NG体育官方网站自重健身：第一个动作大类-俯卧撑咱们就从最广为人知的俯卧撑开始。并且我之前有提过，俯卧撑、深蹲、举腿这三个大类相对而言比较好上手，引体向上、桥、倒立撑相对入门门槛高一些。

　　俯卧撑就是最好的上身锻炼动作。它既可以增强我们的身体力量、打造出坚实有力的肌肉、肌腱，又可以让上肢的推力肌肉与腹部、下背部以及下肢协调地一起运动。很少再有其他类型的动作可以同时起到上述作用。

　　很多人现在认为卧推才是最的上身锻炼动作，我不这么认为。因为卧推类的动作，不仅人为的将上半身孤立，还非常容易损伤肩袖，对肘关节和腕关节也有许多不利的影响。还有一个最重要的原因，就是俯卧撑相比卧推，锻炼出来的运动能力在日常生活中更有用，我们在生活中需要频繁的推起自己、推开别人，相对来说俯卧撑的运动模式更加贴合这些场景。

　　可惜，现在很多人都认为俯卧撑只是耐力训练动作。只是一类通过不断增加重复次数来增强我们的肌肉耐力的小儿科动作，这太令人感到难过了NG体育官方App下载！如果你知道如何循序渐进地练习俯卧撑，你同样可以获得惊人的力量与体型，并且是在时刻保护关节和肌腱安全的情况下。

　　不同形式的俯卧撑，带来的锻炼效果也不一样。但不论什么形式的俯卧撑，都能增强力量、打造肌肉。俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展上肢推力相关的肌肉。俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌，使它又大又强。与此同时，除了动态地锻炼以上重要肌肉外，还能静态的锻炼到背阔肌、胸腔中的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌等，甚至连双脚和脚趾也会受益。

　　正如上边所说，以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体整体力量，改善健康状况。支撑手部、腕部、前臂和肘部的那些微小的深层肌肉，也会在练习俯卧撑的过程中一起变强。

　　有些俯卧撑的变式需要借助不稳定的支撑物，这也可以使容易受伤的肩部得到很好的强化，减少日常生活中受伤的风险。俯卧撑还可以促进血液循环，从而清除关节内堆积的废物、消除关节粘连、使轻微受伤的关节得以修复。即使您是坚定的器械力量训练者，也可以在日常锻炼中加入俯卧撑类的动作，通过逐渐增加难度的练习，使一些重要的关节减少受伤的风险。

　　首先，俯卧撑的练习没有绝对的完美标准。每个人的基础都不同，这可能体现在四肢长短、不同位置力量大小、身体脂肪比例等等。另外，伤病史可能也会对俯卧撑的练习产生间接影响。

　　3.在推起身体到最高点时，双臂尽量伸直，但不要锁定肘部，而是要保持微微弯曲的状态，以免关节不舒服或受伤；

　　4.呼吸尽量均匀且平缓，一般上推时呼气、下降时吸气，当然如果动作比较吃力，也可以多呼吸几次，按实际情况来；

　　5.动作速度尽量放缓，到最低点时停顿一下，抵消惯性、保护关节，发展更纯粹的肌肉力量与控制力；

　　6.人是活的，锻炼是也活的，不要让自己力竭，随时让自己保持安全停止的能力，这一条非常重要，并且也适用于其他动作。

　　俯卧撑的变式非常多，我相信如果爱好体操或者街头健身的朋友一口气就可以说出一大串各种高难度的俯卧撑变式动作。但我在这里要分享的只是各个难度中最为基础的动作，原因无他，我不是炫耀自己的渊博，而是要给大众，更多像我一样的普通大众，如何接触俯卧撑，如何从零开始学习、掌握它的技巧，并从中受益。我相信只有您真的开始坚持练习俯卧撑一段时间以后，您自己也会按捺不住自己的好奇心，像我一样主动地去学习、借鉴许多成熟的案例与分享内容。我在此只以文字的形式简单叙述俯卧撑的10个基础变式，难度从低到高。如果您不想看文字，或者觉得文字太抽象，不好理解，可以到某音、某手或某红薯查看我录制的相应视频示范，希望可以帮助到您。

