己要做到每星期游3次泳，每次游1公里;明年夏天，要听从 医生指导结合科学运动，控制好血压值。必要时可以将计划写下来。目标设定的越具体、越实际，就越容易帮助你实现 它。将短期和长期目标相结合，制定符合自己实际情况的计划。将计划写下来，贴在容易看见的地方，经常看看。定期 回顾和更新自己的长期计划，能让你成功的打造运动生活。

　　二、设定目标 1.确定起点 想知道如何开始运动，就要为自己找到起点，然后慢慢的积累NG体育最新地址。想一想周一至周五以及周末应当如何安排。想花多长时 间休息，多长时间做运动?想做哪种运动? 2.评估目前的健康状态：写一份运动日志，坚持写几个星期，将工作日和周末的运动情况都详细记录下来。 耐力：选择一条固定的线路，记录下你每次走完的时间。 上肢力量：两分钟内能做几次推举? 下肢力量：如果坐在椅子上站起再坐下，两分钟之内能完成多少次?

　　既可以每天都安排几次短时间的运动或者每周固定运动几天其他时间休息也可以将运动作为每天必须完成的一项任务例如

　　海淀体育 haidianqmjs 美国国立卫生研究院(Institutes of Health，NIH)在其官网上设立了一个专门指导老年人进行体育运动的专栏。专栏登载 了许多指导老年人科学健身、促进身体健康的文章。整个专栏通过一些大标题对整体内容进行了分层次划分，清晰明 了，具有很好的指导意义。

　　既可以每天都安排几次短时间的运动，或者每周固定运动几天，其他时间休息，也可以将运动作为每天必须完成的一项 任务，例如：溜狗或者做家务。还可以从图书馆借一些运动指导光盘，或者利用社区里的老年人健身中心。根据自己的 经济状态选择适合自己的运动。快步走、扫落叶或者爬楼梯等运动都是免费或者低成本的，而且不需要器械。

　　当然，选择运动项目时别忘了充分考虑自己的健康状况。如果你不经常做比较剧烈的体育运动，开始运动或者打算增加 运动量之前一定要咨询医生。如果最近曾经做过股骨头或背部手术，或者有一些慢性疾病，以及暂时无法控制的健康问 题，也一定要咨询医生。没有任何医生会阻止患者做运动，但是他们会根据你的情况给出安全提示和科学建议。

　　(1)该教练员是否有官方机构颁发的资格证书; (2)该教练员是否有在体育科学、老年人服务或者体育规划领域工作的经历; (3)该教练员是否有2年以上的工作经验，以及指导老年人的经验; (4)该教练员是否能够根据你设立的健身目标，并结合你的健康状态和运动能力，为你制定一项运动计划; (5)该教练员有没有训练过跟你健康状态类似的学员; (6)该教练员是否能根据你的健康状态制定个性化的运动方案; (7)该教练员是否能认真听你讲话，并耐心回答你的问题; (8)该教练员是否有幽默感，你是否喜欢他的性格; (9)该教练员是否在每次训练时告诉你训练的目标; (10)该教练员有没有清楚的告诉过你收费标准和取消训练的基本规则; (11)该教练员是否已经购买了保险或者有人提供担保; (12)该教练员是否给你提供了他的客户名单，以便让你参考和查证。 如果对上述问题的答案大多数是“是”，那么就可以放心选择他当你的教练员了。

　　老年人要每天保持一定的运动量来维持身体健康，无论是体育运动还是有规律的活动都很好。选择适合自己日常习惯和 需要的项目，选择自己感兴趣的项目，根据自己的经济能力和健康情况酌情选择。

　　如果喜欢一个人运动，可以试试游泳、园艺或者散步;如果喜欢两个人搭档练习，可以选择网球或跳舞;喜欢集体活动， 可以选择篮球或一些健身课。

　　做力量训练时，通常需要做举重或者推举。可以去健身房使用器械，或者用绅缩绳、重物、家里常用的物品代替专业器 械。例如：将塑料牛奶桶里装满沙子或者水，然后将瓶口密封;将干燥的豆子装进袜子里，并且将开口处系紧;用一袋大 米、蔬菜罐头或者桶装水当作器械。

　　可以利用伸缩绳代替举重进行训练。例如：将伸缩绳平放在手中，用小指的末端抓住绳子;将绳子的较长一端在手背上绕 一圈并抓紧。如果你是初学者，可以先不用伸缩绳做动作，适应了以后再开始使用。初学者要先选择阻力较小的绳子， 直到你可以轻松完成两组(每组10—15次)练习时再考虑换阻力更大的绳子。练习时要紧握伸缩绳(有些绳子有把手)，或 者将绳子绕在手上或脚上，防止打滑或受伤。练习时，一定要缓慢并且有控制，不能让绳回来伤到自己。

