NG体育APP下载入口自重健身免费、随时随地。希望您能知道这种理念与方法。自重健身并不单单是大家常见的小儿科体操。我们双膝着地、弓背塌腰，用双手颤颤巍巍、十分勉强的“亲”一下地板，叫一个俯卧撑。李小龙先生用一条手臂的一根手指，将整个身体像一整板一样，缓慢而有力量的做一个下放和上推，也叫一个俯卧撑。他们都属于自重健身的范畴。

　　我想分享和传播的并不是我们小学时就学过广播体操，而是一些更具有挑战、更能释放我们身体本身的潜能与力量的方法。有的前辈称之为“老派力量体操”，我更愿意简单的称之为“自重健身”。

　　现如今，我们一提到“健身”、“力量”，大多数人的脑袋当中就会不由自主的联想到“健身房”、“肌肉猛男”、昂贵笨重的“训练器械”和各种各样的“营养补剂”甚至是“药物”。

　　这既是商业对人们的体现，让人觉得不花钱就没法运动、没法变得健康；又是对力量与美的畸形认知。力与美当然可以是这种形态，但绝不应该只是这种形态。事实上又有多少健身者的日常生活中，需要频繁的躺平，竖直向上推起一个巨大的、均匀的重量；或者让你做好充足的准备，换好衣服、带好腰带、活动热身，再抬起一个重物就结束？我想应该很少吧。现在很很多人错误的以为，健身就应该长期保持极大的肌肉维度以及较低的体脂率，事实上，这不仅不容易，甚至很多时候，都是不健康的。不是每个人都像健美运动运一样，以职业的角度去追寻极致的结果。况且只要稍微了解一些的人，也知道现如今的健身圈子里有多么乌烟瘴气…滥用药物、慢性疼痛、伴随一生的关节疾病，甚至早早就失去了生命……不好，说的有些跑偏了。

　　说回自重健身，并不是硕大的体型不好。存在即合理，我也很喜欢施瓦辛格先生健美壮硕的身体，但仅仅是欣赏，像偶尔吃一次披萨一样，我更爱吃的，还是面条、米饭、小笼包。有很多人提到健身、健美，也会想到古希腊、古罗马流传下来的各种雕像与图画，比如硬抗12万波斯大军的斯巴达300勇士，身材比例完美又自然和谐的初代古希腊奥林匹克运动员，以及以斯巴达克斯为首、装备简陋、人数稀少却把庞大的罗马军队打得溃不成军的古罗马角斗士。他们那个年代哪里有什么健身房，哪里有什么高科技的器械与补剂？他们变得如此强大的秘密大多都藏在了那个时代对身体极限的开发与理解当中。

　　说回中国，我们的国家也是一样。不论是为国争光的奥运会运动员，还是已经逐渐没落但曾经无比辉煌的中国武术家。他们大多都没有夸张的身材，但都拥有着令人生畏的力量。是的，即使你只是直视对方的眼睛或身体，你就知道，对方不好惹。在这里，我只举两个大众比较熟悉的例子。李小龙先生与李宁先生。李小龙先生虽然没有夸张的、充气式的大块头，但是我相信没有任何一个人敢小觑他身体中蕴含的能量。被称为“体操王子”的李宁先生，则更符合大家对健康和强壮的审美。你可能并没有特意查阅过李宁先生在运动生涯中的照片与视频，但你一定听说过他创造的各种神话。他们两位都是典型的东方人，身材并不夸张但却充满力量。事实上我一直认为，大多数中国人也并不能接受那种美式的肌肉大块头。是很大，但是，真的有必要吗？

