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新手健身房健身计划(5篇)pdf编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 1 27 新手健身房健身计划(5 篇) 【健身房工作检讨】新手健身房健身计划一:新手健身房健身计划 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12rm x3 组 (2)哑铃飞鸟 10-12rm x3 组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4 组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm (次) x3 组 (5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3 组 周三,背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12rm (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12rm (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12rm (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12rm (次) x3 组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12rm (次) x3 组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm (次) x3 组 周五,腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10rm (次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10rm x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12rm (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12rm (次) x3 新手健身房健身计划二:健身房初级健身计划 (482 字) 作为一个健身房新手,你一定要给自己制定一个健身房减肥计划,才能成功 减去身上的赘肉。一般来说,新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟 不上或者体重较大,跑步机的速度可以设置在 6.5-7.0 之间。这样做的目的是防 第 1 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 2 27 止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步 10分钟,然后再走步5分钟,以后随着 体能的提升慢慢将时间加长。 跑完步之后做一下仰卧起坐,具体做的次数要根据自身情况而定。比如做 15个一组,中间休息 1分钟,一共四组。要注意的是,腿部弓起,手一定要放 在脑后,起来的时候身体不要全部碰到腿,落下的时候慢慢落下,也不要全部放 下,同时腹部要收紧。 最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重,应该选择重量轻、 次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”,因为运 动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会慢慢流逝,所以做器械训练只 能是防止你的肌肉过快流失。 温馨提示: 在健身房运动减肥的时候,一定要注意补充水分,健身减肥运动一定要在 20 分钟以上,这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划,运动 强度和运动量都不是很大,也不需要注意过多的技术性问题。 新手健身房健身计划三:健身房初级健身计划(722字) 在锻炼之前要先进行5~10分钟的热身运动,这样有利用于更好的拉伸身体 部位,也避免了不必要的伤害,热身运动可以使用跑步机,在跑步过程中尽量把 全身各部分的关节都活动拉伸下。 第一个月我们以小重量来锻炼,这样前期尽量把运动做标准,找到每块肌肉 的发力点! 星期一:锻炼肌肉部位:胸肌和三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 第 2 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 3 27 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 星期五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 星期日、训练部位:腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在 1~2 组之间调换,根据自己实际 情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后 30~ 60 分钟吃 1~2 个鸡蛋,1 个 50~100k 面包,喝 100~200ml 牛奶或水。有不能 独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 3~4 周开始训练 2~3 组,每组 12~16rm。 第二个月训练强度增加到 3~4 组,每组 8~12rm。 前两个月的计划可以按照上面的做,从第三个月开始就要增加重量和组数 了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激,达到更有力的去扩展肌肉,以 上健身房计划适合刚健身的朋友,针对锻炼一些时间的朋友,就要更全面的健身 第 3 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 4 27 计划了,后继我们会继续发布健身房中级健身计划。 新手健身房健身计划四:初学者健身计划推荐(1002 字) 下面给大家推荐一些简略的健身方案:(初学者必看) 为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房 的概念是:中博健身俱乐部超好的哦。 1、充足和实用的设备。 2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你 后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。 现在给大家一套让你受用一生的健身方案,如下: 二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而 言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在 心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。 三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这 些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部 ;还有助于活力、耐力,能改善你的平 衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立 自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷 静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。 四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好 处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又 很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加 身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如 跑步和高冲击有氧运动来得大。 五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳 能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动 吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时 如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上, 游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务 ;重量训练有助提高自我 形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出 ;团队一起划船能培养协同与团队 第 4 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 5 27 精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。 六十岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化 双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优 雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身 体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健 身。 从二十几岁开始,一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式,从运动中 受益………… 新手健身房健身计划五:初学者制定完美健身计划(2285字) 如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质 和时间安排的训练计划。 为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房 的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可 以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走 弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另 择健身房,换一个教练。 制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的 训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有 些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初 练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学╠╠训练的科 学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、 硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是 靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠 军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来 的精雕细琢打下坚实基础。 第 5 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 6 27 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位 置。它越明确越好,比如我要练出60cm 围度的大腿!或体重70kg+8块腹肌! 