“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。

　　练习方法：每组6——10次，重复2——4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感。不应该有明显的疼痛。

　　练习方法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上曲肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴在墙面上。同时手臂向上沿墙面向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行，完成6——10次，重复2——4组。

　　练习方法：可以徒手，也可以双手各拿一瓶矿泉水。双臂行应W形状，保持2秒。每组进行10——15次，重复2——4组。整个练习过程中身体不能有明显的疼痛。

　　练习方法：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回位。每组进行10——15次，重复2——4组。

　　练习方法：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。练习6——10次，重复2——4组。

　　练习方法：单腿4字向上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臂部有明显牵拉感的位置保持20——30秒。

　　练习方法：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。弯曲至最大幅度，保持2秒，做6——10次。重复2——4组。

　　练习方法：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。保持拉伸姿势20——30秒，重复2——4组。

　　练习方法：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗NG体育官方App下载，身体前倾不能忘。不要弓背，静态发力，每次保持用力3——5秒，然后放松2——3秒，完成6——10次，重复2——4组。

　　练习方法：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂帖耳尽量展。完成6——10次，重复2——4组。

　　练习方法：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。完成6——10次，重复2——4组。

　　练习方法：单腿赤脚踩球上，双手扶壁身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽，完成8——10次，重复2——4组。

　　练习方法：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多收益。每组进行8——10次，重复2——4组。

　　练习方法：手扶椅背单脚站，膝盖微曲一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌摔。每组8——10次，重复2——4组。

　　练习方法：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。向外侧慢慢转动10次，再像内侧慢慢转动10次。重复2——4组。

　　练习方法：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。每组10——15次，重复2——4组。

　　练习方法：双脚与肩同宽，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平宽，触椅战起重复练。每组10——15个，重复2——4组。

　　“科学健身18法”是在全面总结我国群众体育科学研究成果基础上，基于中国居动健身实测数据和健身活动调查结论，设计编排的一套覆盖全人群、简便易行、功效显著的健身方法。该方法适宜各类人群，不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。“科学健身18法”经过总局体科所、北京体育大学、上海体育学院、武汉体育学院、南京体育学院、北京大学医学部、各地体育科学研究所、知名健身线上学习平台、传媒公司等国内多家相关单位的全民健身、体能康复、课程设计、宣传推广专家反复论证，得到一致认可。

　　“科学健身18法”兼具科学性和实效性。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。同时，“科学健身18法”简单实用且有效，不受时间和场地的限制，适合全民参与。返回搜狐，查看更多