　　世界上并不存在“最好”、“最科学”的锻炼方法，条条大路通罗马。我尊重各种不同的锻炼方法，并且会有选择地学习、借鉴更加适合自己的锻炼方式。我所说的“自重健身”，就是我自年少接触运动以来，直至现在人至中年，借鉴、总结、开始正式使用的一套方法。这套方法非常实用、容易上手，只分为六个动作大类，每个动作也只分为十个难度等级。它具有免费、耗费时间短、几乎不受场地限制等优点，可以自由自主的随时随地进行锻炼，并且因为在每个动作都设置了十个梯度，也方便锻炼者自行进行进阶退阶的练习。当然，我也必须说一句，我所分享的自重健身锻炼方法，并不是什么神秘、高级的锻炼技巧，也不是由我创造的，我只是来分享和传播。您完全可以结合自身的锻炼情况，选择相信、借鉴，或是嗤之以鼻，这都是您的权利和自由。这六个动作大类我可以先讲给大家，根据上手难度排序分别为俯卧撑、深蹲、举腿、引体向上、桥、倒立撑。我会在之后的文章和视频中给大家详细的分享每个动作、每个难度的口令、要领、示范和好处。大家关注“翊柏玩物”即可，我在各个主流自媒体平台均有账号，会持续分享和更新，欢迎成为朋友，一起锻炼、一起追寻美好生活~

　　大多数人对于身体是否强壮的标准，都停留在他的体型是否硕大，肌肉组织是否足够粗大隆起。我认为这是很片面的看法。对于人的身体而言，肌肉、肌腱、关节的健康与强韧同等重要。如果你让一个大块头做单腿深蹲，挨地再站起来的那一种，可能超不过两次，他的膝盖韧带就会难以承受。因为虽然他虽然有着粗大夸张的肌肉组织，但与之匹配一起工作的韧带与关节并没有在他日复一日的孤立训练中得到强化，这就像一个由三块木板拼成的木桶一样，即使肌肉这一块木板再长，向桶内倒水时，水都会从最短的一块木板处流出。是一个复杂精密的大机器，平衡同样十分重要。大家可能也听说过一个玩笑，你到健身房随便找一个上肢硕大的猛男，在他后背中央贴上一块纸片，他是无法自行揭下来的。但现实情况是，这可能不是玩笑。即使是在健康状态下，后背肌肉过于肥大，肯定会在一定程度上影响双肩以及双臂的关节灵活性。如果再加上一些慢性损伤，啧啧啧，那就不光是揭不下来，猛男可能还会痛的龇牙咧嘴呢。哈哈哈，就当开个玩笑，猛男们，我无意冒犯。事实上，如果您的肩关节灵活度真的已经开始受限了，最好还是要重视一下的。我们花费时间、精力去运动锻炼，不应该单单只为围度的增长，能够协调运用我们的身体、完全驾驭自己的力量，我认为也同样重要。

　　对于男性而言，我们随便走进一家健身房，都能看到许多的大块头。这种体型固然震慑人心、自带气场，但并不一定是完全健康的，并且很难长期保持。因为肌肥大往往是非自然的，猛男在日常生活中大多数情况下并用不到他这身夸张的肌肉，反而，仅仅是为了保持这种“非必要”的状态，他们也需要付出大量的时间与汗水来刺激身体，欺骗大脑，告诉它“嘘，听我的，你真的需要这么多的肌肉纤维”。您也可以想想农夫、体力工人，他们之中有的人也有着夸张的身材，那是因为他们每日都去健身房自律撸铁吗？不是的，那是因为他们每天都必须完成繁重的体力工作。为了不被压垮、不被累死，他们必须强壮。而大多数锻炼者们，又有多少人是因为“必须”，而去追求大块头的呢？如果只是为了健康的话，那真的没有太大必要。并且，想保持“好看”的体型真的很难，好看的体型，一部分来自于肌肉围度，但更多的还是源于较低的体脂率。说个大家都不愿意接受的事实吧。其实腹肌不是练出来的，而是“瘦”出来的，哈哈哈。腹直肌与腹外斜肌由于本身结构的限制，几乎不会有太大的厚度改变，能不能露出来，大多数情况下都像河底的石头，要看您什么时候可以把多余的水给排出去，把水位降下来，那么自然水落石出。

