NG体育官方网站宿舍健身攻略教程doc宿舍健身攻略-教练孙 网址 ： I.\sunshijie 完整视频 健身系统组建： 1）足够重的哑铃（电镀）、调节4种位置方向的健身椅、弹力绳、瑜伽垫 2）运动营养品：肌酸 蛋白质 一些注意事项： 肌肉力量：多大的肌肉块，就有多大的力量。 肌肉块大小：取决于锻炼的负荷（器材重量），俯卧撑锻炼等负荷有限，因此锻炼重量选择应根据实际，不断合理增重。 理选取重量，良好的体型卧推以60公斤重为下线。 为防止受伤，锻炼前做好热身运动：跳绳、高抬腿。 力量练习，要集中在一个小时以内，期间不要晃悠，也不要超过这个时间。不然会造成训练效果低，或者分解肌肉。 每组训练，前一组与下一组之间休息控制在90S左右，休息时间不宜过长也不宜过短。 每个动作3到4组，总的组数不要低于22组。 锻炼前打开音乐，提高锻炼动力。 训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉生长不。 练肌肉肌肉拉到最长，缩到最短。 锻炼时集中注意力，锻炼肌肉同时保护好身体。 练完后45min是合成和代谢最快的时候，蛋白粉、肌酸一定在这个时候补充。 教程一 无器材训练（攻略二） 训练周期：每练两天休息一天。 第一天锻炼 1）锻炼胸大肌：普通俯卧撑10个（伙伴施加重量、压力）、俯卧撑腿放凳上，锻炼上部肌肉、 俯卧撑手放桌上斜上称。 3种方式俯卧撑，每个4组。最好的状态，运动过后精疲力竭。 2）锻炼三角肌：双手撑椅身体倾斜，手臂保持垂直肘部弯曲，注意过程要慢动作一定要下去饱满。4组每组10个。 3）腹肌核心力量:俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。 第二天锻炼 1）锻炼背阔肌： A引体向上，手臂托上去下的时间放到两秒，力量不足初期可以用椅子撑起腿部。4组，每组10个。 B绳子固定，拉住绳子，身子倾斜手臂将身体拉起，4组。 2）锻炼肱二头肌： 哑铃提起，上臂保持不动。左右臂各3组，每组10个。 3）腹肌核心力量: 俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。 教程二 运动营养品 （攻略三） 如果高强度训练几天后出现体力不济，说明身体提供支持的能量没有及时补给。 不要把训练看得比吃还重要，这两者是同等重要的！如果没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。 1）肌酸 能量补给ATP-CP 中CP即肌酸，其有助于合成ATP，可能会有肌肉水分增多的副作用导致代谢加快。 一周之后开始服用，注意冷水服用每天2到3克，伴随葡萄糖和维生素E会增强吸收效果。 2）蛋白粉 属于双刃剑，分乳清蛋白和动物蛋白，动物蛋白脂肪含量高，而乳清蛋白吸收效果更好。不处于生长发育期及大负荷运动期不需要吃，平时肉食占20%就足够了。长期服用大量蛋白质，不需要的蛋白质，多余的物质会给肝脏和肾脏带来不必要的负担NG体育官方网站。负荷运动时需要补充，避免肌肉内的蛋白质被分解掉而影响肌肉生长。 建议购买 WPC80蛋白粉，两周之后开始服用，由于蛋白含量过高可以加馒头或面包共同服用不宜空腹，每天30克且分多次食用。 3）增肌粉 含有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱等，价格较贵，不建议使用。 教程三 发力与神经疲劳 （攻略四） 1）肌肉分慢肌、快肌，慢肌训练肌肉耐力，但不会长壮。训练肌肉需要训练快肌A和B。 2）锻炼时做到大脑和身体分离，大脑控制肌肉动就行了，不要管肌肉酸痛，只需要控制大脑不断发出肌肉收缩的命令。大脑累可能是精神力量使用过多或者肌肉分解物质作用于大脑，训练时不要被正常的疲倦感所打败，当你疲惫的时候只不过是肌肉的分解脑部的一些作用，我的身体是不累的，只是不适应这种状态，适应就好了。 3）过度的疲劳也会影响训练质量，要劳逸结合保证饮食。 教程四 胸肌、三头肌发力的技巧（攻略五） 卧推避免仅锻炼三头肌胸肌得不到发展，需要注意3点： A、推胸时肩膀要跟上，哑铃下来肩膀往后，然后往前推。要点B、注意力放到胸肌收缩的过程中。C、保持宽握举，宽握练胸肌，窄握练三头。 由胸肌发展从外侧沿、下沿至上沿的规律。 平板飞鸟加俯卧撑，飞鸟后用飞鸟的感觉做俯卧撑。飞鸟注意肘部稍弯曲，有利肘部的稳定；俯卧撑，保持宽度。4组。 目标：寻找肌肉收缩感觉。 