健身房健身计划-新手健身房训练计划新手健身训练计划一周两循环正握下拉3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10拉力器小臂3*10牧师凳弯举4*10硬拉3*10腹肌板力竭头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿举3*10哑铃耸肩4*10腹肌板力竭Day7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划头杠铃平推3卧0R1M姿坐船3划10健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。10分钟的热身，体转运动、伸展运俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概6080分钟。最后进行20首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，组，每组8-108—10KG的哑铃)。注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3然后呼气，持铃缓慢放下还原至组，每组8-1010—12KG的哑铃)。3.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，每组8-1030—40KG重量)。训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿秒钟。还原时要缓慢。作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位组，每组8-1010—12KG哑铃)。训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练组，每组8-1040KG重量各练习两组)。训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。组，每组8-108—10KG的哑铃)。训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如此重复。手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。如此重复。。训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲NG体育官方App下载。两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。训练要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，双手半握拳，放在耳朵两侧，身体往后躺。动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习组，每组15训练要点：动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。开始位置，动作过程，训练要点同上述。(练习组，每组15训练要点：整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

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