NG体育健身房训练知识大全精华健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练新手指南六、深蹲，深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深.特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息，频繁地刺激肌肉.“多组数”也是建立在“高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样,全神贯注地投入训练，不去想别的事.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。1０。多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有9０%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12。休息４8小时:局部肌肉训练一次后需要休息4８～7２小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔7２小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次，每次约1５分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组,每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟.13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度.如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上,在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的.宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位.反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边,下半身不动，以腰为轴,反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法NG体育。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力,还有，你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是１80度，你可以分三步进行,第一步下方９0度做7下，第二步上方９0度做7下，第三步,1８０度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。２、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；４、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬，反复；后束,单手抓住哑铃，身体向前弯90度,手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身5~１0分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推３1０RM哑铃飞鸟31０拉力器夹胸３10蝴蝶夹胸31０重锤下压310哑铃俯身臂屈伸３１0周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉３1０坐姿划船３1０站姿哑铃俯身划船31０站姿杠铃弯举310坐姿哑铃弯举３１０周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举31０哑铃前平举310哑铃侧平举３1０仰卧起坐1２5山羊挺身１２5深蹲310腿举３１0坐姿腿屈伸3１０俯卧腿弯举3１0提踵3１０以上动作全部为“RM”重量，组数可以在１～2组之间调换,根据自己实际情况决定.适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30～6０分钟吃１～２个鸡蛋，1个50～1０0K面包，喝100～2０0MＬ牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时,就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果.一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6~10RM、3~4个动作，小肌肉2～3组、8～１2RM、２～3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。＂RM＂是英文＂repｅｔｉｔionmａximuｍ＂的缩写，中文译义是＂最大重复值.如＂6~12RM”所表达的就是”最多能重复6～１2次的重量＂。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用1０公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举６次至8次为一组,这样的重量、次数连续做３组。正常训练每组间隔可以休息6０～90秒,这１0公斤也就是该动作6~8RM的重量，如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～３0RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，１～4次主要增长绝对肌力和体力,6～12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等. 三、中级健美健身计划 中级训练计划 时间 动作组数次数 交换动作 12～10～8上斜杠铃卧推 １0～８～８哑铃仰卧推举 双杠臂屈伸 12～1０～1０站立拉力器夹胸 坐姿颈后推举３12～8~8 哑铃转腕推举 12～10~8仰卧侧平举 12～10～8立正划船肱三头仰卧臂屈伸 １2~1０~8窄握杠铃卧推 单手颈后臂屈伸 21２~10~８ 坐姿臂屈伸 俯立臂屈伸 215～１2～10重锤下压 前臂 15～1２～１1背后反握腕弯举腹肌 搁腿仰卧起坐 ２5～３0上斜坐姿屈体 仰卧屈膝收腹 25～30悬垂屈膝举腿 １２~10～8站立腿弯举 背部 颈后（胸前)引体向上 1０~12重锤下拉 12~10~８T杠划船 ２0～25机械划船 下背部 俯卧挺身2 ２0～25 俯身弯起 12~10～8侧卧侧弯举 站立杠铃弯举312～10～8 站立曲杠弯举 小腿架上举踵 坐姿举踵215~20站立举踵 四、健身正确的呼吸方法 准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤. （一)基本的呼吸方法有二种： 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

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