当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你, 让你为自己的惰到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不 到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺 激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要 保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否 能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反 之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练 过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力 又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢 复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那 就会延缓你的恢复过程。 一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较 合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状 况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。 一周两循环是基于的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时 间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个 循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大, 以训练时心率120-140次/分为宜。 五、数量 第 6 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 7 27 数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作 用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。 其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式 组的次数6-12次,热身组不少于20次。 再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定, 2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做影响训练的事情。否则 不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。 最后,每次训练不要超过 1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训 练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对 初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重 量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较 大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到 力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉 收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制, 随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。 了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影 响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介 绍一种行之有效的办法。 刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次 数)是:目标次数+5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该 允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内,逐渐增加重量, 直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。 保持这样的强度训练 2-3 周,然后改变目标次数为 6 次,使用力竭次数为 11 次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌 第 7 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 8 27 肉对刺激保持敏感,不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计 划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美 运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更 强。 意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。 编辑推荐女生健身房健身计划 男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功 能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以 下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出 1 0%左右:女性的心脏容量和肺呼 吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力 量的 2/3,女性、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大! 有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎 么办 7 其实这并不用过分担心。一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱, 女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性因 为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的 要大。所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体 线条。 根据女性的生理特点,在进行健身时应遵循以下法则: 女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行 柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有 氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。 女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的健康。一旦歪 斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会因为歪斜过度而 影响生育能力。所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的 练习,保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理 现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血 第 8 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 9 27 以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。 这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参与运动的情绪受到影响。女性 在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的 有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性, 还能保持体力,不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过 多或月经失调者,基于身体状况考虑,不适宜在经期运动,否则会诱发更多的症 状。 女性在 45-50 岁被称为更年期。在这个时期,会出现一系列以植物神经功能 失调为主引起的综合征,并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是 因为卵巢功能衰退,导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一 性腺之间的平衡关系,造成内分泌失调,从而让身体发生了很多变化。女性在这 一时期更要积极进行锻炼,以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,转移对更 年期症状的注意力,平衡机能自身的调节能力。瘦人健身房健身计划 3 篇瘦人健 身房健身计划一:瘦人健身房的健身计划 增大肌肉块的 14 大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高 密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋 白质、休息48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用 rm 表示某个负荷量能连续做的最高重 复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起 5 次,则该重量就是 5rm。研究 表明:1-5rm 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm 的负荷训练能 使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm 的负荷训练肌纤维增 粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm 的负荷训练肌肉内毛细血管增 多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm 的负荷重量适用于 增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上 2~3 组,这其实是浪费时 间,根本不能长肌肉。必须专门抽出 60~90 分钟的时间集中锻炼某个部位,每 个动作都做 8~10 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直 做到肌肉饱和为止,”饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、 第 9 页 共 27 页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 10 27 坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低, 以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与”持续紧张”有时会矛盾,解决方法 是快速地通过”锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在 放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视 退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大 好时机。 5. 高密度:”密度”指的是两组之间的休息时间,只休息 1 分钟或更少时 间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。”