NG体育APP下载入口一周哑铃锻炼肌肉(有图指导)1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8-12,6 组。开始可能会拉不动， 但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　三:男性增肌饮食计划(参考) 早餐 8:00，酸奶或牛奶 250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋 4 个（两全蛋，两蛋白） 加餐 10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐 12:00，主食 150g，红色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 加餐 14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶 200ml 训练 16:00, 晚餐 18:00，主食 100g，白色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这 个动作放在最后做。

　　手持哑铃站立提踵 2-3 组 每组 20-30 次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提 踵 2-3 组 每组 20-30 次） 哑铃推举 2-3 组 每组 12 次

　　五六天剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。 ============ 第五天 胸背 3 组每组 8 次

　　： 1：俯卧撑：建议 30 个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 12 个 一组，就是完成 12 个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。

　　平板哑铃卧推 2-3 组 每组 12 次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用ຫໍສະໝຸດ Baidu东 西来模拟，发挥想象吧）

　　用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给 健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎 在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！

　　两个过程相反的哑铃健美计划NG体育APP下载入口，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组 数都是可以调节的. 第一天 胸 三头肌