健身必备知识一、训练需知br1、健身与肌肉br2、如何练胸大肌br3、力量训练基本要领br4、力量训练不超过60分钟br5、每组间隔不超过90秒br6、次数和打组br7、握法与手位br8、俯卧撑的讲究br9、超级组力量训练br10、哑铃上铃技巧br11、新手举重速度要慢br12、杠铃与卧推br二、健身之道br1、蛋白质与增肌br2、肌肉超常生长br3、如何增加体重br4、无氧运动和有氧运动br5、现代女性健美标准br三、减脂要决br1、吃什么最能减肥？

　　健身知识一、训练需知1、健身与肌肉3、力量训练基本要领4、力量训练不超过60分钟5、每组间隔不超过906、次数和打组7、握法与手位8、俯卧撑的讲究9、超级组力量训练10、哑铃上铃技巧11、新手举重速度要慢12、杠铃与卧推二、健身之道1、蛋白质与增肌2、肌肉超常生长3、如何增加体重4、无氧运动和有氧运动5、现代女性健美标准三、减脂要决1、吃什么最能减肥？2、减脂良方3、乳制品与减脂5、摄入蛋白与避开脂肪6、身高和标准体重四、健康饮食1、清晨空腹喝杯蜂蜜温水2、蛋白质陷阱3、蜂蜜常识4、根据体质选择粗粮5、吃粗粮小常识6、粗粮的营养价值7、维生素与人到中年8、饮食平衡法则一、训练需知1、健身与肌肉人们练健身，最重视的肌肉群主要集中在（chest），肩膀（shoulders），手臂（arms），后背（back），腹部（abodominals），臀部（gluteals），大腿（thighs）和小腿（calf）。如果你练健身小有所成，同没练之前相比，最显著的差别大概就在胸大肌（pectoralesmajor，简pec，用复数表示就是pecs）。胸大肌有两块，从上半身（torso）中部开始从上到下分别连接锁骨（clavicle）、胸骨（sternum）和上肋骨（upperribs）。每块胸大肌又分为上胸大肌（健身行话叫upperpec，解剖术语叫clavicularpec）和下胸大肌（lowerpec,学名sternalpec）。如果想把胸肌的形状练好，就不仅要练出厚度（围度），练得方方正正，轮廓分明，还要练出外胸大肌（outerpec），使之同肩部肌肉相衔接，和下沿（lowercut）。如果要想练出一副宽肩膀（broadshoulders），显出倒三角身材（V-shapetorso），最主要的肌肉群是三角肌（deltoid，简称delt），具体又分为三角肌前束（俗称frontdelt，学名anteriordelt），中束middledelt,学名medialdelt）和后束（reardelt，或posteriordelt）。手臂可分为上臂（upperarm）和前臂（forearm）。人们最关注的上臂围度主要取决于二头肌（biceps）和三头肌（triceps）的大小，而马蹄形（horse-shoe）的三头肌尤为至关重要。无论从正面还是后面看，一旦练出健壮的身材，脖子两侧发达的斜方肌（trapezius）都十分引人注目。不过，也有人的审美观见仁见智，认为斜方肌太发达就成了溜肩膀。要避免给人们留下这种印象，最好在增强斜方肌的同时一定也要把肩三角肌练出模样。中最大的肌肉是后背中下部的阔背肌（latissimusdorsi）。两块阔背肌在脊柱中点以下相连，分别呈对角线朝掖窝方向转而向上，形成一个V字型。发达的上阔背肌成为彰显倒三角身材的两翼。练胸大肌最好的手段还是卧推（benchpress），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbellfly），双杠前倾曲臂支撑（chestdip），龙门十字（highcablefly），联合器蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（pushup）和联合器等。寻常男士，如果是中等体重，练健身之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行线小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。练了六到八周之后，你在镜子前做个pose，给家人朋友炫耀一下，就会有可观的本钱。不出半年一载，胸围超过100公分应当不是什么难事。可惜的是，此前合身的衬衣这时只怕也有些紧了，换新衬衣吧。3、力量训练基本要领a、在整个动作过程中，对于训练所针对的肌肉群要始终保持紧张。b、每个动作都要缓缓进行，举起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反弹、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或动能举起重量。c、在动作顶点，回复到起始位置之前，要稍稍停顿，并收缩所针对的肌肉。d、在每个动作之间不要休息或放松。e、集中意念用胸肌、肩肌或背肌举起重量。否则的话，手臂往往会越俎代庖，那样无论什么动作最终练的都只是胳膊。f、腰背始终保持自然姿势。如果你非要弓腰拱背才能举起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所针对的肌肉群已经筋疲力尽了NG体育APP下载入口。g、绝不要屏住呼吸，做任何动作时都不要憋气。4、力量训练不要超过60分钟如果进行器械力量训练，每次训练（session）最长时间不要超过60分钟。60分钟以后，增长肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙（如生长荷尔蒙和素，即testosterone）的水平开始降低，效果明显递减。此外，机体内的糖原（glycogen，即储藏的碳水化合物）在剧烈运动一小时后亦急剧衰减，而糖原是你的肌肉用来进行收缩的燃料。力量练习超过60分钟之后，实际上无异于浪费时间，或者说是在做无用功，因为你的机体内部已经没有所需要的荷尔蒙和燃料来促进肌肉生长。这样超时训练，你的体力恢复会大受影响，导致训练过度，使你的机体无法从举重练习中充分恢复。其结果是体力和肌肉质量下降，同你的训练初衷适做力量练习，每组之间的间隔，也就是你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的休息时间，越短越好，最好保持在90秒以下。这就好比你往池塘里扔一块石头，激起一圈圈涟漪。