高级私教的21条健身心得docxWord Word 文档 高级私教的21条健身心得 一位教练分享的 21条健身忠告，不管健身不健身，为 了身体健康，都值得你认线斤脂肪 广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你 7天减去10斤 体重，却从不敢包你减去 10斤纯脂肪。减去10斤体重，可 能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪 密度较小，像泡沫，若一个人线斤纯脂肪，体型 将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉 10斤， 体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的 10斤体重 里只有很少脂肪。 2、 减掉20斤纯脂肪，需要多久？ 据德国运动学家研究，一个体重为 160斤的人想减掉20斤 脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走 270个小时的路也行；如你觉得 270个小时太久，也可以慢 跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就 好。大家看到前途了吧。 3、 锻炼哪里就能减哪里吗？ 很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚 子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆 积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及 腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的， 且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没 有锻炼哪里就减哪里这种说法。 4、只做瑜伽能减肥吗？ 瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分 情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但 作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。 5、千万千万别吃! 市面上的大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认 证。一般人的肠道会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟 厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体 表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在 皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可 能的！ 世界上胖人无数，若真有某个被验证确实有效且对人 无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但 事实上没有这样的公司，所以必定都是靠不住的。 想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂; 第2种是把脂肪转化为动能和生物能代掉，即做运动。前者 要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体 伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才 是最好的减肥法，没有之一。 6、为什么我体重未超标， 甚至低于标准，却显得很臃肿呢？ （超过70%的女性都有这个困扰） 举个例子，一个男人身高 1.8米，体重250斤，一定是大胖 子吗？ No !还可能是一位健美先生。 同样是1.8米和250斤， 大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度 讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比” 这个数据，即脂肪重量占体重的比例。 一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女 性以22%为宜，高于25%为超标，高于 30%为肥胖。同样是 1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的 体脂比超过50%,而健美先生的体脂比却低于 4%。以上只是 两个极端例子，实际上 1.8米身高和250斤体重可搭配出很 多种体型，差别就在脂肪比例。 现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分 百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起 来会显得臃肿。 7、你知道啥叫隐性肥胖吗？ 事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。 也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标 的。因为女性大多不爱运动，体重在正常围时，肌肉比例偏 低，脂肪比例当然要超标。健身行业，把这种体重不超标但 脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后 就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体 重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把 脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝 对苗条得多。 很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几 乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、 肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为 20%左右，比标准 略低。 另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于 18%就 显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。 什么是肌肉性肥胖? 还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人， 这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体 型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效 果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸 是这种类型，就只能默默加油了。 9、 女人可以有肌肉吗？ 很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变,肌肉难道就真 的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只 要你是正常人，你身上都有 639块肌肉，坚韧地连接在骨骼 上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以 说郭富城有肌肉、晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应 该是郭富城的肌肉强，晨的肌肉相对较弱。 10、 锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的 问题） 很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身 房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发 达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不 满大街都是型男在跑？ 想炼出发达的肌肉，需满足 4点条件：足量雄性激素、极高 强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组 6 -2次）和 一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性 因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方 法（小重量、每组15^5次）结合来看，根本不可能把肌肉 炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体 积围度不增加，所以请绝对放心。 11、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有 很多女性担心） 前面说过，肌肉是一个重要组织，每个正常人都有 639 块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参 看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就 像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可 能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛， 但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就 OK 了！ 12、你知道自己的基础代率是多少吗？ 吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代，一个是行为 代，也就是：消耗的热量=基础代+行为代。行为代就是一切 你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础 代则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、 肌肉、血液和脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应） 等，这些都要消耗热量。 总之，只要你活着，哪怕一天睡觉 24小时，行为代为0，但 基础代是一刻也不停的。 一般女性每天的基础代量约为 1200 卡路里，男性约为 1600，有的健美先生甚至能达到 3000。 基础代一般在总代的 50%以上；对于一个不爱运动的女性， 甚至会占到80%。 13、 你的肌肉线公里，大客车肯定比小轿车多耗油； 同理，跑步1000 米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。 不仅如此， 肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的 人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必 须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些 高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。 在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗 13卡路里热量， 而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗 70-100卡路里 热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么 吃都不发胖，很可能因为他们的基础代率高，吸收的营养能 够被及时代掉。当然，也可能因为肠胃功能不好， 吸收率低。 14、 肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地 球上确实有这么神奇的事） 大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让过睡寒冰床，这 样即便在睡梦中也能增加功；那么人在睡觉时能否大量消耗 体多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。 揉揉眼睛， 你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。 前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响 体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多 了，能大大提高基础代率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易 堆积成脂肪，因此提高基础代量的一个最常见且最有效的办 法，就是增加肌肉。 