NG体育官方网站新手健身训练计划合集如果你是个新手，走进健身房可能会感到一些不安和迷茫。不用担心， 本文将为你介绍一个 28 天的健身房训练计划，帮助你达到健康和身材 美的目标。

　　Day 1 - 身体基础测试 在你开始训练之前，要进行身体基础测试，这将帮助你了解自己目前 的运动水平，以便更好地为自己制定计划。

　　Day 2 - 有氧锻炼 有氧锻炼是一种十分重要的锻炼方式，它可以加强心肺功能，增强耐 力和减脂。你可以选择跑步或者使用其他器械进行有氧运动。

　　Day 4 - 上肢 上肢训练可以帮助你增强躯干力量，包括胸肌、臂力等，你可以选择 使用哑铃、杠铃等器械。

　　⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三 个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤ 家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝ 计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺 点，新⼿选择那种更好呢？

　　我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以 直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。

　　这种健⾝训练计划也就是各个肌⾁部位分开进⾏训练，⽐如最常见的就是胸、背、腿、⼿、肩 这样5个分在5天锻炼

　　健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身. 2。热身后进行 45 分钟—1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再进行 45 分钟—1 小时左右的有氧训练.有氧项目下 面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对 你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用 ATM 适体运动机，椭圆机，登台机,动感单车等方式进行有氧运动 这 3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容:

　　首先说下减肥方面的知识：★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负 荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战 肌肉的极限），有节律感、持续时间长.运动医学测定,有氧运动适宜 的运动负荷为每周 4~5 次，每次持续 20～30 分钟，运动时心率为 120~135 次/分 哪些项目属于有氧运动? 步�

　　新手健身房的健身计划 新手健身房的健身计划 近年来，随着社会的发展，越来越多的`人重视身体的健康。因此， 越来越多的人都会去健身房健身。但是，作为一个刚刚进入健身房的 新手，必须制定一个计划，这样才能够有效地健身。那么，新手健身 房健身计划表应该怎样制定呢？下面就来为大家说一说新手健身房健 身计划表，希望对刚入健身房的新手们有帮助。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 3×10RM 哑铃飞鸟 3×10 拉力器夹胸 3×10 蝴蝶夹胸 3×10 重锤下压 3×10 哑铃俯身臂屈伸 3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 3×10 坐姿划船 3×10 站姿哑铃俯身划船 3×10 站姿杠铃弯举 3×10 坐姿哑铃弯举 3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 3×10 哑铃前平举 3×10 哑铃侧平举 3×10 哑铃俯身侧平举 3×10 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。

　　对于许多新⼿健⾝者 健⾝训练⼤多是盲⽬的 “那么多动作究竟哪个适合我” “那么多器械做哪个⽐较合理” “增肌该怎么增？减脂该怎么减？” 今天这份新⼿健⾝计划会给你答案

　　训练计划 新⼿必看⼲货 对于新⼿NG体育官方App下载，建议不⽤太过度考虑训练⽅案和⽅法，循序渐进提⾼⾝体素质，为增肌或减脂打下基础⼗分重要。特别是对 于刚健⾝不久的学员，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第⼆天就全⾝酸疼⼏天不能去锻炼了。

　　虽然每个⼈基础和体能有很⼤差异，并且训练的⽬的也有所不同，但只要是新⼿，⼤致都可以⽤下⾯推荐的训练计划 对于增肌 ⼒量训练⽆疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。 对于减脂 ⼒量训练同样必不可少，因为⼒量训练是提⾼基础代谢的关键，基础代谢很⼤程度决定⾝体每天消耗的热量，然后再搭 配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

　　健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式，而对于刚开始接触 健身的新手来说，制定一周的训练计划是非常重要的。一个合理的 训练计划可以帮助新手有效地增强体质，塑造身材。下面将为大家 介绍一周的新手健身训练计划。

　　第一天：上半身训练 上半身训练主要包括胸肌、背部、肩部和手臂的锻炼。可以选择平 板卧推、引体向上、哑铃推举等动作来训练胸肌、背部和肩部。至 于手臂的锻炼，可以选择哑铃弯举、俯身臂屈伸等动作。

　　第二天：有氧运动 有氧运动对于新手来说非常重要，可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功 能。可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。

　　第三天：下半身训练 下半身训练主要包括腿部和臀部的锻炼。可以选择深蹲、硬拉、腿 举等动作来训练腿部和臀部肌肉。

　　第四天：休息 休息是恢复肌肉的重要环节，不要忽视休息的重要性。可以选择进 行轻度的伸展运动，放松身体。

　　热身：上斜俯卧撑：4 组*10，激活胸大肌 正式： 史密斯架空杆推胸 2 组*12，让血液充满胸大肌

　　史密斯架递增组：从空杆 12 次递增至推 1—2 次的重量 蝴蝶机夹胸递减组：从最大重量 1—2 次至夹 12—15 次的重量 坐姿推胸：用能推 10—12 次的重量推 5 组

