宿舍健身攻略分析宿舍健身攻略-教练孙网址sunshijie完整视频健身系统组建：1）足够重的哑铃（电镀）、调节种位置方向的健身椅、弹力绳、瑜伽垫2）运动营养品：肌酸蛋白质一些注意事项：1）肌肉力量：多大的肌肉块，就有多大的力量。2）肌肉块大小：取决于锻炼的负荷（器材重量），俯卧撑锻炼等负荷有限，因此锻炼重量选择应根据实际，不断合理增重。3）理选取重量，良好的体型卧推以60公斤重为下线）为防止受伤，锻炼前做好热身运动：跳绳、高抬腿。5）力量练习，要集中在一个小时以内，期间不要晃悠，也不要超过这个时间。不然会造成训练效果低，或者分解肌肉。6）每组训练，前一组与下一组之间休息控制在90S左右，休息时间不宜过长也不宜过短。7）每个动作38）锻炼前打开音乐，提高锻炼动力。9）训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉生长不。10）练肌肉肌肉拉到最长，缩到最短。11）锻炼时集中注意力，锻炼肌肉同时保护好身体。12）练完后45min是合成和代谢最快的时候，蛋白粉、肌酸一定在这个时候补充。教程一无器材训练（攻略二）训练周期：每练两天休息一天。第一天锻炼1）锻炼胸大肌：普通俯卧撑10个（伙伴施加重量、压力）、俯卧撑腿放凳上，锻炼上部肌肉、俯卧撑手放桌上斜上称。种方式俯卧撑，每个4组。最好的状态，运动过后精疲力竭。2）锻炼三角肌：双手撑椅身体倾斜，手臂保持垂直肘部弯曲，注意过程要慢动作一定要下去饱满。4组每组103）腹肌核心力量:俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。第二天锻炼1）锻炼背阔肌：引体向上，手臂托上去下的时间放到两秒，力量不足初期可以用椅子撑起腿部。4组，每组102）锻炼肱二头肌：哑铃提起，上臂保持不动。左右臂各3组，每组103）腹肌核心力量:俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。教程二运动营养品（攻略三）如果高强度训练几天后出现体力不济，说明身体提供支持的能量没有及时补给。不要把训练看得比吃还重要，这两者是同等重要的！如果没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。能量补给ATP-CP中CP即肌酸，其有助于合成ATP，可能会有肌肉水分增多的副作用导致代谢加快。一周之后开始服用，注意冷水服用每天2会增强吸收效果。2）蛋白粉属于双刃剑，分乳清蛋白和动物蛋白，动物蛋白脂肪含量高，而乳清蛋白吸收效果更好。不处于生长发育期及大负荷运动期不需要吃，平时肉食占20%就足够了。长期服用大量蛋白质，不需要的蛋白质，多余的物质会给肝脏和肾脏带来不必要的负担。负荷运动时需要补充，避免肌肉内的蛋白质被分解掉而影响肌肉生长。建议购买WPC80蛋白粉，两周之后开始服用，由于蛋白含量过高可以加馒头或面包共同服用不宜空腹，每天30克且分多次食用。含有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱等，价格较贵，不建议使用。教程三发力与神经疲劳（攻略四）1）肌肉分慢肌、快肌，慢肌训练肌肉耐力，但不会长壮。训练肌肉需要训练快肌A2）锻炼时做到大脑和身体分离，大脑控制肌肉动就行了，不要管肌肉酸痛，只需要控制大脑不断发出肌肉收缩的命令。大脑累可能是精神力量使用过多或者肌肉分解物质作用于大脑，训练时不要被正常的疲倦感所打败，当你疲惫的时候只不过是肌肉的分解脑部的一些作用，我的身体是不累的，只是不适应这种状态，适应就好了。