健身的要领_1健身的要領大部分做重量训练产生的伤害主要上因为缺乏运动方法。在做重量训练时最重要的是减少受伤的机会并得到最大的效益。错误的方拉伤身体的任何肌肉。对于初学者在使用哑铃或杠铃时，若没有控制好会有严重的危险。当我们开始锻炼肌肉时，保持正确的姿势，让肌肉在正确的方向移动和正确的成长，这是非常重要的。健身房里有些人，肌肉形状怪异或肩膀扭曲，部分是因为错误的动作导致的。以下几个注意事项可以帮你从事重量训练时正确的方法。从轻松的重量开始，正确的姿势。等到你没有自我欺瞒的一直可以推举原来的重量时，在渐进的增加重量。勉强的超重将造成伤害和肌肉变形。當你沒法保持正確的姿勢完成最後的一下，就請放棄它吧。運動時要誠實以對，不要做弊，運動健身時別為了自尊擔心丟人，該放下就放下。例如，在做平臥椅推舉時，一些人會拱著背部做完最後動者。集中專心動作和感覺正在運動的肌肉。假如你健身的時候不專心，你將可能受到傷害並且成效不彰。集中注意力，感受你的肌肉在成長。注意力愈集中，肌肉的反應愈有效益；肌肉的反應愈有效要讓肌肉變大，就要增加負荷量，就是說今天所做的重量訓練需要比上次來的重。假如你希望維持相同的肌肉尺寸，那就每次都做同樣的重量。如果想要讓肌肉變小，很簡單都別運動就好了。有人說，舉重的次數多目的是修飾線條；次數少目的在增大肌肉？要減少脂肪的方法是長時間的耐力訓練，如跑步或踩腳踏車，這樣可以燃燒更多的卡路里。但是若僅是從事輕重量且重複多次的方法來燃燒卡路里，那如何能增大肌肉？合理的說法是，運用跑步或踩腳踏車等運動來燃燒卡路里減少脂肪，同時透過加大重量，做得次數較少的訓練，來增加肌肉。好處是，你新的肌肉也將燃燒更多卡路里。所以應該說，重量增重且次數較少是增大肌肉；減少身體的脂肪是修飾線條。你的健身成效如何？肌肉更結實了嗎？如果還沒，試試「猛男變身術」，或許能帶給你意想不到的效果！猛男變身術，持續四日休息一日為一循環，每天訓練兩個部位，為一重一輕的重量組合，重為加重平常的百分之二十，輕為減輕平常的百分之二十。五天為一循環，訓練同樣第一天※胸肌與三頭肌※胸肌：1.平躺在一張平面的長凳子上2.雙腳平放地面3.雙手緊抓住槓鈴平放於胸前6.重複完成12至15第二天※大腿與肩部※大腿：1.站立將槓鈴擺於背部3.膝部彎曲使雙腿成90度角4.停頓，然後上升回開始的位子5.重複完成六至八次肩部：2.槓鈴位於大腿前方，拳心面向大腿3.將槓鈴升起至下巴水平部位4.停頓，然後放回開始的位置5.重複完成12至15運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能：提供充足的水份：安定腸胃道：運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過６０-９０分鐘以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。如果運動的時間短於６０分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要３-４小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需２-３小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長的時間消化。身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些症素的分泌就會被抑制，不會對升高的血糖產生反應，也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。增大肌肉是許多男性從事重量訓練的目的之一。然而凡事都得講求方法，毫無計劃拼了命的運動，難免事倍功半。平常的20%，輕則為減輕平常的20%。五天後，訓練同樣的肌肉群，但交換輕重的運用NG体育最新地址。試試看吧，一起加入肌肉男的行列。+20%-20%二天大腿+20%-20%+20%-20%小腿手臂+20%-20%五天休息+20%-20%6-84/12-15+20%-20%6-84/12-15+20%-20%6-84/12-15九天手臂小腿+20%-20%十天休息影響肌力及肌耐力的訓練有很多原因，但主要的原因在於肌肉的負荷量、組數及反覆次數。在從事肌力訓練前，應先測知各主要肌群目前的最大肌力(指肌肉一次所能舉起的最大重量)，再據以開立處方；以一般初學者為例：各肌肉群的訓練量先以最大肌力的30-40%的重量做訓練，每週的訓練次數不能少於兩次，且每次課程要安排在8-12下都要有疲乏的感覺。在負荷量的調整方面，應在持續訓練兩週後才可增加，增加的重量在5~15全的方法。在關於呼吸方面，以不閉氣為原則，因閉氣會導致心血管被壓縮，增加胸腔壓力，防礙心肺功能正常運作；呼吸的方式以用力時吐氣，放鬆時吸氣為最佳。在休息方面，因肌肉需要48小時來恢復，所以較佳的休息及訓練方式為一天訓練一天休息；但如果休息(未訓練)時間過長(肌力訓練休息兩週以上就會衰退50%、心血管功能三週減退26~30%)肌力及肌耐力將減退，所以運動訓練必需要有恆心。最後提醒每一位要從事肌力訓練的人，應先瞭解自己的身體狀況以循序漸進的運動方式許多人認為肌力訓練是男人的專利，其實是錯的，肌力訓練對老年人、女人及青少年等，都非常重要，老年人需要靠它來為持身體各部的肌力能力、強化骨質，女人靠它來預防骨質疏鬆症及美化身體曲那麼人類在日常生活中的活動能力將慢慢減退，最後也會因為的併發症而威脅到生命。在台灣，許多的體適能指導者，本身應具備的專業知識並不一；比起先進國家中的體適能指導者，能中的肌力及肌耐力的訓練加以說明，讓體適能指導者及有心加入此行列的有心人士，更加了解肌力及肌耐力訓練的重要性。肌力訓練的基本原理增強心肺耐力要靠有氧運動，強化肌肉耐力及力量，那就得靠肌力訓練(重量訓練)。在做肌力訓練時，應包含下列四項基礎原則：超載原則(overload)漸進抵抗原則(progressiveresistance)排列原則(arrangement)特殊性原則(specificity)漸進抵抗原則(progressiveresistance) 重量訓練的過程中，做超載訓練的肌肉，會使肌肉力量增加，若訓練一段時間後，此超載重量已可輕 鬆完成時，則表示肌肉力量已增加，此時將可再增加訓練的重量。 排列原則(arrangement)在肌力訓練排列的原則方面訓練時需注意到下列兩點： 訓練時應先做大肌肉群訓練再做小肌肉群訓練。 因為訓練時小肌肉群要比大肌肉群更容易疲勞。