NG体育健美训练方法_百度文库• 肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作， 几乎不可能每一个动作只锻炼一块肌肉。每 一块肌肉都对整个运动有一定的作用，无论 是固定作用，动力作用还是拮抗作用。如果 你想最大限度地锻炼一块肌肉，就必须通过 调整姿势，将目标肌肉从别的肌肉中孤立出 来。例如：拉力器下压对肱三头肌孤立训练 的效果比窄握距仰卧推举要好。

　　〄將三種鍛煉同一肌群的運動連續完成， 中間不進行任何休息，則完成了一個三 聯組。這一技巧能很快速地讓肌肉膨脹 起來。因爲從三個不同的角度鍛煉了同 一肌肉，所以這是一種很好的塑形技巧。 三聯組原則很強調肌肉耐力的恢復。因 此，對增加血管顯現度很有效。

　　〄將一系列4~6種針對同一肌群的運動連續 完成，之間很少休息或不作休息。以訓 練爲例，你可以做一個巨人組，包 括仰臥推舉、上斜仰臥推舉、雙杠臂屈 伸、仰臥飛鳥，各項運動間休息30秒鐘。 按這種方式完成3~4組，能讓你在每項運 動中竭盡全力，並鍛煉了肌肉的不同部 位。

　　• 在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运动只 做一组的训练方法。最新的理论认为，要使肌肉最 大限度地增长，就必须做3~4组，甚至更多组数， 使每个肌群完全疲劳。 • 对于初学者NG体育官方App下载，首先应该掌握的威德原则是系统训练 原则，也就是在安排自己的训练日程时所遵循的原 则。多年来，健美者对一个身体部位的练习通常是 一套动作，每个动作包含十二个重复动作。而他们 的肌肉发育则不约而同地非常缓慢。对于初学者， 威德原则建议每个身体部位完成2~4套动作，每套 动作包含1~4个练习，如在胸肌训练中可安排卧推 和飞鸟两套动作。

　　高级水平训练，每星期的训练一般有4、5或6天。在两次训练课之 间，必须保证使局部肌肉群有72-100小时的休息和恢复。 高级水平以后的分化训练有以下几种方案：四天双分化、三天三 分化、四天四分化、五天三分化、六天三分化、三天、四天或六 天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排 在上、下午的循环训练。 每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每 次训练课安排2-4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排34个锻炼不同部位的锻炼动作，每个动作安排3-4组，不超过5组 （暖身活动不计）。 每次训练课，应根据训练的部位安排训练动作，一般一次训练课 安排10-12个动作，每个部位的总数在12-16组，最多不超过20组。 每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2小时。 每星期在训练后安排3-4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪时，在 每次训练课后或每周安排5-6的有氧训练，每次30-45分钟。

　　〄在一年的一部分時間裏，進行肌肉體 積和力量訓練。在其他時間裏，降低重 量，增加次數，並減少組與組之間的間 歇時間，以锻炼肌肉线条为主。循环訓 練原則將幫助你避免受傷，增加變化， 並保持不斷進步。

　　〄 這可能是喬的原則中最容易被誤 解的一個。静力張力原則同對肌 肉的控制有關。在不訓練的時候 運用這一原則〆收縮，保持頂峰 張力3~6秒鐘，然後重復約3次。 這種持續不變的肌肉收縮會加強 你對肌肉的控制能力，而這一點 在登臺表演的時候就顯得格外重 要了。參賽的健美運動員每周都 會用這一方法將它所有的肌肉都 緊張幾次。這種持續的肌肉孤立 收縮能保證他們的神經很好地控 制他們的肌肉，使他們在比賽時 更明顯地顯現肌肉。

　　〄針對同一身體部位的超級組就是複合組 （例如兩項緊接著的肱二頭肌運動）。 在這種情況下，你追求的不是恢復的速 度。而是爲了讓肌肉體會到極限的膨脹 感。在針對肱二頭肌的複合組中，你應 該在做完一組杠鈴彎舉之後馬上做一組 俯姿哑铃弯举。

