NG体育最新地址健身房新手健身计划共8篇：健身房健身新手计划健身房器械使用图解初学者健身房健身计划健身房减肥计划表计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。elseif(卧推重量体重)&&(卧推重量4/3*体重)else计划=ABC;计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。训练内容：背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。AB计划：全身分两次训练B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。ABC计划：全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以方法2参照：第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了组，每组12-15下就可以了不补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋白粉，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋白粉贵很多，但也不代表说完全考吃蛋白粉来补充就休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出迷人的身材的。健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正NG体育官方网站。健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-45.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂 肪，使肌肉线 次主要增长绝对肌力和 体力，6～12 次主要增长肌肉围度，16～20 次主要发达小肌肉群 和增进肌肉线 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、 健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如 8～10RM 所表达 的就是竭尽全力最多能重复 8～10 次的重量。以增肌为目的的健 身，采用 8-12RM 的重量。以减脂为目的健身，采用 20-30RM 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5 次，每次40—50 分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主， 有氧训练为辅，周 末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适 量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相 同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械 训练等不同项目。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没