3）过度的疲劳也会影响训练质量，要劳逸结合保证饮食。教程四胸肌、三头肌发力的技巧（攻略五）卧推避免仅锻炼三头肌胸肌得不到发展，需要注意3注意力放到胸肌收缩的过程中。C、保持宽握举，宽握练胸肌，窄握练三头。由胸肌发展从外侧沿、下沿至上沿的规律。1）平板飞鸟加俯卧撑，飞鸟后用飞鸟的感觉做俯卧撑。飞鸟注意肘部稍弯曲，有利肘部的稳定；俯卧撑，保持宽度。4目标：寻找肌肉收缩感觉。2）平板哑铃卧推平举，是发展胸肌厚度的黄金动作。注意保持健身椅水平；小臂在整个动作保持垂直；手在整个动作画一弧线目标：发展胸肌中部厚度。3）倒卧平板卧推，健身椅调向下。4目标：发展胸肌下沿。4）弹力绳锁上沿，练胸肌上沿。身体背向绳子，两手臂锁死，要挺出去，两腿一前一后。5）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体面向绳子，上臂锁死掌心向下，两腿蹲马步式，两小臂往下压。两到三组。6）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体外斜一手臂锁住弹力绳，上臂锁死，另一手臂掌心向上。教程五背阔肌练习与二头肌对称（攻略六）背阔肌肌肉块大，且力量更足。1）引体向上，锻炼背阔肌、斜方肌，注意正手保持宽握，窄握训练的强度不够。2）弹力绳锁于门下方，正对门锁向后拉，运动时挺起，大臂夹着向后拉肩膀同时保持向后。高级别要求身体尽量向后，将背阔肌及斜方肌拉到最大。3）弹力绳绳索锁锁于上方，正对门锁向后拉，类似引体向上。整个身体方向和弹力绳平行向后拉，注意身体拉开。4）哑铃单臂划船A、单腿放在凳子上，哑铃重点，挺胸身体放平伏下身去，哑铃往后拉肩膀同时向后跟上，偏重背阔肌保持背肌的宽度。B、腿放在凳子上，身体放平伏下身去，挺胸哑铃往上拉肩膀向上跟上，训练斜方肌上部及背阔肌厚度。注意：两种动作保持交替，双臂来回交替。5）哑铃掌心向上斜起，训练二头肌。训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉生长不。6）胸肌拉伸，两手伸开握紧固定物，肩往后把挺出去拉伸。保持15秒，能帮助肌肉更好恢复。7）背部拉伸，伏下身，两手平行肩部向下向后拉伸。教程六三角肌入门训练（攻略七）1）哑铃双臂推举，坐在健身椅上，整个背贴在倾斜的椅子上。注意把肩放平，哑铃下去的时候大臂放在与肩膀平行的位置，大臂位置偏小用力不够，且手臂保持一定的弯曲。2）A、弹力绳站立，腿部压住绳端，双手和十远离身体状向上平举。注意肩膀要沉下去，动作快速上去慢慢下来。B、哑铃站立，双手握住单个哑铃向上平举，重量不够可以离身体远一点，动作慢慢的上去下来。3）弹力绳提拉，弹力绳锁于门锁上方，与练肩膀有区别，需要双臂展开，大臂与肩膀保持平行，保持肩膀沉下去。4）弹力绳提拉，与平举有区别，双手掌心和十近于胸前向上，保持肩膀沉下去。教程七腿部训练基础与进阶条件（攻略十五）1）基础篇蹲起，双脚与肩同宽，脚尖向前，蹲起最终保证大腿与地面平行。10三种动作为一组，每组第一周间隔60秒，第二周45秒，第三周30秒，之后强度翻倍。2）升级篇单腿蹲起，一腿向上迈起，大腿与地面平行，单腿蹲立。一边10单腿踩住椅子，慢上慢下。坚持7周，每次训练间隔48小时，之后可以开始腿部负重训练。教程八胸大肌训练进阶（攻略八）1）托举承受大重量手要学会空握，哑铃杆位置与小臂一条直线，手与杆之间留有空隙。2）带上护腕，保护腕关节。1）三个方向：平板、上斜、下斜。两个动作：飞鸟、推举。最好三个方向都做，并且包含一个方向的飞鸟。旋转飞鸟，帮助胸肌拉的更长达到更好的效果，下去时掌心向外旋转 至掌心相对，再上去。 