平板哑铃卧推平举，是发展胸肌厚度的黄金动作。注意保持健身椅水平；小臂在整个动作保持垂直；手在整个动作画一弧线组。 目标：发展胸肌中部厚度。 3）倒卧平板卧推，健身椅调向下。4组。 目标：发展胸肌下沿。 4）弹力绳锁上沿，练胸肌上沿。身体背向绳子，两手臂锁死，要挺出去，两腿一前一后。 5）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体面向绳子，上臂锁死掌心向下，两腿蹲马步式，两小臂往下压。两到三组。 6）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体外斜一手臂锁住弹力绳，上臂锁死，另一手臂掌心向上。 教程五 背阔肌练习与二头肌对称（攻略六） 背阔肌肌肉块大，且力量更足。 1）引体向上，锻炼背阔肌、斜方肌，注意正手保持宽握，窄握训练的强度不够。 2）弹力绳锁于门下方，正对门锁向后拉，运动时挺起，大臂夹着向后拉肩膀同时保持向后。高级别要求身体尽量向后，将背阔肌及斜方肌拉到最大。 3）弹力绳绳索锁锁于上方，正对门锁向后拉，类似引体向上。整个身体方向和弹力绳平行向后拉，注意身体拉开。 4）哑铃单臂划船 A、单腿放在凳子上，哑铃重点，挺胸身体放平伏下身去，哑铃往后拉肩膀同时向后跟上，偏重背阔肌保持背肌的宽度。 B、腿放在凳子上，身体放平伏下身去，挺胸哑铃往上拉肩膀向上跟上，训练斜方肌上部及背阔肌厚度。 注意：两种动作保持交替，双臂来回交替。 哑铃掌心向上斜起，训练二头肌。训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉生长不。 胸肌拉伸，两手伸开握紧固定物，肩往后把挺出去拉伸。保持15秒，能帮助肌肉更好恢复。 背部拉伸，伏下身，两手平行肩部向下向后拉伸。 教程六 三角肌入门训练 （攻略七） 1）哑铃双臂推举，坐在健身椅上，整个背贴在倾斜的椅子上。注意把肩放平，哑铃下去的时候大臂放在与肩膀平行的位置，大臂位置偏小用力不够，且手臂保持一定的弯曲。 2）A、弹力绳站立，腿部压住绳端，双手和十远离身体状向上平举。注意肩膀要沉下去，动作快速上去慢慢下来。 B、哑铃站立，双手握住单个哑铃向上平举，重量不够可以离身体远一点，动作慢慢的上去下来。 弹力绳提拉，弹力绳锁于门锁上方，与练肩膀有区别，需要双臂展开，大臂与肩膀保持平行，保持肩膀沉下去。 弹力绳提拉，与平举有区别，双手掌心和十近于胸前向上，保持肩膀沉下去。 教程七 腿部训练基础与进阶条件（攻略十五） 1）基础篇 蹲起，双脚与肩同宽，脚尖向前，蹲起最终保证大腿与地面平行。10个。 蹲立前伸，双脚与胯部同宽，一腿跪式，一腿向前迈。10个。 蹲立坐起，双脚与胯部同宽，双手后迈，蹲立之后跳起。10个。 三种动作为一组，每组第一周间隔60秒，第二周45秒，第三周30秒，之后强度翻倍。 2）升级篇 单腿蹲起，一腿向上迈起，大腿与地面平行，单腿蹲立。一边10个3组，休息45秒。 单腿蹲起，一腿向前直立迈起，单腿蹲立。一边10个3组，休息45秒。 单腿踩住椅子，慢上慢下。 坚持7周，每次训练间隔48小时，之后可以开始腿部负重训练。 教程八 胸大肌训练进阶 （攻略八） 1）托举承受大重量手要学会空握，哑铃杆位置与小臂一条直线，手与杆之间留有空隙。 2）带上护腕，保护腕关节。 1）三个方向：平板、上斜、下斜。 两个动作：飞鸟、推举 。最好三个方向都做，并且包含一个方向的飞鸟。 旋转飞鸟，帮助胸肌拉的更长达到更好的效果，下去时掌心向外旋转至掌心相对，再上去。 2）两手握紧两侧板凳引体向下，锻炼下沿，肩膀往前靠就是把胸窝起来，两腿收紧，上下平移。 3）后背中心躺于椅上，双手握住单个哑铃，将哑铃由胸前至头后部前后曲线运动，手臂保持一定曲度。 4）弹力绳向下拉伸，锁与门上沿，背向绳子，锻炼中下部胸肌。 弹力绳向上拉伸，中上部肌肉。 教程九 运动补给提高与饮食要点 （教程九） 1）入门级 ：肌酸（使用一个月之后停一周，一般5g左右，3g就差不多） 蛋白粉 进一步发展：支链氨基酸（长期运动肌肉的不断合成和分解，造成免疫力低下，谷氨酸能增强免疫力）、谷氨酰胺（减少肌肉的分解，增加合成）、氮泵（扩充血管，增加血流量，增强恢复）。 专业运动级：其副作用很大，由于身体有极限，雄性激素水平决定肌肉块大小，继续增长需要雄性激素。 2）饮食： 三餐之间进行

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