健美练习方法_百度文库站姿足尖深蹲起，站姿负重深蹲起，站姿负重弓箭步蹲起，坐姿脚踝负重伸膝，俯卧脚踝负重屈膝，负重提踵。

　　俯跪撑单腿屈膝后上举或直腿后上举，仰卧屈膝抬臀，侧卧直腿上举，俯身后摆腿，站姿侧摆腿，站姿内收大腿。

　　循环训练法是指在一次训练课中，把多个健美训练身体不同部位的动作按一定的秩序编排好，训练者按事先编排好的内容、程序，逐项依次练习直至完成所有的动作，则完成了一个循环训练。

　　特点：能全面地影响身体的各个器官、系统，提高各项身体素质、增长肌肉力量和耐力，适合初学者练习。

　　循环训练法通常由6~12个“站”组成，每个“站”设置一个各不相同的健美动作练习，每个练习在一个循环中，只完成一组动作，每个练习的负荷重量大约为本人极限重量的40~60%，每个练习之间不安排休息时间，完成一组练习后，稍作休息调整（1.5~2分钟），再进行下一个循环练习。一般循环三次。

　　健美训练方法，是指练习者在健美训练过程中所采用的办法和途径。是获得最佳健美训练效果的有效手段。

　　对于初学者来说，掌握适宜的负荷重量非常重要。一般而言，初学者的负荷重量在重复次数为12~15次，做3~4组NG体育官方网站。练习4~6周后，再开始用正常健美采用的重量（8~12次）。

　　这是指练习时先练什么，后练什么。初学者应先练大肌肉群，后练小肌肉群。大肌肉群是指胸、背大腿等部位的肌群。小肌肉群如上臂群，前臂肌群，小腿肌群。但是，要记住腰腹肌群和前臂肌群要放在每次训练课后再练习为好。

　　这是健美训练常用的方法。其特点是在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力，从而达到强身健体，健美体形的目的。在动力训练法中，要正确选择重量、重复次数、组数、动作速度及间隔时间。

　　其特点是，在一次动作练习过程中，动中要有静。也就是说，在一次动作练习过程中，要有停顿动作。停顿约4~6秒。以达到肌肉有足够的刺激时间。

　　这是指一个动作在一次训练课中所用的重量、练习组数与每组次数基本固定，组与组之间按照一定的间歇时间进行练习，直至完成全部动作为止。每个动作安排的组数不可过多。这是初级健美训练常用的方法。

　　RM是英文Repetition和Maximum的缩写，意思是“反复做起的最大重量”。在健美训练中是指用某个负荷量能连续做起的最高重复次数所显示的重量。

　　基本动作是指一个练习动作能同时练到几个部位或几块肌肉的动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。如哑铃扩胸，杠铃卧推，能同时发展胸大肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌等。

　　仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧两头起（有屈腿和直腿），悬垂举腿，支持悬垂举腿，仰卧两腿交替上下踢腿。

　　站姿持铃侧平举，站姿持铃前平举，站姿持铃交替前上举，躬身持铃侧平举，站姿或坐姿持铃上举，站姿或坐姿颈后持铃上举，站姿持铃提肘上拉，站姿提铃耸肩。

　　站姿或坐姿持铃弯举（屈肘），坐姿托肘单手持铃反握弯举，躬身单手持铃肘屈伸，站姿颈后双手持铃肘屈伸，仰卧撑凳肘屈伸，双手卷重力棒，持铃屈腕或伸腕。