　　口令：面向墙站立。双脚并拢，双臂伸直，双手与肩同宽，平放在墙上，身体略微前倾。这是起始动作。弯曲肘部，吸气前倾，直到前额轻触墙面。停顿，呼气将身体推回起始位置。整个过程尽量平缓、有控制的完成。

　　好处：几乎没有门槛，大部分人都可以完成这个动作，并且带有一定的治疗效果。即使正处于受伤、恢复期或者存在慢性损伤的朋友，都可以尝试用此动作进行锻炼。

　　（进退阶标准的意思是，以此动作为例，如果您达到了可以在动作标准、不力竭的情况下，每组做50次，连续做3组的程度，就可以考虑进阶到下一个动作的练习了。退阶同理，这个动作足够简单没有再退阶的空间，假设您进阶到下一个动作，却没法满足下个动作的最低退阶标准，建议再重新推回上一个动作，增加基础练习，过段时间再尝试进阶。当然了，还是那句话，人是活的，锻炼也是。具体到个人的锻炼计划，由您自己而定。）

　　口令：找一个大概与髋部等高的物体（桌子、横杆、窗台等），面对物体站立。大概与物体一步远距离，双脚并拢，上身前倾，双臂伸直，双手撑住物体，与肩同宽，此时躯干挺直呈直线，身体与地面夹角大概呈60度，此为起始动作。弯曲肘部，吸气放低身体，直到轻触物体，此时身体大概与地面呈45度。停顿，呼气推回起始位置。

　　口令：四点触地位（双手、双膝跪地），双膝并拢，双臂伸直（垂直地面），双脚自然搭起，膝盖往上直至头顶成直线，此为初始动作。以膝盖为支点，弯曲肘部，直到与地面大约一拳远。停顿，呼气推离地面，回到起始位置。

　　好处：最简单的地面动作，是新手和女士的优选练习动作，具有承前启后的意义。同时也是一个很好的热身动作。

　　口令：四点触地位，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，放至上正下方。双脚并拢，锁紧身体，使从头到脚成一条直线，此为初始动作。弯曲肘部，直至上臂与地面平行（可以找一大约与篮球等高的物品放至髋部下方，轻轻接触即为最低点）。停顿，呼气推动身体返回起始位置。

　　口令：四点触地位，双手撑地，双脚蹬直。双手与肩同宽，放至上正下方。双脚并拢，锁紧身体，此为初始动作。弯曲肘部，直到与地面仅一拳距离。停顿，呼气推动身体返回起始位置。整个过程应尽量慢速，平缓，时刻处在控制之中。

　　好处：这就是最“经典”的俯卧撑动作。大多数人提到俯卧撑想到的也是这个动作。然而按照标准严格来做的话，很多人都无法轻易达到进阶标准，需要肌腱、肌肉的基础支持和认真、严格地练习。标准俯卧撑是极好的上身锻炼动作，可以锻炼我们的手臂、和上肢带肌，效果可靠明显。然而标准俯卧撑也只是排名第5的基础动作，如果您对于进阶标准已经毫无压力的话，那就继续进阶吧！

　　口令：起始姿势与标准俯卧撑基本相同，不同点在于手部，需要两手食指指尖相触即可（不用刻意摆成“钻石”，手腕、肩部舒适即可），此为初始动作。吸气下放身体，直到轻触手背。停顿，呼气推回起始位置。

　　好处：逐渐拉近双手是为未来攻克单臂俯卧撑打下的最坚实的基础，很多人直接尝试单臂俯卧撑时，到最低点都很难找到舒适的发力位置把自己再推起来。窄距俯卧撑正好可以有效锻炼三头肌，并强化你的肘部、腕部肌腱，这可以使你迈向单臂俯卧撑的过程，更加平稳和从容。

　　口令：找一篮球或与篮球等高的物体，是否固定均可。在标准俯卧撑的起始姿势基础上，其中一只手掌的下方增加一个篮球（固定物体则将自己的移动到物品处完成此过程），找到平衡之后，尽量将身体的重量均匀的分摊到两只手上，此为起始动作。弯曲肘部，慢慢下放身体，直到轻触撑高的那只手的手背。停顿，呼气有控制的把身体推回起始位置。

　　好处：这是我所分享的十个变式中第一个高级动作，他能够帮助健身者适应由双臂俯卧撑向单臂的过渡。用可移动的物体会比固定物体更难一些，但是对于肩袖的好处则更大，也更利于未来练习更高难度的动作。

