NG体育最新地址健身房健身计划doc健身房健身计划.doc:..方法/步骤星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组X10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组X12个、俯身哑铃划船5组X12个、直腿硬拉:6组X12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组X10个、俯身飞鸟5组X10个、单臂哑铃前平举:5组X12个、直立划船:5组X12个星期四,口标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组X8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、,H标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组X10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3^x120个、仰卧提臀3^(单),冃标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈仲2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2纟ftx力蝎、(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组X10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2纟ftx力竭、、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟注意事项•健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!眉部肌肉最主要的就是二角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。一•角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。1•前平举主要练三角肌而束和斜方肌NG体育官方网站。自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向而平举,停留片刻,然后复原。。双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或伦换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使人拇指指向地面),然示复原。做动作时不得动用背部力暈(背靠柱了可防止背部借力)。这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)主耍练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。动作要屮速、流畅。也可坐在凳边,体前屈来做。、颈后推举主要练三角肌(前束、中束),兼练咙三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。口然站立,双手握杠铃略宽于质。上翻杠铃于胸前