　　对于女性而言呢，我觉得也差不多。比起把自己锻炼成一个大块头，可能更多人还是以健康、塑形、减重为主要锻炼目标。我想应该不会有很多的女性读者看到这里，但如果真的有，请注意：女性锻炼身体同样重要，应为健康不分性别，力与美同样如此。女性因为先天生理结构的原因，上肢力量一般相较男性而言会薄弱一些，但女性的下肢力量与稳定性，真的是得天独厚。尤其是臀与腿，优秀的锻炼者会展示出非常具有力量的美感，不信您可以看看女性自行车运动员的大腿与小腿，虽然不同于男性运动员那种夸张、仿佛要炸开衣服般粗大，但是传递出的是另一种独特的力与美，体操运动员或者舞蹈家也是同理。女性也需要锻炼，健康与美都不分性别。

　　在我们的日常生活中，有时能举起或拉起多么重的杠铃，意义真的不大。而能将自己的身体运用自如，不更能证明自己的强壮与美丽吗？

　　一般来说，如果只是不标准的、大量的重复某种练习。在合适的阈值内，只能增加耐力；如果不慎超出阈值，还有损害身体健康的风险。其实您可能早就看过、听说过有些运动博主、健身博主挑战连续一个月每天做300俯卧撑云云。首先我对这类人表示敬佩，如果真的是连续的、标准的、高质量的动作，那么他真的具有很强大的力量与耐力。其次我质疑他们的锻炼目的，到底是为了锻炼还是表演？

　　锻炼不是为了作秀，而是为了真真切切的改变我们的某些能力。有些人是为了增长力量，有些人是为了增加耐力，这都是正确的，具体就看您的需求了。就拿跑步而言，百米短跑和马拉松有着完全不同的训练方式，映射到运动员的体型上也有巨大的差别。那您能说他们谁对了，谁错了吗？不可以。这要看我们起初锻炼的目的。

　　我个人比较建议进行力量练习。并不是说只有年轻的男性需要力量练习，需要大力气、大块头。我认为不论男女老少，都能从力量型自重健身中获益，只要您找准适合自己的动作与难度。即使您是刚从某场小手术中恢复过来，我认为合格的医生或专业人士，也会嘱咐您。当休息到合适的程度，建议增加适当锻炼，这对恢复手术部位的运动能力非常重要。

　　不一定。不同的动作，我们一旦超过一定次数，就是在锻炼耐力罢了。锻炼力量，永远记住给身体足够的压力与挑战，运用少次数、低组数的锻炼方式，就可以达成我们想要的效果。这也是为什么有些人在一段时间内，进行大量的力量训练，却很难把力量与围度长上去。原因很简单，兄弟，你练习过量了。

　　比起某一个锻炼动作的次数，我们更应该关注它的强度。比起数量，我们要优先保证质量。一个标准的、有效的动作，胜过十个百个糊弄人的动作。再换句话说，您是在锻炼自己的身体，这，这是在糊弄谁呢？身体是很聪明的，它才不会被你轻易蒙混过关。代偿这个词大家应该不陌生，您可以理解为身体其他部位为应该工作的部位进行代替和补偿，通常会引起不好的结果。我们在日常生产生活中有很多人都会在不知不觉中进行各个部位的身体代偿。比如同样是长时间的久坐，如果我们不能经常保持一个良好的坐姿，整条脊椎，尤其是腰椎，就会进行代偿。这也是现在为什么很多白领和司机会得“腰间盘突出”这个疾病，还有一些青少年因为伏案写字时身体姿势的问题，脊柱侧弯、变形，造成不可逆的伤害。我们一定要尽量避免代偿，不管是运动还是生活中。以后我也会分享代偿相关的问题与避免、纠正的方法。感兴趣的话可以持续关注翊柏玩物。

　　还有一点非常重要，记住，任何锻炼都不应该是疼痛的、痛苦的。如果您在锻炼中感到不适，应该立刻停止并咨询医生或专业人士。如果您本身有旧伤或者已经存在某些关节灵活度受限的问题，应当先去解决问题，再制定相应的锻炼计划，开始锻炼。