多组数” 也是建立在”高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训 练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多 的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练 什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂, 看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某 个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力 性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数 1~ 6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是 结尾,都不要让它松弛(不处于”锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量, 还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮, 还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他 部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合 动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点 第 10页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 11 27 极其重要,可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效 果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5 个经 典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的 30~90 分钟里,蛋白质的需求达高峰 期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔 20 分钟。 12. 休息 48 小时:局部肌肉训练一次后需要休息 48~72 小时才能进行第 二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不 够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 刺激,每星期至少要练 4 次,每次约 15 分钟;选三个对你最有效的练习,只做 3 组,每组 20—25 次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过 1 分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练 习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重 的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动 作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏 差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的 动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比, 也不要把健身房的嘲笑挂在心 瘦人健身房健身计划二:瘦人健身房健身计划(699 字) 一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就 有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简 单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如 果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗NG体育,永远胖不起来。 在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐, 不要吸烟等。 二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意 一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营 养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西 ;运动后也在要补充蛋白 质和适当碳水化合物。 第 11页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 12 27 三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的, 这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里 讲8-12rm 的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90 分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每 一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡, 中午有午睡时间,确保精力充沛。 五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食 欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功 能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要 学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而 事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的! 瘦人健身房健身计划三:瘦人健身房健身计划全攻略(862字) 虽然”中性”风潮一直侵蚀着时尚圈,男人们以娇媚为美,但是一部电影 《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王 莱奥尼达斯率300勇士镇守”温泉关”,最终战死沙场的故事。 片 300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女 人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱”胴体”的冲动,然后狠狠地对身边 的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了! 结实腹肌 腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在 身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能 重焕青春活力。 推荐器械:仰卧起坐 动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体 呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前,健身计划。利用腹部力量使背部离开地面, 但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,上海健身教练, 第 12页共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 13 27 稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。 健身计划注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三 种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手 叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。 胸肌 一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是, 甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、 更加迷人,就得让变得有型。 推荐健身计划器械:杠铃卧推 动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分, 相隔约 30-40 公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与四指形成全握,掌缘 朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧 背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近的位置。 注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然 拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧 张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有 助于保持胸肌紧张。 健身房增肌健身计划 3 篇健身房增肌健身计划一:健身房增肌计划 每天都锻炼反而不容易增肌,所以本套健身计划隔天锻炼,能够让肌肉在休 息中生长! 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练: 第 13页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 14 27 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4 组 x10-12 次 t 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 e-z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟 健身房增肌健身计划二:健身房版增肌健身计划(2166 字) 一、通用运动计划 1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的 1/2)10-15 次/组×2 组。2、 炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑 10 分钟或更长。 3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑 (45 分钟以上)或动感单车。 4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20 次/组×3 组,至力竭,组间隔50 秒内。 5、营养:健身完吃3 个蛋清 1 个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果 特好) 二、训练时间安排 第一天:胸、三头腹肌★★★★★第二天:背、二头腹肌★★★★★ 第三天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第 14页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 15 27 第四天:腿、臀腹肌★★★ 第五天:肩、前臂腹肌★★★★ 第六天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第七天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 三、训练动作组合 1-1、训练 杠铃平卧推举 8 次/组 3 组 杠铃上斜卧推举 8 次/组 3 组 杠铃下斜卧推举 8 次/组 3 组 平卧哑铃推举 8 次/组 3 组 哑铃仰卧飞鸟 8 次/组 3 组 哑铃仰卧屈臂上提 10 次/组 3 组 双杠双臂屈伸 6 次/组 3 组 1-2、 三头训练 杠铃仰卧臂屈伸 8 次/组 3 组 哑铃颈后臂屈伸 8 次(至力竭)/组 3 组 俯立臂屈伸 8 次(至力竭)/组 3 组 2-1、背部训练 正握引体向上至力竭/组 3 组 重锤训练机胸前下拉 8 次/组 3 组 重锤训练机颈后下拉 8 次/组 3 组 重锤训练机坐姿划船 8 次/组 3 组 单手哑铃划船 8 次/组 3 组 屈身杠铃划船 12 次/组 3 组 耸肩提杠铃 12 次/组 3 组 2-2、二头训练 哑铃单臂弯举 10 次(至力竭)/组 3 组 哑铃锤击式弯举 10 次(至力竭)/组 3 组 杠铃反握臂弯举 10 次(至力竭)/组 3 组 第 15页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 16 27 斜托板臂弯举 10 次(至力竭)/组 3 组 3、腿、臀部训练 哑铃下蹲起立 12 次/组 4 组 杠铃深蹲 10 次/组 4 组 仰卧腿蹬训练机屈伸 10 次/组 4 组 训练机坐姿腿屈伸 10 次(至力竭)/组 3 组 训练机俯卧腿屈伸 12 次(至力竭)/组 3 组 肩负杠铃提踵 12 次/组 3 组 4-1、肩部训练 杠铃坐姿颈后推举 8 次/组 3 组 杠铃坐姿胸前推举 8 次/组 3 组 哑铃坐姿推举 8 次/组 3 组 哑铃侧平举 10 次/组 3 组 哑铃单臂前平举 10 次/组 3 组 哑铃俯立侧平举 10 次/组 3 组 并握哑铃前平举 8 次/组 3 组 4-2、前臂训练 杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组 3 组 杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组 3 组 杠铃正握臂弯举至力竭/组 3 组 四、运动法则 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练 习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力 6-8 秒,可练 2-4 组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8 次,而 后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成 90 度,坚持 6-8 秒,做 2-4 组。 