NG体育最新地址运动基础知识BMI是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。它主要是从健康的角度来衡量你是否超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。

　　脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。从医学角度看，脂肪率是判断是否肥胖的最科学的依据。

　　腰围是指腰部一周的长度。目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的最简单、实用的指标。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与很多肥胖带来的疾病息息相关。

　　顾名思义，腰臀比就是指腰围和臀围的比值。因为脂肪无论堆积在腰腹或内脏，都是难以直接测量的，所以，腰臀比和腰围一样就成了间接反映这类肥胖的最好指标之一。换言之，腰臀比比值越大，腰腹或内脏就有可能堆积更多脂肪。

　　世界卫生组织认为，对于18—65岁的人来说（孕妇、哺乳期妇女、老人及身型健硕的运动员除外），可以按以下标准判断一个人是否肥胖：

　　另外，中国卫生部、中国肥胖工作组以及中国营养学会根据中国的国情，提出BMI在18.5—23.9时，这个人的BMI在正常范围内，此时他的身体比较健康。

　　脂肪率是判断是否肥胖的最科学的依据。结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖协会的肥胖标准，薄荷专家组对健康脂肪率与肥胖做出了适合中国人的判定：

　　根据中国肥胖问题工作组的建议，如果男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，那么可以判断已经超于超重或肥胖的水平，患相关疾病的概率也会增加。

　　美国运动医学会（ACSM）在1997年提出，男性WHR＞0.95或者女性WHR＞0.86，都会加大某些疾病的风险，而和我们地缘更近的澳大利亚健康部提出，男性WHR＞1或女性WHR＞0.85则为高腰臀比。

　　首先要说的是，肥胖对于我们的健康有着很大的影响，比较常见的影响体现在肥胖可能引起月经不调、不孕不育以及抑郁症等病症。

　　而来自世界卫生组织的报告则更加严重：脂肪过多会导致如心血管疾病（主要是心脏病和中风）、二型糖尿病、骨关节炎等肌肉骨骼疾患和一些癌症（子宫内膜癌、乳腺癌和结肠癌）疾病，而这些严重的病症会造成过早死亡和严重残疾。

　　有官方数据显示，父母双方皆为肥胖者，后代肥胖的发生率为70%—80%，父母有一方（特别是母亲）是肥胖者，则发生率为40%。研究表明遗传因素对肥胖形成的作用约占20%—40%。而来自美国糖尿病学会的一项研究显示，家庭成员中已有患糖尿病的病人越多，则亲属患糖尿病的概率越大。所以，如果我们不能很好的控制体重，那么就会大大增加下一代肥胖和患其他疾病的风险。

　　此外，有肥胖带来的压力增加、心情抑郁、自信心减低和人际关系障碍等都是非常严重的问题。薄荷曾经对部分肥胖者做过一个调查，发现绝大多数肥胖者认为，如果自己再瘦一点，大家会更喜欢自己。由上可见，肥胖问题对于我们的生活有着巨大的影响NG体育官方网站，是时候控制一下我们的体重了！

　　关于认识肥胖就简单和大家介绍到这里，内容不深，但是有几个数值还是需要大家有印象的，BMI 的公式，以及国内判断标准，脂肪率的判断标准，腰围和腰臀比的国内判断标准。

　　形容一个人的身材，没有比前凸后翘这四个字更形象简练了。前凸不必说，后翘自然是指臀部。虽然受基因与身材类型所限，并非所有人都能有完美翘臀，但是通过后天练习，大部分人还是可以让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮(）。

　　臀部的肌肉，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等有氧运动能减少臀部脂肪，锻炼臀部肌肉，让臀部更紧实、圆润。此外加上一些体能训练，会获得事半功倍的效果。以下健身练习，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周每项练习做3次

　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

　　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

　　动作要领：单腿向侧迈一大步，保持挺胸收腹，臀部向后，向下，腹部收紧，匀速的呼吸。用你的身体搭桥

　　动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎。

　　动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

　　在唐朝的时候，人们以丰腴为美，而在今天的中国，人们则改变了看法，大多以瘦为美。现在，“瘦”似乎已经成了一种潮流，不管本身情况如何，所有人都在喊着“瘦身”。然而，我们要知道，瘦身本身就是一件个性化的事情，应该更多的考虑自己的情况，比如先了解自己是否线、“必须”瘦身的需要

