健身菜单／课表： 如何制定自己的训练计划这是许多健身初学者的课题，到底该怎么系统化的训练是大家想要知道的，像是近期的明星如彭于晏、余文乐或是哪位男神的身材特别好，就会有人询问这些明星的课表是怎么制定的呢？但其实，这之中有许多问题要探讨，接下来一一说明。

　　每个台面上健身有成的人都会有一套自己的健身课表，为什么呢？就像我们读书时一样，上课有课表，知道自己这个礼拜上了几堂数学课、几堂英文课以及国文课，透过这些课程我们又学到了知识。而健身课表也是这样子的，在每次训练的程度上慢慢地加强如同每次上课基础学习的更稳固，透过制定菜单以及训练纪录，我们更能够知道自己的身体变化状况、训练完程度以及进步的速率。

　　而健身运动中，课表多到数不清，你有心设计一个自己的课表称之为「小明超强训练课表」也没有人会有意见，只是效果上、进步速度上等等是否有足够的效率，就是判断这个课表适不适合你的关键。

　　现在的你知道一个健身菜单的存在有它的重要性，到了健身房看到什么做什么是没效率的方式，较建议的方式是一个肌群每周要训练两次才有足够的刺激，而一个肌群的休息时间约为24-72小时，视你的训练强度而定。

　　我们的部落格前面已经介绍过两个相当经典的健力训练，一个是5×5另一个则是5/3/1训练，这两个的目的都是让「力量」增加，因此训练的内容都会以增大力量、少次数的训练为主。你在健身房可能看过一些训练者可以举起的重量超乎你对他身材的预期，许多健力训练者穿上衣服从外表都看不出来可以举起这么大的重量，如果对健力非常有兴趣可以去看看5×5或是5/3/1，都是百万人使用的课表。

　　健美也就是肌肉形状的美感，求的是大而美而平衡，也是初学者经常听到的一个动作一组8-12下的训练法，主要是需要刺激肌肉肥大成长，训练者都会爱上泵感的感受，就像是先前的文章介绍过的降组（Drop Set）或是超级组（Super Set），都在时间内做出非常多次数的训练，肌肉会产生代谢压力，释放出讯息要求身体需要让肌肉长大，进而完成你肌肥大的目的。

　　有些人会问那我能不能够将两个方式混搭呢？答案是当然可以，你可以在健力主要训练项目结束后的辅助训练中，利用肌肥大的训练方式让你的肌肉，透过不同的动作让肌群获得更多角度、训练次数的变化刺激。

　　想要透过训练来完成减肥是可行的，但是需要搭配上饮食，英文有句「You are what you eat.」，你吃什么你就会变什么，吃的健康当然也能减肥减的健康。在减肥训练菜单上，建议使用上多关节运动，越多的肌群参与训练也代表着越多的肌群会得到进步成长，基础代谢率也会随之升高，搭配上饮食，也能够帮助你减肥更加顺利。

　　这边主要是介绍给初学者的菜单制定，因此看起来会简单一些，但是概念还是相近的，建议可以上网搜寻健身APP或是使用Google的Excel表格作为一个纪录，手机带到哪就可以在哪里查看！

　　你是一个学生？一个上班族？一个有孩子的爸妈？每个人的人生阶段不同，拥有的训练时间也不同，你要了解你一周有几天可以训练，每次训练时间大概多长，在家里健身还是健身房，用杠铃还是哑铃，试图在这个时间里最大化训练成果。有些人只使用周末五晚上以及六日训练，也维持住好身材，甚至有周末战士这个有趣之称。

　　对于一个健身初新者，全身性的运动是较为好的选择，每次的训练能够训练到股四头（大腿）、股二头及臀大肌、推的肌群、拉的肌群以及核心肌群，在每次的训练中混和训练。

　　在每一个选项中挑选一至二个训练动作，这样在每一次的训练中都能够训练到全身，且多数运动都为多关节运动，对于刚碰触健身运动的人会显得效果较好。

　　假如你礼拜一深蹲那么建议你礼拜三就能够更改成单腿深蹲Lunges，礼拜一卧推则礼拜三就换成过头肩推，透过动作的变化让身体不会适应你的训练动作，效果会更好。

　　不包含热身组，每个动作建议3-5组，建议一天的训练量在15至25组，让这个训练不会对身体太艰涩，而通常这样的组数刺激已经足够，一开始训练要知道过度的训练将会伤害身体，适当的疲累是刚好的，如果过于轻松有可能是强度不够，需要调整。

　　在健身房中并不会长肌肉，在离开健身房休息的时间才是肌肉成长的时间，这时候除了适当的休息NG体育，补充营养也非常重要，肌肉所需的蛋白质可以从蛋豆鱼肉奶类获得，想要更快补充蛋白质方式就是蛋白乳清。

　　每个人都有是初新者的时候，健身虽然看起来像是简单的运动但其实也富含及大的危险性，这次的文章主要是说明怎么制定一个新手的课表，瘦子想增肌、有人想减肥、想要练力量等人，每个人的目标都不同，课表也会随之不同，但把握关键的观念，可以客制化自己的菜单，毕竟每个人的DNA都不同，你的菜单或许不适合我，祝各位能够顺利训练！