NG体育APP下载入口腹肌锻炼方法十篇空中蹬车 平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿NG体育官方App下载，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

　　仰卧举腿 这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作，每天做3组每组15-20个即可

　　平板支撑 平板支撑是全身的训练，其中主要训练的部分是核心区域，每天4组，每组30秒，随着训练时间，每组的时间可以延长，训练时臀部要收紧，这是避免腰部过多发力的有效方法。

　　1、仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

　　2、单臂拉身侧的哑铃。自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可。

　　3、左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。

　　4、注意扭动腰部。双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。也有人用两个哑铃当腹肌轮使用来锻炼腹肌。

　　下腰痛因发病和复发率高，一直居骨科门诊就诊量首位，加强腰部功能锻炼，是积极预防腰痛发生的重要手段。医生常常要求病人多锻炼，不少患者也在练。但观其疗效，并不尽然，有人锻炼后还出现病情加重。究其原因，主要是未掌握功能锻炼的辨证原则，把功能锻炼简单化，未针对患者的病情进行正确有效锻炼。辩证施治是中医的精髓，功能锻炼也应遵循此原则，才会收到事半功倍的效果，下面结合我们的临床体会对此问题进行探讨。

　　椎体、椎间盘、后关节和诸多韧带的结构正常完整是保持脊柱稳定的基本因素，而椎旁肌和腹肌则提供重要的支持，它们象一对肌肉夹板，很好地维护着腰椎脊柱的稳定。肌力减弱，必定会影响腰椎的稳定性和功能发挥。有人用超声检测当时无症状的下腰痛患者两侧骶棘肌的横断面积，见患侧平均较对侧小24.03％，一组21例下腰痛患者作主动腰腹肌收缩训练后，骶棘肌横断面积恢复对称，而20例未训练的对照组病例两侧仍相差16.84％，10周后仍相差14.02％。结论是腰痛缓解后骶棘肌萎缩并不自动恢复。其原因可能是反射性肌肉抑制未消除所致，此现象可能为下腰痛反复发作及手术效果不佳的原因之一，因此必须强调功能锻炼，只有通过肌肉的主动收缩，才能消除肌肉抑制，只有通过肌肉主动收缩，才能促进肌肉肥大，恢复肌肉功能，从而减少下腰痛症状复发，这是药物和任何治疗手段代替不了的。医生必须对此有深刻认识并不断灌输于病人，医患才能积极配合，使锻炼坚持下去。

　　一说到下腰痛的锻炼，许多人马上想到俯卧背飞、三点支撑。这确实是锻炼背肌的经典动作，但并非所有腰痛病人都适合，腰椎滑脱的病人锻炼后可能反而加重病情。因此应根据患者的具体情况，有目的地针对性锻炼。如：腰椎滑脱的病人，可仰卧背部悬空作“硬人”练习，既通过静力抗阻收缩增强腰腹肌力，又有自身重力牵引使滑脱复位趋势，安全有效。腰肌筋膜炎的患者治疗初期多有背肌紧张僵硬，过多背伸练习往往使背肌更紧张痉挛，加重症状。此时应多作仰卧抱膝团身，以牵拉背肌及后部韧带，缓解痉挛。后期再逐渐增加背伸肌锻炼。椎管狭窄，特别是椎间盘突出，黄韧带肥厚等继发软组织性椎管狭窄的病人，背伸练习时后伸幅度过大，可刺激硬膜囊或神经根，使症状加重，因此背伸肌锻炼时应减小后伸的幅度和频率，或在腹部垫枕锻炼，可大大减轻或避免锻炼后的不良反应。针对患者锻炼后的不良反应，不能简单地以停止锻炼处理。医生应该认真分析，看锻炼动作选用是否正确，患者动作练得是否准确，量是否过大，并作相应针对性处理。如仍然不适或出现明显根性痛症状，应暂停练习。只有正确的锻炼才会有良好的效果，效果良好是患者坚持锻炼的力量源泉。