　　计步器可以帮助你跟踪自己的耐力训练情况，设定目标并且测量结果。如果你每天走路不超过5000步，慢慢的每天增加 3000—4000步;如果你每天步行约8000步，你的运动量就比较适中;如果你每天步行超过10000步，确定自己还做了足够 的耐力训练;如果你每天能轻松完成10000步，试试每天走15000步，你会开始跨入下一个级别。

　　对于大多数运动来说，你不需要购买专业的服装，只要穿着宽松舒适即可。但是选择适合的鞋子是非常重要的。选择鞋 的时候要牢记以下几点：

　　(2)选择平底并防滑的鞋，脚后跟要有很好的支撑，给脚趾提供足够的空间，别选太厚或者太薄鞋底的鞋。

　　很多人发现，写一份运动计划能帮助他们变得更加热爱运动。当然，首先确定计划适合自己，尤其是它是否能让你积累 很多运动经验。你可以与朋友或者家人约定，共同完成计划。吸引他人参与计划，能让你更容易信守承诺。计划一定要 具体、实际，如明确写出要做哪项运动;为什么要做这项运动;什么时间做;在哪里做等。

　　有的人倾向于只做某一项运动并且认为这就足够了。其实，应该考虑进一步丰富运动项目类型。尽量选择一些能兼顾柔 韧性、力量、耐力和平衡的运动。因为每个类型的运动都有它独特的好处，提高其中一种能力也能帮助你提高其他能 力。另外，丰富的运动类型不会让人感到乏味，还能避免造成运动损伤。

　　6.四大类训练内容 (1)耐力训练：快步走、园艺(剪草或者扫落叶)、舞蹈、有氧运动课、慢跑、游泳或其他水上运动、骑自行车、爬山、网 球、篮球; (2)力量训练：举重、绅缩绳、普拉提; (3)平衡训练：单脚站立、“脚跟脚尖”走、太极; (4)柔韧性训练：肩部与上肢拉伸、小腿伸展、瑜伽。 7.运动量与运动频率 尽量坚持每天至少做30分钟的中等强度耐力训练。如果每天抽不出整段的30分钟的时间，可以每次做10分钟，每天做3 次。最好能每天坚持，即使做不到30分钟也比从早到晚什么都不做要好。每周做两次以上的力量训练，每次训练要兼顾 所有的主要肌肉群，每次持续30分钟，但不要连续两天练习同一个肌肉群。 8.是否需要教练 如果不经常运动，可能就需要一个私人的健身教练。最好找经常运动的朋友介绍一个熟悉的健身教练给你，也可以找当 地的健康俱乐部或老年活动中心。一旦找到几个备用人选，可以通过以下几个问题来筛选出适合自己的教练：

　　柔韧性：面对一个稳固的椅子坐好，伸出一条腿，脚跟落地，脚趾指向天花板。弯曲另一条腿，上身慢慢前倾，用手够 伸展腿的脚，看看自己能伸出多远。

　　短期目标可以帮助老年人把运动变为生活必不可少的一部分。为了实现这一目标，就要想一想运动时都需要准备什么， 做什么?例如：今天自己决定要多运动;明天要在小区附近报一个运动培训班;周末要找个朋友谈谈，让他以后每星期陪我 运动几个小时;半个月之内，需要准备一些运动装和运动鞋等。

　　做下肢运动前请咨询医生; 不要交叉双腿; 弯腰时角度不要小于90度; 避免长期让腿部关节处于紧张状态。 (1)与医生讨论适合自己的运动强度 老年人应当就运动强度问题向医生做出咨询，这与预防其他类型的疾病一样重要。如果健康状态比较稳定，至少一年咨 询一次医生。如果身体在运动过程中变得更好或者更差了，请及时咨询医生，以便对目前的运动计划进行合理的调整。 医生会帮助选择最适合老年人的运动项目，并减少在运动中受伤的风险。 (2)如何避免受伤 刚刚开始运动时，请从低强度开始，并缓慢增加强度; 饱食后至少等两小时再开始做强度较大的运动; 请穿着合适并舒适的鞋子和宽松的服装，但不要太宽松，以免刮住其他物体导致受伤; 每次运动前务必做一些低强度的热身运动; 每次运动前、运动中和运动后都要适当饮水; 户外运动时，要留意周围环境，注意交通安全、天气变化、路面是否平整以及是否有可疑的陌生人。 (3)如遇以下情况，请立即停止运动： 、颈部、肩部或手臂等任何部位出现疼痛或压力; 感到头晕或恶心; 肌肉痉挛; 关节、脚、脚踝或者腿部出现剧烈疼痛。