如何利用身体自重去健身？对于初学者来说，自重锻炼是一种非常有效简便的锻炼方法。它可以不分场合时间、通过调整各种动作姿势降低或者提高难度，非常适合初学者进阶，提高身体力量以及初步的肌肉增长。

　　在这里我可以介绍主要的几种分类以及相关的变式，主要是因为自重健身太过多样，需要很长时间的学习加上自己的思考，总结适合自己的一套训练方式。

　　这是老生常谈的动作了。俯卧撑分很多种变式，这些变式除了对胸肌有很好的刺激外，对其他部位也有很好的锻炼效果，比如钻石俯卧撑（肩膀、三头）、夹臂俯卧撑（三头、肩膀前束）、宽距俯卧撑（胸肌外延）、以及打字机俯卧撑（肩膀、三头）、拍手俯卧撑（爆发力）、单手俯卧撑（肩膀、三头）、虎扑俯卧撑（三头）、倒立俯卧撑（肩膀、斜方）。这些俯卧撑万变不离其宗，全部都是推力动作。通过调节姿势，可以着重对某一部位进行训练。比如，标准俯卧撑起式，将身体前移，两手位于腰间，同时沉肩挺胸，这个动作对胸肌和肩膀前束很有刺激效果。

　　在锻炼时也可以通过调整手脚的高度，来调整身体进行上斜、下斜的变换，从而增加推起的体重，或减小难度。值得注意的是，在各种变式中始终要保持姿势不变形，不求快求多，充分体会肌肉发力。此外，跪姿俯卧撑对于初学者也有很大帮助。若有负重，也可使用跪姿俯卧撑训练胸肌中缝。

　　倒立俯卧撑与单手俯卧撑或下斜俯卧撑是难度较高的变式。倒立俯卧撑需要手腕、肩膀、斜方肌发力，与一个人的平衡能力、腰腹核心能力也有关，建议下斜俯卧撑达到三十个一组再尝试。单手俯卧撑身体不发生扭转，手臂紧贴身体，两脚分开距离控制在与肩同宽，做的时候不发生动作变形，难度非常之大，非常考验三头力量。

　　俄挺俯卧撑以及一些退阶的动作比较帅，可以多加了解，肩膀手腕有一定承受能力后再尝试。重心前移直至双腿离地，完成一个俯卧撑。（对手腕伤害很大）

　　在双杠、两个平台如凳子之间，可做臂屈伸。凳子最好高一点，否则要蜷缩双腿。臂屈伸对肩膀前束、胸肌下沿、三头刺激也很大。针对胸肌下沿可采用低头，微端腹收紧核心来使胸肌受力。练三头的话就正常臂屈伸就好了。放的越低，对肩膀刺激越大，不过谨防拉伤。

　　两脚向前与肩同宽或1.5倍肩宽，膝盖与脚尖一致，蹲下时背挺直双手维持平衡，防止重心改变。可双手环抱重物以负重。通过调整膝盖的张开角度，来调整腿部肌肉的训练部位。深蹲对臀部也有训练效果。此外，箭步蹲、爆发跳起深蹲、深蹲踢腿、单腿蹲等也很有效果。

　　平躺，调整身体，使背部完全紧贴地面，引导腹部发力使上半身卷起，到腹肌收缩完成后停止并加以维持，无需完全起身。此时唯有腹部肌肉发力，杜绝其他部位肩膀脖子斜方借力完成。通过肩膀左右旋转，可锻炼腹外斜肌。两头起，俄罗斯转体、端腹，也都可以尝试一下。腹肌较为耐受，次数可适当增多NG体育官方App下载，达到力竭。

　　引体向上需要单杠，是拉力动作。引体主要锻炼背部肌肉:大圆肌、小圆肌、背阔肌等。长时间抓握对小臂也会有很大刺激。反手引体对二头也有一定刺激。宽距引体主要锻炼大圆肌。想要着重加强背阔肌建议还是选择哑铃杠铃划船。此外斜方肌对背部宽度的建成非常重要。

　　引体的变式:单手引体、双力臂、L型引体。也都可以尝试一下。双力臂以C形轨迹加以爆发力以及拉过杠后的推力完成。慢速双力臂需要强化肌肉的耐受力，需要在锻炼中肌肉收缩到位，完全放松到完全拉紧。大臂小臂折叠充分将身体重心带至单杠上方，而后转为推力。将动作放缓，做到标准。保持身体稳定，切勿耸肩借力。