　　从肥胖的定义看，脂肪的异常增加是判断肥胖的标准。那么如果我们非常科学的去测量了脂肪率，而我们的脂肪率又高过了正常范围（年轻女性正常脂肪率一般在21%—34%之间），那么我们是必须要瘦身了，因为这时我们患上各种慢性疾病的几率会大增。

　　当然，我们也可以简单地从世界卫生组织给出的BMI标准来判断。在BMI超过23的情况下，我们身体内的脂肪一般也是超过正常范围的，所以，如果我们的BMI已经超过了23，马上行动起来，向肥胖开战吧。

　　从目前的实际情况来看，我们的很多朋友并不是必须要瘦身的。比如以上面的标准，有很多朋友可能脂肪率在百分之二十几，或者BMI在22左右，她们并不会因为体重原因带来很大的健康问题。这时候如果还需要“瘦”，那么就是我们所说的“可以”瘦身的需要了。

　　“可以”瘦身的需要一般来自于对自己体型的高要求。我们在脂肪率和BMI都在正常范围内时，我们的体型仍可能不能让自己满意，比如局部的脂肪可能过多，通常就会给我们带来如苹果型或梨形身材。为了达到让自己满意的身材，这个时候我们是可以使用一些瘦身手段去瘦身的。

　　面对减肥，我们最先想到的就是少吃，也就是节食。那么减肥到底需不需要节食呢？本课程将从节食的定义告诉你，到底需不需要节食。

　　对于我们来说，吃东西真是一个大问题：一方面，我们感觉自己非常想吃一些东西，而另一方面，我们又不得不因为身材原因而考虑节食。

　　“节食”这个次来源于英文“diet”，它原指吃特定的食物（亦指排除某些特定食物），而且常见于医生为了对应某些病人的病情而提出的饮食要求。转化到中文以后，“节食”的意思就有点脱离它本意了——现在，“节食”尝尝被我们当作“仅吃很少”来使用，而这种理解则更多的是从食物的数量上做出的要求。

　　如果你也是把节食理解为仅吃很少，那么我得说，你不应该也不需要节食，我们可以从最常见的一种节食方法——“过午不食法”来分析一下这个问题。

　　“过午不食法”，顾名思义就是过了中午（吃过午饭后）就不再吃东西，直到第二天。这种方法通过减少正常的晚餐来达到减少热量热入的目的，而且，就目前的实际情况来看，这种方法确实可能在短时期内达到减轻体重的效果。

　　现在，让我们仔细来看一下，在使用这种方法时，我们的身体是什么样的情况：我们的身体可能会有超过15个小时没有能量补充，其中至少还有7个小时身体比较活跃，消耗能量比较多。这样是很容易达到热量摄入少于热量消耗的目的的，也就是说，但从热量平衡角度看，是很容易达到减轻体重的目的的。但是，从实际情况来看，过午不食并不能长期帮助我们减肥，因为在能量摄入减少的同时，也会带来对减肥不利的两件事情：第一件，我们的身体以为在闹“饥荒”，会在早中餐时吸收更多东西；第二件，我们的身体因为得不到足够的能量，会主动停止非生存必须的机能（比如月经）并降低代谢以度过“饥荒”。这两件事情是一定会发生的，而且我们节食越严重，他们来的也就越快越猛烈。这样直接的后果就是我们的减肥事业将变得越来越难，而我们的身体情况则会越来越糟糕。

　　除了上面遇到的情况，在“过午不食法”中，我们最常出现的情况还包括：常常半夜就饿得受不了，又去吃东西，或者早上因为非常饥饿而大吃特吃等等。当然，不管出现哪种情况，它都会让我们的体重“吃不了，兜着走”。

　　综上所述，如果你是把节食理解为仅吃很少，那么最好还是不要使用节食来减肥，你需要的是“合理饮食+适量运动”。当然，如果你从一开始就将节食理解为合理饮食，那么是没有问题的哦。

　　超重和肥胖的根本原因就是能量摄入多于能量消耗。因此，减重的本质就是饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量，从而形成能量的负平衡，促进代谢过多的能量，直至体重恢复到正常水平。同时，超重和肥胖者的能量供给还要尽可能地根据肥胖程度来考虑每天供给的最低能量，控制好能量摄入与消耗的平衡，并维持好这种平衡。

