健身锻炼四大原则这篇文章， 或许更多的是写给新人的， 但练了很多年仍然一塌糊涂的老鸟们也应该好好看看。 这是我健美训练近 2 年来的总结。 一、 自由重量为主 自由重量训练， 也就是以杠铃、 哑铃为主的训练。 通常， 健身房也都有“自由重量区”。 与之相对的是组合器械的训练， 如带滑轮、 导轨的一些器械。 二、 复合动作为主 复合动作， 也就是以一个大肌肉群为主， 另外还有多个小肌肉群辅助完成的动作。 如常见的卧推， 主要是胸大肌用力， 另外还有肱三头肌、 三角肌等小肌肉群辅助NG体育最新地址。 三、 大肌肉群为主 大肌肉群为主的训练， 可以更迅速的提高体内激素水平， ...

　　这篇文章， 或许更多的是写给新人的， 但练了很多年仍然一塌糊涂的老鸟们也应该好好看看。 这是我健美训练近 2 年来的总结。 一、 自由重量为主 自由重量训练， 也就是以杠铃、 哑铃为主的训练。 通常， 健身房也都有“自由重量区”。 与之相对的是组合器械的训练， 如带滑轮、 导轨的一些器械。 二、 复合动作为主 复合动作， 也就是以一个大肌肉群为主， 另外还有多个小肌肉群辅助完成的动作。 如常见的卧推， 主要是胸大肌用力， 另外还有肱三头肌、 三角肌等小肌肉群辅助。 三、 大肌肉群为主 大肌肉群为主的训练， 可以更迅速的提高体内激素水平， 来帮助深刻刺激肌肉， 使你的付出=回报。 四、 4X4 训练原则 此原则很简单， 就是每个肌肉群选四个动作、 每个动作做四组。 对于很多人来说， 他们不太容易清楚的了解自己的身体， 往往不是刺激不够、 就是训练过度。这都会影响肌肉的生长。 4 乘 4 原则就是为大家提供一个通用参考数值。 次数方面， 当然是采用经典的 6~12 啦。 四大原则总结： 1 你应当把 90%的时间放在令人难受的自由重量区。 2 多进行杠哑铃卧推、 杠哑铃划船、 深蹲、 硬拉等复合动作的训练。 3 热身后， 首先训练你的大肌肉群， 通常是每次训练挑选一个， 第二天换另一个， 胸、 背、腿、 胸、 背、 腿这样循环练习。 4 如果大肌肉群训练结束后， 你已经觉得疲劳或超过 1 小时多， 那请不要硬撑， 小肌肉群就不要练了， 因为在复合动作为主的训练下， 小肌肉群已经跟着它的大哥大刺激得很充分了。当然， 除非你的胸背腿已经很大， 胳膊、 肩部、 小腿却小得可怜~不成比例了， 那练几组也不是不可。