自重健身：使用自身体重锻炼的好处。自重健身，顾名思义，使用自身体重来锻炼我们的身体。这是几乎与现在主流的器械健身完全不同的一种方法。它少有人知，或者说被人轻视。我希望可以通过我的努力，改变一些人对自重健身的偏见。自重健身不只是小儿科的广场舞、广播体操，也不只是九年义务教育时体育老师教的俯卧撑、引体向上，它是一种下限很低但上限也极高的一种锻炼方法。

　　是的，使用自身体重锻炼需要的器械非常少。事实上，大部分锻炼动作都不需要身体以外的任何器械。什么情况下我们需要器械的帮助呢？比如做引体向上或悬垂举腿时，我们就需要有一个可以牢牢抓住使身体离开地面的物体（横杆、门、树杈、屋檐等）来辅助锻炼的进行。或者在初期练习俯卧撑时，我们需要一个小球或者一块砖头来协助我们做衡量动作幅度的参照物。如果我们正在给引体向上做进阶或者在做悬吊抓握力训练时，可能最多还需要一条毛巾或绳索。几乎不再需要别的器械了。是的，大部分情况下我们都只需要使用自己的身体就能完成锻炼。

　　事实上，很少有一套力量锻炼方法能比自重健身更“精简”了。对于很多成熟的自重健身锻炼者，他们的身体就是一家“健身房”。这个健身房的意思不是说他们身上携带了多少种专业的器械，而是只要想象力足够丰富，我们完全可以把自己的身体变化成任何精密的器械。大部分的自重健身动作都可以通过改变身体姿势或重心对抗重力来完成，有时我们确实需要借助一些外物增大动作强度，但事实上我们也可以轻松在身边找到这些东西，比如一根横杆、一条树杈、一个台阶。即使我们只是在家中锻炼也不需要很大地方，比如深蹲类的动作大多只需要两只脚或一只脚的大小，就足够我们完成一次的锻炼了。

　　一次锻炼之中是否需要器械，看您想要锻炼的部位以及动作强度就能了解。并且大部分情况，都不需要身体以外的器械来辅助。这就带来两个非常便利的好处，一是我们不需要准备很多东西就能持续不断的锻炼，二是随时随地都可以开始锻炼，不论是在家里、公园内、甚至公司的楼道里。

　　对了，还有一个差点遗漏的好处，自重健身几乎不需要花钱。既不用购买各种工具、器械，也不用支付健身房的会员费。

　　移动自己和移动外物其实是两个完全不同的概念，有的人可以在健身房深蹲200千克的重量，但爬几层楼梯就让他气喘吁吁。事实上日常生活中我们很少会有做类似标准负重深蹲、卧推、硬拉的情况，我们更多的还是需要控制自己的身体。为什么我以蹲下动作举例，因为人的双腿一定要有力，只有双腿有力，在我们进行跑动、竞技等活动时，我们才能更从容的把力量从脚底传递到躯干、上肢，甚至指尖。可惜，现在有很多人不相信这种理念，他们只喜欢硕大隆起的上身。“倒三角”、“公狗腰”、“筷子腿”…他们大多必须坐下或者躺平，才能通过手臂来展示他们能够移动起很重的杠铃。我不知道这样是否就真的算强壮，有人可以卧推180千克的重量，却几乎无法自己挠挠自己的后背。

　　自重健身不会出现类似的状况，因为几乎都是围绕自己身体展开的锻炼。不管您练习到什么程度，在运动时都只会更加柔韧和灵敏，而不会逐渐僵硬和迟钝。因为您辛苦锻炼出的肌肉以及控制力，都是建立在移动自己的身体而不是外物的基础上的。

　　通过使用、开发我们自己身体的潜能，我们能充分调动整个身体，而非孤立的某一部分。在锻炼的过程中，我们不仅能打造坚实的肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。

　　在我们日常行动中，肌肉和神经系统的同时协作，才是释放惊人力量的关键。受各种信息的影响，现在许多人都认为只有肌肉是我们夸张力量的源泉。但事实上并不是这样，离开神经系统的调度和协作，肌肉细胞不会迸发出一丝一毫的力量。所以一个人的力量与爆发力是否强大，和其神经系统有着千丝万缕的关系。