　　瑜伽（Yoga）是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

　　高三学生学习压力大、任务重，他们大多对体育课兴趣不大。动不动在体育课上就开小差。我根据高三学生的实际情况，增加瑜伽的基本动作，将普通的热身动作改为瑜伽中的“拜日式”。

　　1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个姿势。

　　2.瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后，再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时，没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

　　3.不要模仿其他任何人，没有两个人的身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

　　4.熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿、双脚、尾骨、坐骨、耻骨、骶骨、肋骨锁骨、肩胛骨、颈部以及你的头部等位置。

　　学生刚开始练习容易因为疼痛而放弃，我提醒学生注意“瑜伽不是竞技运动”，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱延展而超出了身体的习惯范围引起的。这是可以通过结合个人实际情况，循序渐进地得以缓解的。

　　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成：

　　动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分：

　　（2）中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　　（3）高级哑铃锻炼方法：欺骗法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息―停歇法则、顶峰收缩法则。

　　肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

　　腹肌是结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　　（1）数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味地锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要制订一个好的健身计划，这样我们可以照着这个健身计划锻炼，这样可以最高效地锻炼身体，也可以最大限度地节约时间，而且能最快地锻炼出腹肌。

　　（2）力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　（3）有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　　广场舞蹈是舞蹈艺术中最大的一个系统。广场舞是融自娱性与表演性为一体，以特殊的表演形式、热情欢演内容、以集体舞为主体的，在公共场所多人参与的，以娱乐身心和身体为艺术表演活动。

　　要想锻炼出有型的腹肌，不是单靠腹部练习就能见效的。如果腹部脂肪较多，那么首先要考虑的就是减脂。有些人误以为多做腹部运动就可以达到腹部减脂的目的，其实这是一种错误的理解。

　　减脂的原理是：消耗的热量要多于吸收的热量。那么如何做到消耗的热量多余吸收的热量呢?两个方法：科学饮食和有氧运动。通过科学饮食和有氧运动可有效消耗全身脂肪，然后再配合腹部锻炼才会有良好效果。

　　日常膳食中有很多低糖低脂食物，如荞麦、燕麦、小米、薯类、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡萝h、茼蒿菜、芹菜、空心菜、荠菜、蕨儿菜、苋菜、油菜、马齿苋、荸荠、茭白、竹笋、茄子、枸杞、玉竹、黄精、紫菜、海蜇皮、海参、淡菜、海鱼、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、西红柿等。

　　有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。是不是有氧运动，衡量的标准是心率。心率保持在120―150次，分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

　　有氧运动的特点是有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间在40分钟左右，每周坚持3到5次。常见的有氧运动有快走、慢跑、滑冰、游泳、跳健身舞、跳绳等。

　　很多人在有了啤酒肚后，就很难再看到藏在脂肪后的腹肌了。如果你能坚持做好科学饮食和有氧运动，再做下面介绍的这几种不花钱而且还很简单的腹肌锻炼，那么用不了多久，线条分明的腹肌就跃跃欲现了。

　　屈膝仰卧起是专门针对腹肌的练习。看上去比传统的仰卧起坐要容易一些，其实做起来并不那么容易。要想让腹部平坦美观，仰卧起是最佳的锻炼方法之一。

　　双手交叉放在胸前，将拇指分别放在下巴的两侧，这样可以有助于你的头在整个动作中保持在中立位置，也可将双手置于头部后面。

　　要想在这一练习中获得最佳效果，关键在于充分借助腹肌将和髋部彼此压拢，而不是靠臀部肌肉用力。

　　仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。

　　当你的双腿到达与地面构成直角的位置时，保持住这一直角，并将臀部挺起而离你的双手，使双脚探向空中，就好像要把脚印蹬在天花板上一样。这一动作会大大增强对下腹的刺激，锻炼效果更好。