　　正式：高位下拉：4 组*15 个 坐姿划船：4 组*12 个 直臂下压：4 组*12 个 俯身杠铃划船递减组：从 1—2 次的重量划至 12 次的重量

　　热身：双手抓一根弹力带从体前侧绕到体后侧 10 次；双手搭在肩上向前 画圆 10 次，向后画圆 10 次

　　作为一个新手小白，进入健身房可能会感到有些迷茫和不知所措。 但是，只要有一个合理的训练计划，就能够帮助你更好地开始你的 健身之旅。

　　你需要明确自己的目标。是想要增肌还是减脂？还是只是想要保持 健康的身体状态？不同的目标需要不同的训练计划。

　　如果你想要增肌，那么你需要进行重量训练。这意味着你需要使用 较重的负重，进行较少的重复次数。你可以选择一些基础的训练动 作，如深蹲、卧推、硬拉等，每个动作进行 3-4 组，每组 6-8 个重 复次数。在训练过程中，你需要注意保持正确的姿势和呼吸方式， 以避免受伤。

　　如果你想要减脂，那么你需要进行有氧运动。这意味着你需要进行 一些较长时间的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。你可以选择每 周进行 3-4 次有氧运动，每次 30-60 分钟。在训练过程中，你需要 注意保持适当的心率和呼吸方式，以达到最佳的减脂效果。

　　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动 开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现 一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身， 当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动， 要看个人的喜好以及需求。

　　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步 机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想 要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会 让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方 式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为 辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先 找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以 锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交 叉锻炼。

　　姓名:关域性别:女 运动注意事项:轻重量,避免训练过度造成肌肉拉伤 个人健身愿望:减脂塑身,充实生活 个人训练重点:减低身体脂肪,主要的是腰腿不的脂肪含量 个人训练安排: 个人健身目标: 第一阶段:私人教练将根据会员的身体测试和体态评估结果给会 员制订出个人健身处方,并通过器械基本动作辅导让会员找到训练时 目标肌肉的感觉。 第二阶段:通过有氧训练和中等强度的力量训练使会 员身体逐渐进入到体适能运 动状态中,在健身锻炼之中私人教练会加入“EXPRESS WAY” 健身理念。同时配合柔韧性拉伸训练来减少第二天的肌肉酸痛。 身体 脂肪百分比下降 1%---3%,基础代谢率上升至 1400KCAL。 腰围减少 1CM---3CM,体重减少 3KG 第三阶段:通过前几个阶段的训练会员的身体素质已经有了明显 的提高,在这一阶段我们将进入到真正大强度的训练,在动作的难度和 组间休息方面 有了很大的变化,而且为了提高会员的健身兴趣加入了愈加、 搏击 操

　　健身对于每个人来说都非常重要，无论是提高身体素质还是塑造完 美体型。对于新手来说，制定一个合理的健身计划是至关重要的。 本文将为新手提供一周的健身训练计划，帮助他们逐步适应锻炼并 获得良好的效果。

　　周一：全身力量训练 全身力量训练是健身的基础，可以增强肌肉力量和耐力。新手应选 择适中的重量，每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。训练动作可 以包括卧推、深蹲、硬拉等，涵盖身体的各个主要肌群。

　　周二：有氧运动 有氧运动是提高心肺功能和燃烧脂肪的有效方法。新手可以选择跑 步、骑自行车、游泳等有氧运动，每次 30-45 分钟。适量的有氧运 动可以促进新陈代谢，增加脂肪燃烧效果。

　　周三：休息 适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要。新手在开始健身训练 时，肌肉需要时间来适应和修复。休息日可以进行轻松的活动，如 散步或瑜伽，帮助身体放松。

　　健身是一项非常受欢迎的运动，它可以帮助我们塑造好身材，增强 体质，提高免疫力，预防疾病等等。但是对于新手来说，健身可能 会有些困难，因为他们不知道该如何开始，该如何制定训练计划。 今天，我们就来介绍一下新手健身复合训练计划。

　　复合训练是指在一个动作中，多个肌肉群同时参与，这样可以让我 们的身体得到全面的锻炼。相比于单一肌肉群的训练，复合训练更 加高效，可以让我们在短时间内达到更好的效果。

　　在开始训练之前，我们需要进行热身，这样可以让我们的身体逐渐 适应运动，减少受伤的风险。热身可以包括跑步、跳绳、拉伸等等。

　　深蹲是一项非常经典的复合训练动作，它可以锻炼到我们的大腿、 臀部、腰部等多个肌肉群。在进行深蹲时，我们需要注意保持膝盖 不超过脚尖，同时保持背部挺直。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4 次主 要增长绝对肌力和体力，6～12 次主要增长肌肉围度，16～20 次主 要兴旺小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于减脂、增 强心肺功能、健身塑形等。下面由为大家分享初级健身房健身训练 方案 ，欢迎大家阅读浏览。

　　第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20