这5个力量训练动作不用器械在家就能做！三十多年前，你很难发现有的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了跑步爱好者训练课表里必不可少的部分。

　　力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。

　　很多女生一听到力量训练就接受不了，害怕自己练成女汉子。对此，真的要说一句：你想太多了。除非去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉的。

　　反而，随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加，所以每天都会消耗更多的热量。

　　对于想要提升运动表现的跑者来说，针对性进行适合跑者的力量训练，可以起到事半功倍的效果。如果你已经长时间没有提升了，不妨试试进行力量训练，可能是身体的肌肉力量与弹性能力没跟上。

　　如果想要增加训练强度，在家可以拿书包替代杠铃，里面装一些书或负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。 建议

　　刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。

　　每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　　每组20个起，每次3组，每组中间休息30秒。这个动作看起来简单，想做标准难度不小，可循序渐进NG体育官方网站，慢慢增量。

　　训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

　　而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。