　　薄荷主张，通过改善自己不良的生活习惯来促使能量消耗大于摄入，从而达到有效减肥的目的。从饮食、运动和心理三个方面来干预减重的行为。在全面均衡营养的基础上，适当控制饮食摄入能量，并结合有效的运动和自信的心理，从而纠正减重过程中错误的生活方式，达到健康减重的目的。只有循序渐进地对减重者的饮食习惯与运动习惯进行干预，才是一种可持续的减重方法。

　　科学的减肥方法：合适的热量摄取、充足的营养、有效的运动方法、适当的心理调节。它将彻底纠正人们在瘦身过程中的一些盲点，帮你达到热量、营养、心理的平衡。

　　能量又称为热能、热量、热卡。在体内，能量维持体温恒定并不断滴向外环境散发，能量可维持各种生理和体力活动正常进行。

　　食物及其生热营养素所产生的能量多少，可用侧热器进行精确测量。其原来是：无论在体内或体外，食物或生热营养素可完全氧化产生的CO2和H2O，同时释放出能量。将被测样品放入测热器燃烧室中完全燃烧，并用水吸收释放出全部能量而使水温升高，在常温常压下，每毫升水升高1℃，需要吸收4.18J能量，记录水质量和水温变化，就可以计算出样品所释放的能量。

　　先来认识一下你身边最常见的能源物质吧！基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。

　　由于食物中生热营养素不可能全部被消化吸收，且消化率也各不相同；消化吸收后，在体能也不一定完全彻底被氧化分解产生能量，特别是蛋白质，可以产生某些不能继续被分解利用的含氮化合物，如尿素、肌酐、尿酸等。所以，营养学实际应用时，食物中生热营养素产热多少按下列换算关系进行。1g碳水化合物和蛋白质均为16.7kJ（4.0kcal），1g脂肪为36.7kJ（9.0kcal）,1g乙醇为29.3kJ(7.0kcal)。目前有不少工具书可以搜索食物能量及营养素含量（如《中国食物成分表》i,ii），也有越来越多的应用涉及该领域，如薄荷出品“食物库”。

　　基础代谢（basal metablism）是指维持生命最低能量消耗。即在安静和恒温条件下，为18℃~25℃时，禁食12h后，静卧、放松且清醒时能量消耗。占约70％总热量的消耗。此时能量仅用于维持体温和呼吸、血液循环及其他器官生理需要。简单来说，若你的基本代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何活动的线大卡。为确定基础代谢能量消耗（basicenergy expenditure,BEE）,必须首先确定基础代谢率（basic metablic rate,BMR）。基础代谢率就是指处于基础代谢状态下，每小时每平方米表体积（或每千克体重）能量消耗。

　　在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转化等，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和能量散发，这种因摄食而引起的能量额外消耗称食物热效应。食物热效应一般是摄入饮食的热量中有10%，用于化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素等的消耗。

　　人除睡眠外，总要进行各种活动或劳动，通常由各种体力活动所消耗能量占总能量消耗15%~30%。这是人同意能量消耗变化最大，也是控制能量消耗、保持能量平衡维持健康最重要部分。体力活动所消耗能量多少与3个因素有关。①肌肉越发达者，活动时消耗的就越多。②体重超重者，做相同运动所消耗能量也越多。③活动时间越长、强度越大、消耗能量越多。

　　体力活动包含日常活动和体育运动。日常活动，如睡觉、说话、唱歌、逛街、家务、慢速自行车等，由于强度过低，很难达到燃脂效果，所以不作为减肥运动的主要推荐项目。而体育运动，按照运动过程中氧气参与程度划分为有氧运动和无氧运动。

　　有氧运动，不但能够减脂减重，还是一种增强呼吸和心血管功能的锻炼方法。有氧运动的要求比较多，尤其是第三点，若运动心率保持在最大运动心率70~80%的话，燃脂效果更好。有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。

　　无氧运动（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次/分以上。在减肥过程中，若已经达到理想的脂肪率，用户只需要塑形提升健美感，可建议以无氧运动为主，有氧运动为辅，达到提升肌肉率，增加肌肉量，配以充足拉伸，改善体形。无氧运动的运动强度很大，一般体力的女性，建议每次安排不要超过20分钟，每次运动间隔48小时，以防运动过量损伤机体，降低运动能力。

