有哪些可以在家里就能做的运动项目？在家锻炼的方法有很多，如果有目的性地想要锻炼身体，建议有氧运动和无氧运动结合起来NG体育，这样效果更好。最基础的就是无氧训练有（俯卧撑，深蹲，引体），还有HIIT等等，这些都是可以帮助你锻炼的，前提是你要坚持去做！这个要根据自己的情况来，没有适合所有人的最好的减脂运动方式，只有最适合你的方式，理想的情况下，就是对各方面情况都满足健康要求的人来说，我的建议是男性持续性有氧运动一周6次每次50分钟，力量训练一周3-4次每次30分钟，HIIT20分钟一周3-4次，来达到减脂减肥的目标。女性减脂塑形的话我建议是持续性有氧运动为主（60分钟每周6次），辅助一些HIIT（20分钟一周3次）和简单的力量训练（20分钟一周3-4次）。2.运动时间长（中等强度持续性有氧运动，每周至少要安排5次以上，每次60分钟以上，这样减脂效果才比较明显）其次是高强度间歇性运动：即HIIT，高强度间歇运动有两个基本要求，一个是高强度（一般要高于90%最大摄氧量），另一个是间歇性，就是运动时一会儿强度高，一会儿强度低。最后再来说力量训练：那么力量训练能不能减肥？有些人认为力量训练不能减肥，只能增肌，实际上，力量训练也能减肥。从实验研究来看，力量训练的减肥效果其实并不差，比如有一项研究对40名肥胖女性进行八周的力量训练，加饮食控制发现脂肪平均减少4.3公斤，瘦体重平均增加0.4斤，可见力量训练对减脂效果，并且非常有利于瘦体重的保持和增长。在用我自己来说，我在家减脂塑形期间是增加了力量训练+HIIT运动方式，力量训练帮我最大化的增加和保持瘦体重，更快的燃烧脂肪，HIIT帮助我运动后持续性的燃烧脂肪，让我增肌的同时，减少脂肪，因此我体重轻了同时，拥有马甲线斤，拥有马甲线蜜桃臀实操计划大合集我想没有任何一名女生能拒绝好身材吧？那么女生想要在家就能拥有好身材，训练方向主要以哪种方式来？通过无氧训练我们将能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的话，就能提高日常消耗，毕竟，每1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。而有氧训练会增加我们的线粒体的数量和体积，因为线粒体是脂肪的燃烧场所，线粒体的增多和体积的增加，会提高脂肪的氧化效率。再说无氧训练会刺激睾酮素的分泌，而睾酮素可以帮助增加肌肉含量和分解脂肪。这也是为什么减脂有氧和力量训练要相结合的原因，从生理角度，这两种运动方式触发了不同的生理机制，来帮助我们燃烧脂肪。再比如体重不超标，但是又觉得身材比例不好的姐妹，你光减肥并不能达到好身材的目的，与其去减体重，不如开始塑形，打造完美腰臀比（以拥有翘臀和马甲线为目标）。而想要拥有马甲线，关键在于HIIT和腹部的力量训练。HIIT和腹部训练的优点在于：一块瑜伽垫，一平米空间就能搞定训练动作，随时随地开练，省了健身房卡费、车费邮费、水费、回来路上没忍住的一顿宵夜费...而想要打造蜜桃臀，需要对臀大肌，臀中小肌的训练。而想要打造翘臀不粗腿的翘臀， 这点可以通过不同磅数的弹力带，以及家里一切有重量容易抓握来完成负重，随时随地开练）健身房看似有很多器械，但是减脂塑形并不依赖大型器械，减脂最主要的还是依靠饮食为主，运动主要是以轻重量多组数的训练方式。如果姐妹们有看过的训练记录，都知道我根本上都是在家进行锻炼，我觉得在家健身搭配一些辅助的器械（哑铃，杠铃，弹力带，瑜伽垫等等），根本上可以满足95%以上的姐妹达到减脂塑形，健康体魄的目的。

　　如果姐妹们觉得负重类训练做不了的话，可以选择徒手的上下肢训练，也可以达到不错的训练效果。四、在家如何进行有氧训练呢？首先有氧运动是一种是以增强机体有氧代谢能力为目的的耐力性运动。伴随全身的大肌群参与，以中等的运动强度为例：持续时间长，运动时，机体的能量代谢主要以有氧代谢为主。可有效地锻炼呼吸系统和心血管系统吸收、输送氧的能力，以及肌肉摄取利用氧的提高心肺和代谢功能，帮助脂肪燃烧。其次是有氧运动可以重塑并且提高你的有氧基础。有氧运动可以为你带来数百万个新的线粒体，以及大量的毛细血管运输网络。很快，你会觉得很舒服浑身轻盈，重获新生。再次是有氧运动能减少疾病的发生当你进行有氧运动时，你就改变了血液中的化学反应，让血液变成了有效的消炎药，在体内循环。这对你的健康大有裨益。再次有氧运动能改善你的情绪，减少抑郁。有氧运动能让我们更有活力，也更加乐观，它能减少优柔寡断，犹豫不决的时刻，提高工作效率，经常运动的人压力更小，效率更高。最后是有氧运动让你更聪明过去十年研究显示，运动会促进大脑的生长，认知效率会提高10%。如果你在积极思考，充实而忙碌，新的脑细胞也会加入原来的脑细胞， 开始工作。而提高脑细胞数量的方法只有有氧运动。有氧运动有哪些方式呢：步行，慢跑，爬楼梯，健身操等，以及利用功率自行车，轻负重徒步，游泳，骑车，跳舞，垂直攀登，划船机，滑雪，溜冰，椭圆机，多种动作结合的循环训练（HIIT，tabata，有氧操，尊巴舞）等等都是很好的有氧运动选择。。下面我用一个案例来详细说明一下：这是小翠，长期早8晚10的工作，长时间的工作，并没有让她日渐消瘦，反倒让她越来越胖，最近因为公司聚餐被一个同事不小心抓拍到自己的照片，她看见相片里面的自己，表示不敢置信，不仅仅胖了，而且相片的自己显老了十岁不止，这才让她迫切的想要改变自己，她看了我的在家健身文章之后找到我，希望我能帮助她。在全面评估了她的身体情况之后，针对她肥胖的问题，需要进行针对性的有氧训练+力量训练以及调节饮食结构来达到减肥的目的。下面是她的饮食计划和训练计划安排：饮食计划如下：以及她的训练计划安排：周一：跪姿俯卧撑3*15次上斜跪姿俯卧撑3*12次HIIT：一组有氧：步行上下班10000步周三：臀桥4*15次驴踢4*15次HIIT：组有氧：步行上下班10000步周六：仰卧卷腹5*12次反向卷腹5*12次HIIT：2组有氧：步行上下班10000步因为长时间的上班时间，她根本没有时间去健身的前提下，我就让她下班尽量步行回家，增加消耗，然后晚上下班我等她训练，虽然每次训练完都11点半了，但每次都坚持了下来，这是小翠10节课的训练效果，成功减脂8斤，肚子瘦了一大圈，整个人从虎背熊腰变得单薄拥有少女感了。

　　最后我想说，现在繁忙的工作生活，想去健身减肥，塑形的上班族真的不友好，家里健身它不香么？如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！