2）两手握紧两侧板凳引体向下，锻炼下沿，肩膀往前靠就是把 胸窝起来，两腿收紧，上下平移。 3）后背中心躺于椅上，双手握住单个哑铃，将哑铃由胸前至头后部 前后曲线运动，手臂保持一定曲度。 4）弹力绳向下拉伸，锁与门上沿，背向绳子，锻炼中下部胸肌。 弹力绳向上拉伸，中上部肌肉。 教程九 运动补给提高与饮食要点 （教程九） 1）入门级 ：肌酸（使用一个月之后停一周，一般5g 左右，3g 就差 不多） 蛋白粉 进一步发展：支链氨基酸（长期运动肌肉的不断合成和分解，造成免 疫力低下，谷氨酸能增强免疫力）、谷氨酰胺（减少肌肉的分解，增 加合成）、氮泵（扩充血管，增加血流量，增强恢复）。 专业运动级：其副作用很大，由于身体有极限，雄性激素水平决定肌 肉块大小，继续增长需要雄性激素。 2）饮食： 三餐之间进行加餐，可选择鸡蛋白＋馒头。 3）运动前： 喝运动饮料或浓度为 5%左右葡萄糖，可以将葡萄糖中 伴随少量蛋白粉及馒头、燕麦等碳水化合物，比例把控在1：2 45min是合成和代谢最快的时候，蛋白粉、肌酸一定在这 个时候补充。未来的18 小时，是肌肉生长的阶段。 5）睡前：补充少量蛋白粉伴随碳水化合物。 教程十 背阔肌加负荷安全要点、上背部训练 （攻略十） 强度训练注意绳子拉住器材 ，防止负荷大松手或伤到手腕。 教程十一 肩部训练进阶与周期安排 (攻略十一) 1）一周练 天，身体大部分肌肉练两遍。后期，经过一周训练后每天只练一个部位，保证对肌肉的深层次刺激再换另一种部位。 天腿，之后休息两天接着下一周的训练。 2）哑铃坐姿推举，有利于保护身体，增加推举重量。训练肌肉中数， 3）哑铃站姿提起，双手抓住哑铃掌心向下，注意双臂向前上方提起，注意肩不要怂起来避免陈肩，手臂曲起来些。训练肌肉前硕4 5）哑铃阿莫得推举，其带有旋肩的动作，坐姿掌心向内，推举的瞬间大臂旋转，掌心想外。 6）哑铃坐姿两边举起，两臂双向展开＋站立踩住弹力绳双臂展起， 注意手臂曲起来些不要耸肩。 教程十二 肱三头肌经典动作分级（攻略十三） 1）椅子放于身后，双手向后撑椅。分第一级腿曲起来；第二级 腿部不弯曲；第腿放凳子上；第四级腿放凳子上大腿垫上杠铃。 注意小臂始终保持竖直，身体下去后大臂与地面平行，第膝关节 不要太直。 2）弹力绳锁于门上沿。A、一手拉住弹力绳，另一手掌心向后往后拉， 训练三头肌内测。B、弹力绳，掌心竖着向内，向后拉。C、弹力绳， 掌心向前，向后拉。训练三头肌外侧。 教程十三 二三头综合训练（攻略十四） 1）俯卧撑式，双手放于头前方，小臂伏在地面，身体起落时伴随小 臂提起，训练三头肌。15 3）哑铃坐姿挺举，身体贴近座椅，掌心向内挺起哑铃NG体育官方App下载，上来时有一个身体向里旋的过程使掌心想后，训练三头肌。 4）哑铃躺姿挺举，躺于瑜伽垫，大臂始终保持与地面垂直，小臂握 住哑铃由垂直转向与瑜伽垫平行。 4）哑铃，单臂握住固定物，另一大臂平行地面小臂由平行到垂直地 面甩哑铃，或借用弹力绳。 教程十四 俯卧撑特辑（攻略十六） 1）双手向两侧拉弹力绳，俯卧撑需要肩关节稳定，稳定练习。 2）俯卧撑第一级，A、肘支撑。B、手支撑。C、俯卧撑的姿势，左右 横挪，40 次。D、前后挪动。 做动作时保证腹部核心力量，保证肩 部力量。 2）俯卧撑第二级，A、双手向前置保持与肩膀前方，保持与肩膀同宽， 小臂起落由伏于地面到离开地面，训练三头肌。B、双手与肩膀平行， 普通俯卧撑。C、双手位于肩膀后方。D、双手向后，训练三头肌及胸 肌。E、手掌对握俯卧撑。 3）俯卧撑第，非稳定性俯卧撑，A、双手一前一后单脚抬起，锻 炼时前后手来回交换，5 次换一下。B、高低手俯卧撑，一手用物品