不等这一圈圈涟漪完全平静，你再扔一块石头，于是一波未平，一波又起。以这样的密度训练，第一组的刺激效果还未消失，第二组的刺激又开始叠加作用在你的肌肉上，随后又有第三组第四组，反复刺激，直到你把那块肌肉彻底练透。这样高密度的训练，不仅可以使你在60分钟的力量练习中达到最大的训练强度，还可以有助于改进你的心血管系统。更重要的是，这样训练可以最大限度地产生成长荷尔蒙燃烧脂肪和增强肌肉的重要荷尔蒙。另外，这样的休息间隔可以增进肌肉的容积化效果（musclevoluminizingeffect），使水分进入肌肉细胞，而不是停留在表面，从而使肌肉看上去更坚实更有弹性。6、次数和打组次数（repetitions，简称reps）练习一次是指你做一个练习所花的时间。举例说，当你做杠铃卧推时，你从卧推架上摘下杠铃，下低到胸前，稍稍停顿，然后缓缓推起，这整个动作过程称之为推举一次。如果你将同样的动作重复一次，那么你就推举了两次（2ndrep），以此类推。打组（sets）一组练习是指完成若干次练习直至达到肌肉彻底疲劳（muscular failure）。换言之，当肌肉中乳酸的积 累（lactic acid buildup）达到一定程度时，你已无法再用正确的姿势独立完成一次练习。 用一种器械连续进行若干组训练称之为打组。 休息间隔（rest interval） 这是指你在每组练习之间的休息。举例说，60 秒的间隔就是你完成第一组练习后，在开始进行第二 组练习之前保持静止60 秒钟。一般讲，每组间隔越短效果越好，最好保持在90 秒钟以下。如果做超 级组（superset）打组，每组之间完全不休息，只是降低重量或换一种器械。 7、握法与手位 在健身房做器械练习，无论是哑铃，杠铃，还是单杠，都有不同的握法（grip）。即使是同一姿势， 不同的握法往往锻炼的是不同的肌肉。 以哑铃为例，当你手持哑铃的方式为手背向上，手掌朝下或朝外时，叫做正握（overhand grip）。 反之，当你持铃时手掌朝上或朝向自己，手背向下，便称为反握（underhand griip）。两个手掌向对， 手背向外，叫做中握（neutral hand grip）。哑铃是个特例，同样的持铃方式，只要换一个方向，便成 了不同的握法。 当你做单杠引体向上时，如果你用正握，也就是手掌向外，手背朝着你身体，双手握位比肩宽 一倍半，所练习的便是你的上背肌。这个训练动作的英文名称叫 wide grip pull-ups，宽握引体向上。 如果你反握单杠，手心向内，手背向外，双手握位大致与肩同宽，所锻炼的则是臂二头肌（biceps）。 这个动作的名称不再叫 pull-up，而是 chin up，因为拉杠一定要过下巴才行。 当你做杠铃卧推时，宽握（wide grip bench press）练的是胸大肌，窄握（双手握位15 公分左右） 练的是三头肌。而你在做俯卧撑（push-up）时，如果手臂离开身体，并且肘部向外，锻炼的是胸肌； 如果手臂和肘部贴近身体，双手撑位在身体两侧，甚至在身体下面，所锻炼的就不再是胸肌，也成了 三头肌。 8、俯卧撑的讲究 俯卧撑技巧是，首先动作要标准，身体要始终完全水平，腹部绷紧，臀部收紧，下得要深。下巴 与地面八公分以下，越低越好，起得要平，无论多累时腰部也不应起伏（有人做的时候上身先撑起， 带动下半部，一如水蛇腰，效果比较差）。 组与组之间时间要短，如同练杠铃卧推和哑铃一样，组间隔在一两分钟左右，不超过三分钟。另 外，手臂的位置，肘部的朝向，都会影响到具体锻炼那个肌肉群。一般说，将手臂夹在身体两侧，主 要会练到臂三头肌，而且手位越靠近腹部两侧，难度越大，训练效果也就越好。肘部向外，手臂离开 身体远一些，所锻练的主要是胸肌。 有个不错的训练方法是用最少的组数做一百个俯卧撑。开始时，如果你每组的间隔 只是几分钟，你也许需要用十组才能做到一百。如果经常坚持做，你会在两个月内提高 到两组做一百。 9、超级组力量训练 力量训练除了正常的间隔一两分钟打组之外，还有超级组（supersets）。 超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。按照超级组训练有两种方式。一种是针 对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。 这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二 种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹 肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。 当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实 上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。例如，你用超级组分别做二头肌曲臂和 三头肌颈后举或头后展，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。 采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动，还由于心跳速度加快而对增强心血管 功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲，做超级组练习自然会导致紧张，紧张会促 使成长荷尔蒙的水平提高，而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。 10、哑铃上铃技巧（男生） 当你用大重量哑铃进行卧推或仰卧飞鸟等训练时，首先要学会如何持铃、上铃、仰卧到位。下面 两组图示告诉你在训练前如何上铃，训练结束后如何下铃。 11、新手举重速度要慢 许多人举重时总是一个速度，举一秒钟，下两秒钟；有的人下铃同上铃一样快，几乎像自由落体。 这样举重的训练效果并不好。对于初涉健身的人来说，力量训练的节奏应当是 1-1-2-1。以杠铃卧推 为例，你用一秒钟推举杠铃，在最高点稍稍停顿，再用两秒钟下低杠铃到胸前，稍稍停顿，然后再推 举杠铃。 如果你的目标是将肌肉练得更大，有时你可以选择一种负举方式（negative），刻意放慢下低重