若你能把肥肉减去 3000克、肌肉增加3000克，总体重不变， 不但体型改善很大， 且每天日常活动还能多消耗 300卡路里 热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十 卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快 将热量代掉，犹如 24小时不间断减肥，是否梦寐以求？ 中医减肥的原理也是通过针灸、或药物来提高人的基础 代率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦 下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随 着年龄增长，人的基础代会慢慢降低，因此也就容易发福， 这时更要增加肌肉量来提高基础代。 15、拼命节食能减肥吗？ 当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开 支，尽量减少热量消耗，这时你的代率反而降低 20%-30% 所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消 耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻 还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会 丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快 吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往 会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食 减肥法，太害人！ 此外，适量食用一些脂肪可提高人的代率，对减肥有利，所 以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。 16、有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？卡氏公式”为你解 密。 很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使 “肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业，一般 通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公 式”（男女通用）： 减肥心率={ （ 220-年龄）-静态心率}x（50%-60% +静态心 率 这可是私人教练的秘密法宝哦， 网上几乎搜不到，必须保存。 下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟 70次（早 上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值）， 那么最适合她的减肥心率就是： 下限：{ （220-30 ） -70} X50%+70=130 上限：{ （220-30 ） -70} X60%+70=144 因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟 130 -44 次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个围，运 动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效 果都不好。 有一点必须注意，有氧运动至少要做 20分钟才有减脂效果， 因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概 20分钟后才 会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜，中途不要停止； 最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加 5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌 肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态， 提升减脂效果， 同时也不易受伤。 17、为什么我天天运动， 肥肉却减不下来？（几乎100%的减 肥者都碰到过这种问题） 道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂 肪提供，而是来自于食物里的糖分。 很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消 耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是的储备能量，像银行 里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花 钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运 动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到 20分 钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连 续做20分钟以上的原因。 很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把 体糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每 次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。 这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛 了，以后减肥难度会增大。 18、对于减肥，给大家的一些建议。 1） 找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？ 基础代率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症 下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直 胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩 发胖。 2） 减肥期间不要天天称体重，每个月称 1次即可，否则可 能会打击你的积极性。在卧室里贴几健身小姐的海报，越能 刺激神经越好，这样更有动力。 3） 少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不 吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代率，所以早 餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐 6、7分饱，荤素搭配； 晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜， 少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时 刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动 会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。” 4） 平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电 梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消 耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让 个座。两全其美，何乐而不为？ 5） 去健身房的线次，每次连头 带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课 程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给 你很多东西。 6） 曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更 易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基 础代率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事 业。重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大， 千万别瞎折腾。 7）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法 都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减 2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标， 一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。 19、和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸？ 美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近 2000名学生进行了 调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友NG体育APP下载入口，那么他发生肥 胖的几率将会增加 57%;反之那些交了瘦朋友的胖子，日后 瘦下来的可能性竟会达到 40%;如果一个胖子与另一个胖子 交朋友，那么瘦下来的可能性只有 15%。 从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理 的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影 响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或 者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖 子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导 致你发胖的原因。 结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才 是王道。 20、做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显？ 这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就 越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好 使心率保持在你的减脂心率围之，高于和低于减脂心率效果 都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在 减脂心率围，出不出汗效果都一样。 21、究竟哪些运动属于有氧运动？哪些属于无氧运动？很多 人都理解错了。 大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这 两样吗？按照专业解释，有氧运动是指在氧气充分供应 的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，吸入的氧 气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是 指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在 20分钟或以上， 运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率围，因为 此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体的糖 分和脂肪。 所以判断一个运动是否属于有氧运动， 1看持续时间，2看 心率多少。不管做什么运动，只要持续在 20分钟或以上， 心率保持在减脂心率围的即为有氧运动，这样看来，不光是 跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为 有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面 2个要求。

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