NG体育官方网站健身计划07(私人教练全套计划)解析pdf免费在线 年 5 月 11 日星期三）是《 健身计划－增肌增重 》专栏的第 30 节课，针对会员较弱的部位进行最后的加强练习，以达到体型的相对匀称和身体重点部位 的肌肉发达。所以今天的锻炼课重点以肩部和手臂的肱三头肌为主。 坐姿器械推肩 身体坐与器械凳上，挺胸收紧腰腹背部靠近器械，双手宽握住器械臂NG体育官方网站。 集中三角肌的力量将负重的重量举起到手臂伸直，保持肘关节微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。 整个动作做 4 到 5 组，每组做 8 到 12 个。 绳索前平举 身体直立，双手握紧绳索至于体前，保持手臂伸直。 以三角肌前束的力量将绳索举起至与肩平齐的位置，稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢还原。 由于这个动作针对的肌肉块较小，所以整个采用中等重量。整个动作做 4 组，每组做 12 到 15 个。 绳索肩后屈 身体直立，重心稍微前倾，双手与肩同高抓住绳索放于体前，保持肘关节微屈。 集中三角肌后束的力量将绳索从体前分开至身体两侧成 180 度，稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢还原。 同样是练习小肌肉块，所以用中等重量来练习。整个动作做 4 组，每组做 12到 15 个。 杠铃臂屈伸 身体直立可脚前后站立，收紧腰腹部，双手屈肘在头顶后托住杠铃一头，两肘夹紧头两侧。 集中肱三头肌的力量将杠铃拔起至手臂伸直，稍停，然后在以肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢还原。 整个动作做 4 组，每组做 12 个一组。 绳索臂屈伸 身体挺胸、收腹、提臀，两脚微屈，双手屈臂成 90 度角握住绳索至于体前，两肘夹紧身体两侧。 集中肱三头肌的力量将手臂伸直，稍停，然后以共三头肌的控制力慢慢还原。 这个属于单关节运动，主要是为了更多的刺激手臂共三头肌，所以动作中采用轻重量多次数的刺激。整个动作做 4 组，每组做到 20 到 30 个。 课时小结： 今天《健身计划－增肌增重专栏》是这次整个计划的倒数第 2 节课了。现在会员在做动作时已经能够正确熟练的完成每个动作了，更多的是需要体会动 作中所锻炼肌肉的感受，以及通过动作对肌肉的刺激来调整动作难度和变换动作，这样才能在以后自己独立锻炼时起到更好的练习效果。 31 今天（ 2011 年 5 月 16 日星期一）是《 健身计划－增肌增重 》专栏的最后一节课了，课的内容是通过相反用力方向的肌群同时进行练习，采用中等偏上的重量，这样 是为了在有限的时间内能够锻炼到更多的肌肉块，而且达到相同的练习效果。具体练习背部肌群、肌群、上臂肌群、大腿肌群。 坐姿器械推胸 采用固定器械进行练习，这样容易提高动作的质量，可以很快的运用较大重量进行练习。 整个动作做 4 组，每组动作做到 8 到 12 个。 坐姿下拉背 同样用固定器械进行练习，用 80%的重量负荷来做动作，采用宽握距。 整个动作做 4 组，每组动作做 12到 15个。 杠铃弯举 由于杠铃弯举是单关节的运动，所以运用自由重量来进行练习。采用中等重量对手臂的肱二头肌进行刺激。 整个动作做 4 组，没做动作做 12到 15个。 绳索臂屈伸 同样是单关节运动，主要将肘部夹紧身体两侧，集中肱三头肌的力量进行练习。 整个动作做 4 组，每动作组做 15到 20个。 坐姿腿举 腿部肌群的练习采用固定器械进行练习，集中股四头肌的力量将负重重量举起，然后再慢慢还原。 整个动作做 4 组，每组做 12个。 坐姿腿屈 在固定器械上完成这个动作，集中股二头肌的力量带动负重重量将腿屈，然后再慢慢还原。 整个动作做 4 组，每组做 8 到 12 个。 课时小节： 会员通过三个月辛苦的锻炼终于结束了，最后我们将进行最后的健身测试对会员的体重、胸围、腰围、臂围、腿围进行测量并做好记录，参照第一次的 测量数据做比较，让大家可以清晰的看出会员的身体变化。具体数据请看以下表。 2011 年 2 月 14 日 2011 年 5 月 13 日 体重： 68KG 体重： 72.5KG 胸围： 89.5CM 胸围： 91.5KG 腰围： 77CM 腰围： 78.5CM 臂围： 27.5CM 臂围： 29.5CM 腿围： 52CM 腿围： 55CM

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