　　V型举腿是一个可以同步锻炼上腹肌和下腹肌的练习，十分有效。这个动作其实是仰卧起的变形，但强度要大。

　　将手臂放在身体两侧、上身稍后的位置作为支撑，双手撑在垫子上。你的上身应当是一个上斜姿势，腰背和地板大约构成45度的夹角，双腿平放在地板上。

　　通过静力压缩腹肌来开始动作。与此同时，尽力举起双腿并将上身同步向双脚靠拢，就好像要将触到大腿一样。

　　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

　　达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人比例图”（The Vitruvian Man），也就是我们常听到的“黄金比例图”，达·芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条称为人鱼线。在健身达人看来，“人鱼线”打造过程，是不折不扣的综合性腹部塑形过程。

　　大胃腩、将军肚、水桶腰……其实是腹部肥胖的不同表现。要塑造有型的腹部，首先就要赶走可恶的脂肪。不同的肥胖部位，意味着不同的肥胖原因，因此，减脂的方法也不尽相同。

　　“大胃腩”属于上腹聚脂型，肥胖的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。针对这一类型的腹部问题，解决的办法是从饮品入手，自己制作鲜榨果汁。酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量，虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。学着自己制作果汁，不仅能选择新鲜的食材，还能控制糖分比例，不至于摄取过多的热量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰块，然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量水，有增加饱腹感的效果。

　　“将军肚”则属于下腹赘肉型，肥胖原因主要是日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来。解决的办法是多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少吃盐可以防止腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。而且，盐分也是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物。

　　“水桶腰”则是另一个腹部问题的表现，一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧，不妨少吃多餐。节食减肥容易出现的问题之一是，身体因为吸收不到足够的营养，以及强烈的饥饿感，令身体反而更加快速地囤积脂肪。因此，为了避免感到饥饿和营养不够，不妨将一天所需的热量，平均分散在6餐中。

　　腹部线条要美，肌肉的锻炼不可少，组合式锻炼的方法可以全方位地练习多块腹部肌肉，达到最佳平衡。

　　腹部仰卧起坐是最常见的一种锻炼方式。仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35～40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15～20下。

　　下腹卷体动作主要针对下腹部肌肉。方法是：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15～20下。

　　侧腹旋转肌群锻炼法则是：动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15～20下。

　　采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15～20下，这样可以训练腹内外斜肌。

　　人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。最好在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30～45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。最有效的腹部健身法：健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。

　　因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“”，一切岂不前功尽弃！

　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　　随着我们大家的生活水平正在不断的提高，我们在填饱肚子饿同时也开始在追寻着更加健康的体魄以及更加具有美感的形体。而当下无论是男女老少，不论是在处于什么样的年龄段内，大家对于腹肌的喜欢程度都非常的高，我们几乎每个人都认为拥有了腹肌就是拥有了一种健康的身材，就是拥有了一个好的躯壳和肉体。甚至有的人觉得腹肌就是一道行走在路上的荷尔蒙一样的令人感觉吸引。

　　但是说了这么多，我们到底该怎么样才能够拥有这迷人的腹肌呢？我们需要通过哪些练习才能够让我们拥有这样令人心驰神往的身材呢？那就让我们大家一起跟随我的脚步来一探究竟吧。首先腹肌作为一个肌肉群，那么想要使得一个肌肉群更加的发达，那么我们就应该去通过锻炼来让它变得更加的发达，让它变得更加的显而易见，这样我们才可以看到清晰的腹肌块，而八块腹肌又是大多数人所推崇的。但是我们应该清楚的明白着一点，腹肌的块数实际上是天生的，并不能够通过后天来改变，所以有的人是八块腹肌，而有的人只能六块腹肌。这都是你体内所携带的基因所决定的。

　　那么我们应该去做什么动作才能够锻炼到腹肌，才能够让它们给显现出来呢？就让我来告诉你们吧，我们大家都一定做过一个动作，那就是仰卧起坐，通过锻炼仰卧起坐可以锻炼到我们的整个腹部肌肉，不仅可以锻炼到我们的腹直肌腹横肌还可以锻炼到我们腹斜外肌，这样的一个经典的复合动作可以让我们的腹部核心肌肉变得无比的发达。但是它也有着一个弊端那就是在锻炼的时候我们一定要用正确的方法，否则我们大家就很容易使得我们的腰椎受到一定的劳损，这样就是我们大家都不愿意看到的场景，有一点得不偿失了。

