宿舍健身攻略_百度文库3）哑铃站姿提起，双手抓住哑铃掌心向下，注意双臂向前上方提起，注意肩不要怂起来避免陈肩，手臂曲起来些。训练肌肉前硕4到5组。

　　3）俯卧撑第，非稳定性俯卧撑，A、双手一前一后单脚抬起，锻炼时前后手来回交换，5次换一下。B、高低手俯卧撑，一手用物品垫高。C、单手俯卧撑，左右手来回交换，训练三头。D、双脚放在椅子上俯卧撑，训练三头。

　　4）俯卧撑第四级，滑动俯卧撑，A、一手握俯卧撑撑子一手握哑铃，俯卧撑同时，单臂运动。B、双手握哑铃。C、两臂两侧放同等高度的书籍，双手高低位交替俯卧撑，已快为主。D、上下弹起俯卧撑。

　　2）弹力绳锁于门下方，正对门锁向后拉，运动时挺起，大臂夹着向后拉肩膀同时保持向后。高级别要求身体尽量向后，将背阔肌及斜方肌拉到最大。

　　3）弹力绳提拉，弹力绳锁于门锁上方，与练肩膀有区别，需要双臂展开，大臂与肩膀保持平行，保持肩膀沉下去。

　　1）椅子放于身后，双手向后撑椅。分第一级腿曲起来；第二级腿部不弯曲；第腿放凳子上；第四级腿放凳子上大腿垫上杠铃。注意小臂始终保持竖直，身体下去后大臂与地面平行，第膝关节不要太直。

　　A、推胸时肩膀要跟上，哑铃下来肩膀往后，然后往前推。要点B、注意力放到胸肌收缩的过程中。C、保持宽握举，宽握练胸肌，窄握练三头。

　　1）平板飞鸟加俯卧撑，飞鸟后用飞鸟的感觉做俯卧撑。飞鸟注意肘部稍弯曲，有利肘部的稳定；俯卧撑，保持宽度。4组。 目标：寻找肌肉收缩感觉。

　　5）哑铃掌心向上斜起，训练二头肌。训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉生长不。

　　1）锻炼胸大肌：普通俯卧撑10个（伙伴施加重量、压力）NG体育、俯卧撑腿放凳上，锻炼上部肌肉、 俯卧撑手放桌上斜上称。

　　2）锻炼三角肌：双手撑椅身体倾斜，手臂保持垂直肘部弯曲，注意过程要慢动作一定要下去饱满。4组每组10个。

　　2）锻炼时做到大脑和身体分离，大脑控制肌肉动就行了，不要管肌肉酸痛，只需要控制大脑不断发出肌肉收缩的命令。大脑累可能是精神力量使用过多或者肌肉分解物质作用于大脑，训练时不要被正常的疲倦感所打败，当你疲惫的时候只不过是肌肉的分解脑部的一些作用，我的身体是不累的，只是不适应这种状态，适应就好了。

　　2）肌肉块大小：取决于锻炼的负荷（器材重量），俯卧撑锻炼等负荷有限，因此锻炼重量选择应根据实际，不断合理增重。

　　1）三个方向：平板、上斜、下斜。 两个动作：飞鸟、推举 。最好三个方向都做，并且包含一个方向的飞鸟。

　　2）俯卧撑第一级，A、肘支撑。B、手支撑。C、俯卧撑的姿势，左右横挪，40次。D、前后挪动。 做动作时保证腹部核心力量，保证肩部力量。

　　2）俯卧撑第二级，A、双手向前置保持与肩膀前方，保持与肩膀同宽，小臂起落由伏于地面到离开地面，训练三头肌。B、双手与肩膀平行，普通俯卧撑。C、双手位于肩膀后方。D、双手向后，训练三头肌及胸肌。E、手掌对握俯卧撑。

　　1）一周练6天，身体大部分肌肉练两遍。后期，经过一周训练后每天只练一个部位，保证对肌肉的深层次刺激再换另一种部位。 第1天胸 2天背 3天肩 4天二头、三头、5天腿，之后休息两天接着下一周的训练。