　　进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。进阶标准，2组*20次（每侧）。

　　口令：以标准俯卧撑的姿势撑起身体，将一侧手背到背后，此为初始动作。缓慢下放身体，在保持身体不扭曲的情况下，直到大臂与地面近似平行（可以往髋部位置放至一颗篮球或等高物品，轻触即为最低点）。停顿，呼气，将身体平稳推回起始位置。

　　好处：正式从双侧练习转为单侧练习，向标准的单臂俯卧撑再进一步。单臂半俯卧撑可以提高你的平衡能力，同时也可以让手部、腕部和肩部关节为后续的标准单臂俯卧撑做好准备。

　　进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。进阶标准，2组*20次（每侧）。

　　口令：你可以理解为他是1-7偏重俯卧撑的升级变式，区别就是把篮球放到远离自己上下方的延长线上，保持手臂一直伸直，此时手臂与地面大概呈45度夹角，此为起始动作。弯曲撑地侧肘部，慢慢下放身体，直到与地面一拳远，整个下放过程中，伸直手臂随球滚动伸出（此侧手臂几乎用不上力）。停顿，呼气平缓将身体推回起始位置。

　　好处：它的难度几乎与单臂俯卧撑相差无几，但它的好处就是可以通过杠杆原理，适当从篮球那一侧的手臂借力。但是随着你越来越强壮，你可以逐渐让球越滚越远，直到手臂整个平行于地面，原则上此时持球侧几乎无法再借力。这也是让您平稳过渡到单臂俯卧撑的稳妥之选。但是要注意，不要过分依赖手中的篮球。

　　进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。进阶标准，2组*20次（每侧）。

　　口令：以标准俯卧撑的姿势撑起身体，将一侧手背到背后（撑地侧手掌可略微向身体内侧偏移一点，但绝对不要移动到身体侧面或是靠前、靠后等其他位置），此为初始动作。缓慢下放身体，在保持身体不扭曲的情况下，直到胸口与地面一拳远。停顿，停顿，呼气有控制的把身体推回起始位置。

　　好处：姿势正确的单臂俯卧撑是检验与肘部力量的黄金标准，而且能够让普通人一见难忘。千万不要被某些声称也能做单臂俯卧撑的家伙骗了，那些打开双腿或者歪歪扭扭的假动作，可能确实也叫作单臂俯卧撑，但那绝对不是标准的单臂俯卧撑。它们之间的难度也绝对不可同日而语。

　　事实上俯卧撑还有很多很多高难度的变式，比如弹震俯卧撑、超人俯卧撑、俄式挺身等等。但我并没有把他们纳入到这个计划中来。原因也很简单，很多更具有观赏性的动作，都具有更高的运动风险以及更多的受伤风险，如果是以健康和强壮为目标，我觉得日常练习，单臂俯卧撑就足够了。况且您也可以自由加入其他变式到您的锻炼计划中去，还是那句话，人是活的，锻炼也是。而且如果您真的觉得单臂俯卧撑对您的挑战已经不大了，还有两个方向可以去增加难度，比如从全手掌转向手指支撑，或者在计划中加入单臂倒立撑等，这只是我的想法，您也可以发挥您的想象力进行专属于自己的动作创造，那不是更酷吗？

　　进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。超人标准，每侧100次。

　　如果您真的一字一句看到了这里。我真的要好好地感谢您。感谢您喜欢自重健身理论，也感谢您对我的包容与信任。

　　就像我在单臂俯卧撑的好处里说的。单臂俯卧撑并不是锻炼的尽头，只要您想，您完全可以自己发挥想象力去增加难度。当然，一定是在安全的前提下。

　　而且我相信，如果您已经达到了轻轻松松完成几十个单臂俯卧撑的程度了。那对于俯卧撑这个动作的理解肯定已经远超常人了，完全可以尝试创造一些属于自己的动作。

　　但是话说回来，想想美好的未来固然令人兴奋。但对现实而言，即使达到单臂俯卧撑的正常标准，也是一个非常非常漫长且具有挑战的过程。

　　在追寻健康与强壮的路上，我们只需按需计划、量力而行。健身这件事，永远不是和谁比，而是打磨自己，不光是身体，还有精神。