　　这也可以侧面解释一个困扰大家多年的奇怪的现象：一个人的块头明明比另一个人小很多，但实际的力量却比对方大很多。李小龙先生就是一个活生生的例子。

　　如果您身体有一些非常强壮的朋友的话，他们可能也会告诉您：对于实际呈现出的力量水平而言，肌腱的强弱可能比肌肉块头大小更重要。不过自重健身正好可以以自然的方式锻炼关节和肌腱。现在主流健身方式大多推崇孤立动作练习，这就迫使动作经常被限定在特定的轨道当中，结果就是我们往往只能锻炼很少甚至单一的肌肉群。要知道人类通过千百年来的进化，一直以复合、整体的方式生活、运动。人为的把肌肉孤立起来，可能会使肌肉的整体发展不协调，功能不平衡。但在自重健身的大多数动作中，我们都要求在移动身体的同时，保持协调与平衡，甚至还要求精神高度集中。这就使得我们在增强肌肉力量的同时，也发展了“神经力量”。

　　的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊等纤弱的组织组成，这些组织大多无法持续承受高强度、大重量锻炼的冲击。实际上有很多部位都很脆弱，比如手腕、肘部、肩部、颈部、脊柱、髋部、膝盖、脚踝等。大重量的上肢训练尤其容易使肩部受伤。如果你能找到一位练习举重两年以上，而上述部位又没有出现慢性疼痛的人，那他可是相当的厉害呢。

　　你可以怀疑我的话。但当你随便走进一家健身房，你都会发现。牛皮腰带、腕部弹力带、肘部、腰部、膝盖绷带…各种各样的专业辅助器具琳琅满目。那么他们存在的意义是什么呢？就是保护相应关节不受伤。那为啥要专门研究这些工具呢？就是因为大重量的锻炼非常容易导致这些部位受伤。这总不是我瞎编的吧？

　　对于一些职业的健美运动员，疼痛更是与他们的生活相伴。疼痛的原因也很好理解，他们为了着重打造特定部位的肌肉，不得不在锻炼时频繁以不自然的动作角度举起极大的重量。这会给对应关节造成极大的压力，而关节必须反复忍受这些恐怖的压力。久而久之，关节炎、肌腱炎自然就来了。关节发炎又会导致红肿、钙化，于是变得更加僵硬脆弱。健美的主要目标就是雕刻肌肉，而肌肉相比关节而言，能够更快的适应大重量的刺激。这也意味着，健美运动员的肌肉越发达，往往就伴随着越发严重的疼痛。

　　不过您也不用把力量锻炼视为豺狼虎豹。如果您不频繁进行超出自身关节承受范围的力量锻炼，是不会变成上述情况的。循序渐进的进行自重健身锻炼还能在运动中潜移默化的增强关节强度。甚至您的一些旧伤也能得到改善和康复。那我为什么说自重健身可以达到这样的效果呢？

　　原因有两个：一，从物理学角度看，自重健身锻炼所承受的阻力不会大于锻炼者自身的体重，再加上自己合理的分配重量进行练习，这样过载的负重情况就不太容易出现了。二，从运动学角度来看，千百万年来进化的首要目的就是能灵活移动自己的身体，而不是频繁的以同样的姿势不断举起越来越重的外物。

　　当您在做引体向上时，您的肌肉和骨骼会相应自发调整为最自然的运动方式。我们的灵长类远亲可以借助树枝让自己在树林中悠来荡去，我们人类的身体结构同样有着异曲同工之妙。这也是大家可以快速而安全地适应引体向上相关锻炼的主要原因。