　　那如果您已经不厌其烦的看到这里了，证明您大概率是相信我所说的这些话的。我也感觉很欣慰。我分享的自重健身锻炼方法，具体到锻炼中，每次大约只需要3-6组练习，总计占用5-15分钟的时间即可。这是一个非常“节省时间”的方案，比起其他人动不动30-90分钟的推荐方案。至于是否有效，您自己一试便知。同时定期观看我的视频，也可以从我的状态中得到一些答案，不是吗？这时可能有些长期锻炼的朋友可能会问了，甚至开始嘲笑我，我平常热身都不止15分钟。这个怎么说呢，我所说的5-15分钟，是作为一个长期锻炼的目标而言的，对于锻炼内容和长期目标而言，真的已经足够。但是您也完全可以配合其他运动，比如我完成每次的基础练习后，还会偶尔做一些强化其他小部位的练习，比如抓握力，或者打打拳靶，这要看您个人的运动时间与精力程度。但我真的不建议您做超量的力量练习，小心适得其反。还有一个，我说的力量练习其实并不和其他的运动冲突，很多运动员也会进行自重练习，难道自重练习过后就不能跑步、不能游泳、不能打篮球、不能打羽毛球了吗？当然不是，这就要看您对运动计划的安排能力和个人恢复能力了。对于锻炼频次的建议，我同样不做明确推荐。普通人可以选择NG体育官方网站，每日1练，我想大部分人都能抽出时间，并且休息充分。对于恢复能力较差的朋友，我推荐一周3练，比如二四六锻炼，周末好好休息放松。对于恢复能力比较强且时间比较宽裕的朋友，可以尝试每日2练，类似引体向上+桥的搭配，或者是举腿+倒立撑的搭配，都能取得意想不到的收获。可能您现在对我所说的话，并不能理解和共情。但如果您真的开始按照我分享的锻炼方法开始锻炼，进入正轨。我相信您再想起我刚刚叙述的方案，一定会有一番新的理解。我目前是在进行每日1练与每日2练的交替计划，这真的让我感受每天都活力充沛，并且实打实的每天都能看到自己的进步，令人心生鼓舞。

　　六个动作大类与十个难度梯度，听起来不难。但如果您真的看了我的详细介绍与示范，亲自尝试过每一个动作，您就会发现，这绝对不容易，也绝对值得。通过不断提升难度，您的身体也会逐步越来越强，并且是一直健康、安全的范围之内。毕竟您只动用了自己的身体，没有增添任何额外的、非自然的重量。而且如果您真的按照我说的动作标准，认真学习、认真执行，不光不会受伤，甚至还能改善旧伤，这是我亲自验证过的。

　　还有一个最最重要的点，我必须提醒在座的各位。锻炼一定要循序渐进，一步一个脚印慢慢来，不要轻易给动作的难度进阶。在打基础的时候，慢就是快，质量永远比数量重要。如果您现在连2个标准的引体向上都做不来，直接就去挑战单臂引体向上，那不受伤才怪呢！但是如果您循序渐进、稳扎稳打，不用相信我，相信您自己就可以了。您一定可以做到！

　　好了，我的废话说的足够多了。我从今天，2023年1月1日开始，会从各个主流平台以“翊柏玩物”的身份分享、更新自重健身、摩托车、玩具相关的视频与文章。尤其是自重健身这个版块，健康是无法用金钱衡量的，翊柏玩物希望每一个关注我的朋友都能健康、快乐。对于我所分享的锻炼方式，您也不用担心是否会太难上手。六个大类每个都细分了十个梯度，每个梯度也设立了明确的进退阶标准。以引体向上为例，从最简单对墙站立的垂直引体到强大的单臂引体向上之间，难度是逐级递增的，自己根据个人实际情况，选择合适的难度即可，适时进退阶。

　　对了，我还想补充一点，我建议您不论基础如何，都从每个动作的第低难度开始尝试，按照标准适时进退阶。即使有些动作对您来说感觉“轻而易举”也不要直接跳过。我从刚接触这套方法时，就从每一个最初级的动作开始，真的得到了很多不同的感悟。同样，也可以给自己的肌肉、肌腱和关节足够的时间和练习适应这套“陌生”理论。相信我，有时看似“慢”，反而快。