NG体育官方App下载新手健身房训练计划模板doc3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板 力竭Day 2:背、二头宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上

　　铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿

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　　锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。

　　角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿：部。