　　无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性运动。

　　关节会发出响声，可以发出爆音、断裂声、磨擦声、折断声等。其中最常见的是断裂声，可发生在指关节、膝关节、踝关节、背部和颈部。电影里经常出现这样的镜头，打斗前扭扭脖子，发出断裂的声音。

　　◆气体逸出。关节中存在着起润滑作用的关节液，液体中有氧气、氮气和二氧化碳。当挤压关节时，关节囊伸缩后，气体快速释放，形成气泡，就有了响声。这个机制是防止再次挤压关节的，因为要等气体返回关节液里才能再次挤压

　　◆关节、肌腱和韧带活动。活动的时候，如果姿势和位置不对，就会出现响声。这也是在提醒人，位置不对了。

　　上面讲的是客观存在的现象，关节响还有主观存在的现象，因为有人特别喜欢挤压手指，发出脆脆的声音。于是长期以来有一种说法，这样做会导致关节炎。但并没有证据支持，2011年一项研究比较了挤压关节和不挤压关节者的指关节情况，结论是不管挤压了多少年和多么频繁，并不会导致指关节炎。其他研究的结果也是一致的。

　　有一位叫DonaldUnger的医生在60年间每天都用右手挤压左手指关节，结果一点不良后果都没有，他因此于2009年因为这么长时间地用自己的手来做实验而获得搞笑诺贝尔医学奖。

　　真正值得注意的是当关节响的同时出现疼痛，或者关节响伴有肿大，这两种情况都需要去看医生，特别是膝关节。膝关节响的同时出现疼痛，有下列两种可能：

　　软骨磨损是随着年龄增长而不可避免的，关节响不足担忧，值得担忧的是膝盖的健康，因为骨质疏松是无法治疗的，只能靠预防。

　　下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，除了股四头肌，你还要重视你的腘绳肌和臀大肌。深蹲本身就是极好的下肢力量训练动作，如果你的腿部力量非常薄弱以至于无法完成深蹲，那就先从小重量的固定器械（腿举）或徒手动作（如靠墙半蹲）开始。

　　你大概听说过『深蹲时膝盖不过脚尖』，不过这并不准确。骨骼的长度会影响你深蹲时膝盖的位置，由于个体的差异，有人的膝盖可能会超过脚尖，而有人不会，我们要把注意力放在这些真正重要的诀窍上：

　　平行高度（大腿上表面与地面平行）的深蹲，对于身体后方的肌肉链（posterior chain）训练较少，容易导致身体肌肉力量不平衡。所以建议深蹲要足够『深』，髋关节要低于膝关节。

　　站距至少要达到肩宽，脚尖的方向应当与膝盖伸出的方向一致，站距越宽脚尖越向外，也能更好地训练到你的大腿内收肌群。

　　当脚跟离地时，膝关节会承受额外的压力。有个小技巧可以帮你掌握正确的动作，那就是缩起你的脚趾，就像握紧拳头一样，这样你就不会垫起脚尖。

　　当动作不正确时，你的关节往往处于非稳定结构，容易造成运动损伤。所以我们从应该通过小重量的练习确保自己掌握正确的动作，之后再循序渐进增加重量。

　　从关节链角度来说，膝关节往上是髋关节，往下是踝关节。膝关节的目标是稳定，而髋关节的目标是灵活。如果你的髋关节灵活性不足，那么在一些动作中就需要膝关节来弥补，从而增加膝关节的负担。

　　蹲时膝关节过屈（buckling）、脚跟离开地面等等。要提高臀部力量，就要在日常生活和训练中学会臀部主动发力（收紧、挺髋）。

　　韧带、肌腱、肌肉筋膜缺乏弹性会让你动作僵硬，膝关节处于非稳定结构。学会用泡沫轴或网球进行和放松，保持软组织的健康。

　　跳跃和落地的时候，不要直起直落，这样会让你的膝盖承受过大的压力。正确的方法是采用半蹲的方式（和深蹲一样，向后坐）发力和受力，同时充分利用你的脚来缓冲。

　　食物的营养是你身体的原材料，不想要『豆腐渣』工程，那就吃的健康，均衡营养。蔬菜、水果、粗粮都是我们熟知的健康食品，要同样重视优质蛋白质和健康的脂类。

　　小心！腿屈伸（Leg Extension）、直腿硬拉这类力量训练动作，以及针对内收肌和腘绳肌的静态拉伸动作，会让膝关节承受很大压力，务必小心。

　　关于健身动作，我们每个人的身体结构都不一样，所以没有什么绝对的姿势标准，一些细节需要结合自身情况来做出调整，适合自己的才是最好的。今天的健康专题对大家的帮助大吗？[调皮]