　　只要你坚持运动坚持做仰卧起坐，同时在配合上科学合理的饮食，相信在不久的将来只要你再结合一些简单的有氧运动，从而代谢掉一部分的热量，这样你就可以拥有这迷人的腹肌吧，让我们大家一起来试一试吧。

　　1.1盆底肌肉功能评估 主要包括盆底肌力、收缩压力。盆底肌力主要评估肌肉收缩强度、能否对抗阻力，肌肉收缩持续时间及疲劳度、对称性，重复收缩能力及快速收缩次数。直肠检查用于评价在休息状态及自主收缩状态下的括约肌有无受损。收缩压表示浅深肌层的综合肌力水平。医师对各种检查结果，应进行个体化分析和判断，为个体化治疗做准备。

　　1.2电生物反馈治疗方法 电生物反馈治疗是通过法国PHENIX 电生物反馈仪通过测定盆底肌和腹肌收缩时的电活动，以肌电图（EMG）的形式通过图像反映出来。EMG是肌肉生物电活动的记录，与运动单位活动相关，将其探头置入或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈给患者，使患者根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张，而治疗者可通过反馈的信息找到正确的锻炼方法。通过生物反馈治疗可发现和纠正患者不正确的Kegel锻炼方法，并且通过生物反馈的个体化场景方案治疗，更有利与提高康复治疗的疗效。治疗时间及疗程：20min/次，2～3次/w，10～15次为1个疗程，如做第2个疗程，期间须间隔3个月。

　　1.2.1 Kegel盆底肌锻炼方法 盆底肌肉自主性收缩锻炼的方法，又称凯格尔锻炼（Kegel锻炼）， 有4个阶段的训练：①检查者用指检鉴别患者耻骨、尾骨肌有无收缩，当耻骨、尾骨肌收缩时，检查者放置后壁中段的手指尖能向前向上抬举；②指导患者体会耻骨、尾骨肌收缩的感觉。也可以让患者尝试在排尿过程中，中断排尿，放松后再继续排尿的训练，使患者能体会耻骨、尾骨肌收缩的部位，达到具有主动控制排尿的功能；③指导患者正确地进行盆底肌收缩，这比收缩强度更为重要。在盆底肌收缩时，应避免腹肌和臂大肌的收缩。另外，训练过程强调个体化及收缩频率的调整，收缩1～2s后放松，逐步增加至5～10s后放松；④当症状改善后仍应坚持训练，直至完全建立场景反射为止。即在腹压增加时能主动地收缩盆底肌，以预防突然的腹压增加引起的尿失禁。另外，在Kegel锻炼过程中联合哑铃康复器的使用，可提高患者的触觉敏感性，增加盆底肌收缩强度的训练。

　　1.3盆底康复治疗有效的标准 ①内压力检查；②盆底肌肉与腹部肌肉协调运动；③电诊断：⑴肌电位图上的最大电压值（自身对比）提高50%；⑵测定深层及浅层的I类和Ⅱ类肌力值（4～5级为正常收缩）；⑶疲劳度（-10-0）；④必要时结合护垫试验和尿动力学检查等综合评价。

　　1.4盆底肌肉康复训练的适应症及禁忌症 ①适应症：产后妇女可作常规盆底肌肉锻炼；松弛、痉挛、性生活不满意者；轻、中度子宫脱垂，膨出；各种尿失禁；反复炎，尿路感染患者非急性期；泌尿生殖修补术辅助治疗；产褥期症状（腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离等）；全身运动系统肌肉功能障碍；松弛、下垂；下肢水肿、静脉和淋巴回流障碍；术后疤痕疼痛；②禁忌症：孕妇的腹部；产后恶露未干净或月经期；戴心脏起搏器的患者；恶性肿瘤区；手术疤痕裂开；神经系统疾病。

　　1.5盆底肌肉康复要点 ①产后超过42d、子宫恢复良好、无感染的女性可进行盆底肌肉的检测及治疗；②借助仪器感受并学会收缩-放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）；③在医生或治疗师指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练；④做完10～15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼；⑤循序渐进、适时适量、持之以恒。

