一个有效的健身计划收集pdf一个有效的健身计划 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排 ,比如说炼几天休息一下 ,哪一天主要炼哪些动作等 . 3/每个动作应该注意的事项 ,适当的图片展示及视频展示 ,及多少组数 ,个数 ,组间休息 ,及强度的 控制等 . 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合 ,三分炼 ,七分吃 . 6/生活习惯方面的配合 , 良好的生活习惯 ,从而养成一个良好的健身习惯 . 1:心肺功能训练计划 : （心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在 (220-你的年龄 )x80%左右 2:力量训练计划参考 A. 慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练 :腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练 ： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身： 4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟 .两个动作间休息 3-5 分钟 . 器械重量选择为承受能力的 60-80% 。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、 7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 RM 为次数，其中 1～4 次主要增长绝对肌力和体力、 6～ 12 次主要壮大 1 肌肉、 15～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于缩减体脂和增强心 肺机能。 中级健身计划表 一周四次健身计划练习。星期一三五休息 ,二四六日练习 周二练习内容：胸肌腹肌训练： 1 平板杠铃卧推 3 组--10 次 （训练整个胸大肌） 2 下斜板杠铃卧推 3 组--10 次 （训练下沿肌肉） 3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10 次 （训练下沿肌肉） 4 上斜板哑铃推举（ 30 度角） 3 组--10 次 （训练上肌肉） 5 平板哑铃飞鸟 3 组--10 次 （训练胸肌中部） 6 器械夹胸 3 组--10 次 （训练胸沟部） 7 仰卧起坐 3 组--30 次 （上腹） 8 仰卧举腿 3 组--30 次 （下腹） 周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练 1 引体向上 3 组--10 次 （上背部） 2 杠铃划船 3 组--10 次 （下背部） 3 窄握距下拉 3 组--10 次 （上背部） 4 坐姿划船 3 组--10 次 （下背部） 5 杠铃弯举 3 组--10 次 （肱二头肌） 6 哑铃弯举 3 组--10 次 （肱二头肌） 7 托板弯举 3 组--10 次 （肱二头肌） 8 仰卧臂屈伸 3 组--10 次 （肱三头肌） 9 器械下压 3 组--10 次 （肱三头肌） 10 站立哑铃托举 3 组--10 次 （肱三头肌） 周六练习内容：肩部 腹部训练： 1 坐姿杠铃推举 3 组--10 次 （整个肩部） 2 坐姿哑铃推举 3 组--10 次 （整个肩部） 3 直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10 次 （三角肌前中束肌） 4 哑铃侧平举 3 组--10 次 （三角肌前中束肌） 5 反向坐姿夹胸 3 组--10 次（三角肌后束肌） 6 哑铃俯卧飞鸟 3 组--10 次 （三角肌后束肌） 7 仰卧起坐 3 组--30 次 （上腹） 8 仰卧举腿 3 组--30 次 （下腹） 周日练习内容：腿部训练： 1 杠铃深蹲 3 组--10 次 （股四头肌） 2 器械蹬腿 3 组--10 次 （股四头肌） 3 腿屈伸 3 组--10 次 （股四头肌） 4 腿弯举 3 组--10 次 （股二头肌） 5 器械小腿提踵 3 组--20 次 （小腿肌肉） 跑步： 晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定 得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在 10 米到 40 米，这样慢慢练习， 2 记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线 组加速跑之间，可以用惯性带动身 体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。 个人建议： 晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全 身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。 有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试 三组哑铃锻炼 1.两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高 度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在 3 秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进 行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂 2 头肌的。 注意：建议进行程序 1 时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。 2.直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为 轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态， 升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和 2 头肌的脉络连接。 3 与 2 类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交 替进行，也可以同时进行。 2.3 进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。 我的锻炼安排是 ：跑步可以傍晚进行， 17 点~21 点为宜 持续不要超过 2 小时 加速跑则必须在白天进行， 6 点~17 点为宜 持续时间随便 哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动， 就是体育课前时你们老 师带领的体育操。 3 个动作 1： 做 2 组 1 组 10 个 连续完成 2 ： 做 2 组 1 组 10 个 连续完成 3 ： 同上啦 一共是六组 哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部） 白天 9 点后 12 点前 第一次 晚上 18 点后 21 点前 第二次 之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行， 1 如果感觉良好可以坚持，那么进行一下 2 点：一 第二天 ，每组哑铃增加 5 个，跑步不限制， 以此类推，每天加 5 个，切忌多！但是必须坚持加 5 个（等到没一组加到 40 个时 停止下来） 但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上 至下肢健美乐就不要中间了。 2 要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去， 往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！ 2 如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛， 注意 3 1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝 130~200ML 左右的 牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！ 1 周内要吃 2~3 次牛肉，建议白天进食，至少 1 顿摄入 300 克 2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。 坚持 5 天后按照正常方案进行 如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。 增大肌肉块的 14 大秘诀 ：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一 致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻 勿假。 1． 大重量、低次数 ：选择只能连续举起 5~10 次的一个重量进行练习，适用于增大肌肉体积 的健美训练。 2 ． 多组数 ：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2 ～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌 肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分 刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止， 饱和度 要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、 坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 ． 长位移 ：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高。 4 ． 慢速度 ：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控 制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5 ． 高密度： 密度 指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使 肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 多组数 也是建立在 高密度 的基础上的。锻 炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 ． 念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练 立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 ． 顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收 缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的 开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 1～6，再放下来。 8 ． 持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它 松弛（不处于 锁定 状态），总是达到彻底力竭。 9 ． 组间放松 ：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积 在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群 ：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他 部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长 十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促 4 进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有 90 ％的人都没有足够重视，以 致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质 ：在训练后的 30 ～90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白 质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 12． 休息 48 小时 ：局部肌肉训练一次后需要休息 48 ～72 小时才能进行第二次训练。如果进 行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌 例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟； 选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20 —25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不 能超过 1 分钟。 13． 宁轻勿假 ：在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的NG体育官方网站。宁可用正确的动作举起 比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲 笑挂在心 用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢 还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30 ～40 度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形 下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至 （下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢 控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 5 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于 顶峰收缩“ ”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4. 耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停， 然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或 略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌 收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部 位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头， 直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时 哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点， 向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于 同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然 后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点， 用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 6 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈 臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧， 或将哑铃置于稍高于肩的位置， 控制稳， 两脚自然开立约于肩宽， 脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步 蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然 后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于 顶峰收缩“ ”位，稍停，以股二头肌的张 紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿 屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 7

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