　　总结一句：自重锻炼可以自然地锻炼我们的关节，使之与肌肉协调发展。久而久之，我们的关节就会更加强劲有力。

　　健康与力量应该是我们健身的主要目标。而自重锻炼既可以让您的身体强壮有力，又可以让您的肌肉和关节健康实用。

　　但实话实说，可能大部分放弃舒适和懒惰开始锻炼的人，都想给自己塑造一个更满意的体型。对于男士而言，可能是一看就不好惹的块头；对女士而言，可能是更紧致更挺拔的身材。这非常正常，更好的体型可以让我们更加自信，也可以从侧面给别人展示自己努力锻炼的成果。既然我们已经舍弃了轻松，收获了健康与好身材，为什么不展示出来呢？大大方方展示即可。

　　现在主要流行的自重健身方法，一般都是侧重增强锻炼者的耐力和有氧运动能力。比如刘畊宏先生带火的有氧健身操，我不是说它们不好，只是侧重的方向不一样。我所分享的自重锻炼方法更偏向于发展出极限的力量。尽量以最直接、最有效率的方式给您的骨架裹上坚实的肌肉，并让您的体能更上一层楼。其实您不相信我我也觉得很好。不信我的话，敢不敢按我分享的方法锻炼两周试一试。敢吗？哈哈，无意冒犯。

　　其实，现在主流的力量训练方法都很容易造成脂肪的堆积。是的，我说的是大多的训练方法，都会告诉你让你摄取“足量”的蛋白质，这很容易使锻炼者暴饮暴食或饮食严重不均衡。不要只看到他们在竞赛期间或封面杂志上棱角分明的照片，其实他们在大部分时间里都没法保持那样的身材。只有在近乎苛刻的控制饮食搭配严格训练一段时间后，他们才能拍出那样的照片。然后在赛季结束之后，他们大多数人的体重都会猛增。

　　这还是在说专业人士，普通的力量爱好者对于体脂率的管理可能更糟。现代媒体的主流声音都是告诉力量爱好者们要摄入比他们实际多得多的蛋白质，其实他们主要都是为了推销营养补剂和代餐等等。结果呢，许许多多的锻炼者就会寻找各种机会摄入大量能促进肌肉生长的食物。然而，在不使用类固醇的情况下，正常的新陈代谢很难把多余的热量转化成肌肉。于是，营养过剩、脂肪堆积。

　　器械力量训练非常强调优质蛋白质的摄取，有些人还会不断告诉你，练前该怎么吃，练中该怎么吃，练后该怎么吃，甚至休息时怎么吃，外加欺骗餐。呵呵，欺骗餐…

　　自重健身正相反。如果说您更期望过放开嘴随便吃、移动外物力量大、不顾及身材和体重的生活的话，可以当我以上说的全是废话。但是如果您希望与肥胖、大肚子挥手说再见的话，自重健身锻炼，就是您非常好的选择。

　　其中的原理也非常简单。假设您的目标是做大重量负载的俯身杠铃划船，那么您可以随意多吃，即使您挺着大肚子，也依然可以达到目标。但是，如果您的目标是做完美的引体向上，甚至是单臂引体向上，就一定不能不顾及自己的体重。因为哪怕减少一公斤，可能对整体而言都会是一番新的感受。我还没见过几个大胖子能轻易完成引体向上或者倒立撑这种类似的动作呢。

　　自重锻炼的主要目标就是移动、控制自己的身体，体重越大就难度就越大。一旦您真的开始使用自身体重来进行锻炼，并且长久的坚持下去，你的潜意识就会把自己的体重和训练难度联系起来，身体也会相应的调节食欲、口味以及饮食结构。长久以往，您不光可以甩掉多余的脂肪和赘肉，还可以把辛苦锻炼出来的身材不知不觉保持下去，甚至越来越好！

　　其实我也知道可能很多朋友不愿意看这么多枯燥无味的文字，甚至我连无用的插图都不给放几张。哈哈，抱歉，我真的一提到自重健身的好处就总是“滔滔不绝”。事实上，如果不是我搂着写，并且删去了一些比较无用的内容，可能还会更长更多，更枯燥。

　　如果您也确实觉得我写的东西字数太多了NG体育最新地址，看着很麻烦。可以到某音、某手、某红薯上观看我录制的短视频。当然前期我录制的视频也都比较长，后期会尽力把内容精简下来。以后的文章也是，都会尽量精简文字，多搭配图片来分享。

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