　　运用个体化治疗原则，根据患者的不同情况，采用盆底肌肉锻炼、生物反馈和电刺激康复技术方法，针对个体病情需要提供具有针对性的治疗，更有效地达到盆底康复的目的。个体化治疗极为重要，如果医师的指导有误或家属求治心切，没有按照病情的实际需要治疗，而是采用统一的方案进行治疗，就可能出现治疗效果不理想、治疗过度，甚至造成不必要的损害。因此，临床医生或治疗师根据病情，不要盲目于提高EMG的绝对参数值，治疗师应给予密切的关注，对患者进行耐心的指导，多鼓励，结合患者的心理和生理特点，给予每个患者制定不同的康复治疗方案，尽可能达到理想的治疗效果[1]。

　　电刺激结合Kegel锻炼有效率达56%～91%，并有40%的患者能达正常尿控，对年轻的女性尿失禁患者效果较好；对POP患者中、重度10%症状能得到一定的控制；壁膨出的患者70%～92%效果较好。国外资料提示：Kegel锻练、生物反馈及电刺激对于盆底康复都是有效的，可以改善盆底血液循环，增强盆底肌收缩力量，有助于改善SUI、POP、松弛症状，且有利于获得满意的性生活，为部分患者避免手术。研究资料表明生物反馈电刺激联合盆底Kegel训练是治疗女性PFD的一种有效治疗方法[2]。

　　肺心病患者呼吸表浅而短促，是以胸式呼吸为主的表浅呼吸，既不能保证有效的肺泡通气量，又易引起呼吸肌紧张，增加氧耗量导致呼吸肌疲劳。通过腹式呼吸训练，增加膈肌力量及膈肌与腹肌在呼吸运动中的协调性，从而增加潮气量和肺泡通气量，减少功能残气量。

　　训练方法:可取卧位、半卧位或坐位，将两手分别放在腹部和前，全身肌肉放松，平静呼吸，经鼻吸气，从口呼气，呼吸时要缓慢均匀。锻炼初期，可向专业医师进行咨询，并请其做示范指导。每日训练两次，每次10～15分钟。熟练后，可增加训练次数和延长训练时间。

　　缩唇呼吸是腹式呼吸的一个组成部分，呼气时将嘴唇缩紧以增加呼气时的阻力，这种阻力可以传递到支气管，使支气管内保持一定的张力。缩唇呼吸可使气道内压力提高，有利于肺内气体的排出。

　　训练方法：呼气时收拢嘴唇呈“鱼口状”，缩唇的程度以患者能忍受为宜。呼气以使15～20厘米远的蜡烛火焰被吹倾斜而不熄灭为标准。

　　全身性呼吸体操是指在腹式呼吸的基础上，加上扩胸、弯腰、下蹲等动作，进一步改善肺功能，增加体力。

　　第一节：长呼吸身体直立，全身肌肉放松，用鼻吸气，口呼气。先练深长呼气，直到把气呼尽，然后自然吸气，呼与吸时间之比为2∶1或3∶1，以不头晕为度，呼吸频率以每分钟16次左右为宜。

　　第二节：腹式呼吸直立位，一手放胸前，一手放腹部，做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹，不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，有利于膈肌上提，将气缓缓呼出。呼吸应有节律。

　　第四节：抱胸呼吸直立位，两臂在胸前交叉压紧，身体前倾呼气；两臂逐渐上举，扩张，吸气。

　　第五节：压腹呼吸直立位，双手叉腰，拇指朝后，其余4指压在上腹，身体前倾呼气，两臂慢慢上抬吸气。

　　2、锻炼的方法是比较多的，比方说经常进行仰卧起坐、仰卧举腿或者是悬垂举腿，也可以配合慢跑、游泳等方面的练习，主要是一周至少要3~5次左右，每次至少要坚持半个小时。要每天进行腹肌的拉伸，对于锻炼腹肌有比较好的效果。