二、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择 第 16页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 17 27 只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后 在 3-5 秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用 70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研 究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的 超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退, 紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑 到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一 组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧 接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起 不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上 事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的 60-70%),连续举直到起不来, 这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养 跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负 杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练 4 组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右, 紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换 做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 三、连续加重法 第 17页共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 18 27 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌 肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的 方法,提高了肌肉的鲜明度。 四、念动一致法 五、动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段 后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法 以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30 千克 /8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采 用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 健身房增肌健身计划三:健身房健身增肌计划(1763字) 每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练 计划,与大家分享。希望与大家共同提高。第一天:胸肌肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推,5组 每组8-12个上斜杠铃卧推,5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双 杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟 平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个 拉索臂屈伸动作4组每组8-12个 备选动作(3..站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸 1.曲杆杠铃双臂屈伸) 腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组 第二天:背肌,肱二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下,徒手拉背10下 引体向上,5组,每组做到不能做为止 站姿杠铃划船,4组,每组8-12个 坐姿器械划船,4组,每组8-12个 器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个备选动作(硬拉,单臂哑铃划 船,颈前下拉,)休息10分钟 第 18页共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 19 27 杠铃弯举,5组,每组8-12个 哑铃弯举,5组,每组8-12个 集中弯举,5组,每组8-12个 备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举) 腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组 第三天:肩部三角肌 首先热身。慢跑5-10分钟。 小重量侧平举20个站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个 坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个 哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 俯身飞鸟,4-6组,每组20个 耸肩3组备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,) 腹肌:仰卧起坐4组 跪姿拉力器收腹4组 搁腿仰卧团身4组 第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前 用轻重量做2组,每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次,随后递 增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕 刻大腿上部,为股四头肌增加线组 综合说明:训练应该循环练习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一 个训练周期。最好 1 桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清,牛奶.这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不 一样了. 胸肌训练说明: 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,练法是辅助性的。因为所练肌肉 的体积与所举的重量成正比。正常情况下,若卧推举重量达60 公斤,每组做 8 一 12次,则胸围可练到95 厘米。用 100公斤练,则胸围会超过 100厘米,达 120厘米。 第 19页共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 20 27 肱三头肌训练说明: 虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方导致训练效 果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候, 先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情 况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。一般来说,你 应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单 臂的拉索训练动作。 背部肌肉训练说明: 如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;如果是为了力 量,做大重量、低重复次数(4-7 次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和 耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25 次)的训练。一个打造背部肌肉 围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划 中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之 间休息1-2分钟。 肱二头肌训练说明: 经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低 次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱 二头肌极度充血。 .一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样 化。 肩部肌肉训练说明: 肩是的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动,并参与几科 所有的上肢动作。从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论 你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训 练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。 腿部训练说明: 练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进激素分泌, 从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的 原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性, 第 20页共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 21 27 从而提高全身力量。 健身房减肥计划计划一:健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人 有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定 要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让 你也能高效的燃烧脂肪!① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑 步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重 大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步 10 分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。② 跑步以后做仰卧起坐, 也是根据自身情况而定,比如做 15个一组,中间休息 1分钟,一共四组。值得 注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时 慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎③ 最后 在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻, 次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮,因为运动减 肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能 是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练! 温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在 20 分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度 和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!计划二: 男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、 腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不 知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起,按照下面的顺 序循环往复:第一天:练胸训练顺序: 1.平卧推举(大重量,四组,每组 8-12 次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明 重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)--2.单周:上斜推举(大重量,四组); 双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)--3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组) 第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引 体向上(可加重,四组)--2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量, 四组)--3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1. 第 21页共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 22 27 深蹲 (可超体重一倍以上,四组)--2.俯卧腿弯举 (不少于 1/2 体重,四组)--3. 踮立 (四组)第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)--2.单周: 站姿肘下压 (四组);双周:仰卧臂屈伸 (四组)--3.俯立臂屈伸 (四组)第五天:练 肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举 (大重量,四组)--2.单周:正握单臂弯举 (四 组);双周:反握单臂弯举 (四组)--3.单周:巻棒 (四组);双周:牧师椅双臂弯举 (四 组)第六天:练肩训练计划:1.颈前推举 (四组)--2.颈后推举 (四组)--3.站立飞 鸟 (四组)--4.俯立飞鸟 (四组)第七天:减脂训练计划: 1.仰卧起坐 (六组)--2. 仰卧举腿 (六组)--3.慢跑 (中速不允许减速,30 分钟)按照上面的训练计划,每 七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练 顺序不能打乱,每天训练 60-90 分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、 每阶段都要有所突破。计划三:健身房减肥计划每次训练前热身 8-10 分钟第一 次训练胸/背/腿/肩/腹(20 分钟)+30 分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体向上(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20] (低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训 练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能 2KM (自行车8)30 分钟(多功能器)(低强度)坐 姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推 胸[2*20] (低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]第三次 训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练 45 分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)[2*20] (低强度) 坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉第四 次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能 2KM (自行车8)+30 分钟(跑步机)(低强度) 坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿 器[2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能 2KM (自行车8)30 分钟(多功能器)(低强度)坐姿 滑轮颈前下拉 [2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸 [2*20] (低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/ 胸/背/肩/腹+多功能器 50 分钟(低强度)史密斯机半蹲([2*20] (低强度)坐 姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)[2*20] (低强度)坐姿哑铃推举 第 22页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 23 27 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30] (低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]第七次训 练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺 1KM (跑步机3)+30 分钟(多功能器)(低强 度)平板杠铃推胸[2*20] (低强度)平板哑铃推胸[2*20] (低强度)坐姿哑铃推 举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低 强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]第八次训练背/腿/二头 肌/侧腹+心肺 1KM(跑步机 3)+(自行车5)30 分钟(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)[2*20] (低强度)坐姿后飞鸟[2*20] (低强度)哑 铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩 [2*20]第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练 50 分钟(多功能 器 3)(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度) 腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头[2*20] (低强度)窄距俯卧撑 [2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]第十次 训练胸/背/肩/腹+心肺功能 2KM (自行车8)+50 分钟(跑步机)(低强度)平板 杠铃推胸[2*20] (低强度)平板哑铃推胸[2*20] (低强度)助力引体向上(宽) [2*20] (中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20] (中强度)俯身哑铃划船[2*20] (低强度) 肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20] 第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能 2KM (自行车8) (中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20] (中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20] (中强 度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20] (低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20] (低强度)曲杆 托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20](中强度)直腿硬拉[2*20] (低 强度)单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练 60 分钟 (多功能器3)计划四:健身房减肥计划 1 热身运动大约 15 分钟,可以使得身 体微微出汗就可以了。2 力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组 x 个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑:6 组 x 力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉:6 组 x12 个星期三,目标肌肉: 肩,动作:哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举:5 组 x12 个、直立划船:5 组 x12 个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替 第 23页 共 27页 编号: 时间:2021年x月x 日 书山有路勤为径,学海无涯苦作舟 页码:第 页 共 页 24 27 弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个星期五,目标肌肉: 腿,动作:剪步蹲3 组 x10 个、直腰下跪4 组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个星期六 (单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双 杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃 卧推 3 组 x12 个、卷腹2 组 x 力竭、转腰2 组 x40 个、卷侧腹2 组 x 力竭、提铃 体侧屈 3 组 x12 个星期六 (双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上 2 组 x 力 竭、单臂哑铃划船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40
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