　　属于双刃剑，分乳清蛋白和动物蛋白，动物蛋白脂肪含量高，而乳清蛋白吸收效果更好。不处于生长发育期及大负荷运动期不需要吃，平时肉食占20%就足够了。长期服用大量蛋白质，不需要的蛋白质，多余的物质会给肝脏和肾脏带来不必要的负担。负荷运动时需要补充，避免肌肉内的蛋白质被分解掉而影响肌肉生长。

　　建议购买 WPC80蛋白粉，两周之后开始服用，由于蛋白含量过高可以加馒头或面包共同服用不宜空腹，每天30克且分多次食用。

　　含有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱等，价格较贵，不建议使用。

　　2）弹力绳锁于门上沿。A、一手拉住弹力绳，另一手掌心向后往后拉，训练三头肌内测。B、弹力绳，掌心竖着向内，向后拉。C、弹力绳，掌心向前，向后拉。训练三头肌外侧。

　　3）弹力绳绳索锁锁于上方，正对门锁向后拉，类似引体向上。整个身体方向和弹力绳平行向后拉，注意身体拉开。

　　A、单腿放在凳子上，哑铃重点，挺胸身体放平伏下身去，哑铃往后拉肩膀同时向后跟上，偏重背阔肌保持背肌的宽度。

　　B、腿放在凳子上，身体放平伏下身去，挺胸哑铃往上拉肩膀向上跟上，训练斜方肌上部及背阔肌厚度。

　　1）哑铃双臂推举，坐在健身椅上，整个背贴在倾斜的椅子上。注意把肩放平，哑铃下去的时候大臂放在与肩膀平行的位置，大臂位置偏小用力不够，且手臂保持一定的弯曲。

　　2）A、弹力绳站立，腿部压住绳端，双手和十远离身体状向上平举。注意肩膀要沉下去，动作快速上去慢慢下来。

　　进一步发展：支链氨基酸（长期运动肌肉的不断合成和分解，造成免疫力低下，谷氨酸能增强免疫力）、谷氨酰胺（减少肌肉的分解，增加合成）、氮泵（扩充血管，增加血流量，增强恢复）。

　　专业运动级：其副作用很大，由于身体有极限，雄性激素水平决定肌肉块大小，继续增长需要雄性激素。

　　3）理选取重量，良好的体型卧推以60公斤重为下线）为防止受伤，锻炼前做好热身运动：跳绳、高抬腿。

　　5）力量练习，要集中在一个小时以内，期间不要晃悠，也不要超过这个时间。不然会造成训练效果低，或者分解肌肉。

　　3）后背中心躺于椅上，双手握住单个哑铃，将哑铃由胸前至头后部前后曲线运动，手臂保持一定曲度。

　　不要把训练看得比吃还重要，这两者是同等重要的！如果没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。

　　能量补给ATP-CP 中CP即肌酸，其有助于合成ATP，可能会有肌肉水分增多的副作用导致代谢加快。

　　2）平板哑铃卧推平举，是发展胸肌厚度的黄金动作。注意保持健身椅水平；小臂在整个动作保持垂直；手在整个动作画一弧线组。 目标：发展胸肌中部厚度。

　　5）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体面向绳子，上臂锁死掌心向下，两腿蹲马步式，两小臂往下压。两到三组。

　　4）A、弹力绳锁于门上方，两只手握住绳子，斜向下训练，注意上身锁死紧张固定起来，唯腰部在动。B、弹力绳锁于门中部，两脚站立有一定角度，两只手握住绳子，水平左右训练。C、弹力绳锁于门下部，斜向上训练。

　　3）运动前： 喝运动饮料或浓度为5%左右葡萄糖，可以将葡萄糖中伴随少量蛋白粉及馒头、燕麦等碳水化合物，比例把控在1：2至1：3之间。

　　4）练完后45min是合成和代谢最快的时候，蛋白粉、肌酸一定在这个时候补充。未来的18小时，是肌肉生长的阶段。

　　3）哑铃坐姿挺举，身体贴近座椅，掌心向内挺起哑铃，上来时有一个身体向里旋的过程使掌心想后，训练三头肌。