　　营养食谱编制方法有营养成分计算法和食物交换份法两种。前者计算精确，但是耗时较长，改动不方便；后者简单、实用，可避免摄入食物太固定化。但编制思路是一致的：确定总摄入量——确定碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量——按照热量比例和营养成分安排三餐。

　　90大卡的食物是一份食物，比如90大卡的米饭是1份谷薯，90大卡的苹果是1份水果，以此类推。

　　确定预算热量之后，将预算热量转换成90大卡就可以知道计划的总分数（见下表），再根据三大能量营养素的供能比例，算出各类食物的对应份数（可四舍五入估算），确定食物份数——饮食结构基本完成。再根据三餐热量比例安排三餐的食物份数及食物类，再根据各人的习惯选择食物安排到对应的食物份数——食谱完成。

　　三大能量营养素的供能比：蛋白质能量占总能量的10％~15％，脂肪能量占总能量的20％~25％，糖类的能量占总能量的60％~70％，有氧健身运动的糖类能量可达到总能量的70％以上，薄荷推荐的减肥期间供能物质比例为蛋白质15%，脂肪20%，碳水化合物65%。

　　每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。因此，在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换（见下表）。

　　调整食谱时可适当更换个别食物品种，也可同种类食物的更换，即以粮换粮、以豆换豆、以蔬菜换蔬菜、以畜鱼禽肉换另一种相应的禽鱼畜肉等等。

　　一日三餐中餐与餐间隔的时间以4~6小时为宜。早餐安排在6：30~8：30，午餐安排在11：30~13：

　　早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可稳定血糖水平。

　　根据早餐是否含有谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及其奶制品、蔬菜和水果等四类食物的种类数来评价早餐是否营养：

　　午餐要吃饱，重点在全面。对于减重者来说，无论是选择哪种形式的午餐，需要掌握的几个关键点：清淡少油，荤少素多，主食粗细搭配。午餐应占全天能量摄入的40%左右，控制在八分饱即可。

　　午餐要求食物种类的多样化，以补充身体所需的各种营养素。主食应在150~200g左右，如米饭、面点（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）。副食应在240～360g左右，以满足对微量元素和维生素的需要量，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。

　　由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能过量，也不能不吃，要根据全天的饮食结构来安排。对于减重者来说，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的20%~30%。如果早午餐选择了一些含蛋白质和脂肪较丰富的食物，如肉、蛋等荤菜，晚餐可以素食为主，如蔬菜、菌菇、豆制品等。

　　一般情况，可以在早午餐、午晚餐之间各进行一次加餐。上午加餐可以安排在10：00~11：00之间，下午加餐可以安排在15：00~16：00之间。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间，总能量为全天的10%~15%为佳。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。

　　加餐是指有计划的且在非正餐时间的进食行为。避免使身体长期处于饥饿状态，除了均衡的三餐外，加餐补充也是一个很好的办法。少吃多餐，把能量摄入分散到全天，让身体不饥饿，保持旺盛的新陈代谢，同时使精力更加充沛。特别是对于减重者来说，一天安排2次加餐，可以更有效地预防暴食现象。

　　2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）

　　1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力

　　如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率

　　1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.

　　（4）伸展部位：8——10个大肌肉群的训练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束时应进行伸展练习

　　1、定义：指内脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。由于过多的体内脂肪会增加患各种疾病的风险，因此，身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试。

　　定义：与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件（如：专业舞蹈或专业运动员），如身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法。包括：搏击、武术、芭蕾等。

　　这里插一句话，有氧运动刷脂效果毋容置疑，但是目前公认最有效的刷脂方式是HIIT，高强度间歇训练，关于HIIT以后会给大家揭开真面目。下面我们继续

　　（一）必需的营养素（七大营养素，平时说的营养均衡最主要就是这七大营养素摄入要均衡）碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素