　　〄是指不斷改變訓練方式來促進肌肉纖維以最 快速度增長。科學的觀點認爲每個肌肉細胞 的不同部分包含著不同的肌纤维组成，僅僅 是用一種訓練方法不會對所有的肌纖維都産 生作用。因此會對不同的訓練作出不同的反 應。當遇到高負荷的訓練時，肌纖維蛋白變 得更大。而肌細胞的呼吸系統（線粒體）對 高耐力的訓練有較好的反應。要增加整個肌 細胞的體積，必須進行不同次數的訓練，從 低到高。

　　• 保持不断增长的秘诀在于不要让身体完 全适应于某一锻炼方式，如果不断地变 换运动项目、组数、次数和肌肉受力的 角度，那肌肉就不会对所受的压力产生 适应。“你必须让你的肌肉感到迷惑， 从而促进他们不断改变和增长”。

　　• 肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌 肉而创立的。在能量水平最高时首 先训练最弱的身体部位。高强度的 训练能练就肌肉，而训练的高强度 只有在能量水平很高时才能达到。 例如，你的肩部肌肉相对于比 较弱，那就应将颈后推举、正立划 船和侧平举放在仰卧推举之前进行。 优先训练三角肌能最大限度地增加 肩部训练的强度。

　　• 每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天休息三天。 • 采用“四天双分化的周间循环训练”，即星期一、四（或 二、五）分别训练不同的课程。 • 双分化的训练划分，可根据各人按排采用：以肌肉用力特 点的“推”和“拉”的动作划分；以 “上身”和 “下身” 的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分 等。 • 每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的 双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过四组，一般 为3组。小肌肉群二或三个动作，每个动作一般为3组，每 次训练课安排12-14个动作，综合组数一般为36-38组，最 多不超过40组，训练时间一般不超过一个半小时。

　　〄爲了維持你肌肉肌肉發育的平穩狀態，奠定力量和 肌肉尺寸的基礎，你需要使用金字塔訓練原則。纖 維通過對抗阻力收縮來增長，並提高力量。從理論 上講，如果進行一項訓練，不經過任何熱身運動， 就能將最重的重量舉8次，並做一定的組數，那這樣 的訓練對你鍛煉肌肉體積和力量將是十分有效的。 但你不能這樣做，因爲存在受傷的危險。 〄 金字塔訓練系統就是專門爲解決這一問題而設計的。 從你單次能舉起的最大重量的60%開始，用這一相 對較輕的重量做15次。然後增加重量，減少次數至 10~12次。這能幫助你在充分熱身之後應付很重的重 量，在獲得收益的同時將危險降至最低。

　　〄你必須讓血液進入一塊特定的肌肉。 並讓它在那裏促使肌肉的生長。肌 肉充血訓練是真正的身體局部訓練。 例如，訓練時，你會用3~4種運 動來單獨訓練它，中間不穿插別的 身體部位的運動，直至你完成所有 的運動。將所有的時間都花在 這一區域上，其目的就是讓這個部 位完全沖血。

　　-遵循大肌肉优先于小肌肉群的顺序 -不宜连续进行两个相同性质的动作练习 -全身各部肌肉群训练顺序，一般宜大肌肉群安排在 前，上臂、前臂练习居中，、小腿、踝和腹肌安 排在后

　　• 全身各部位肌肉群的训练要有顺序 • 每个部位的肌肉群，在一周内应得到两次 以上的训练 • 局部肌肉群必须有一天以上的休息时间

　　〄將肌肉體積訓練和肌肉塑形訓練結合而 成的，把双关节和单关节的训练々把大 重量和轻重量的训练々把自由重量和器 械的训练等特殊訓練系統稱爲兼顾訓練。 它意味著你可以選擇各種最適合自己的 運動和訓練原則組成自己的訓練系統。

　　〄作弊應該被看作是一種增加肌肉壓力的方法，而不 是減少肌肉壓力。在增加負荷後，你會訓練到肌肉 出現短暫的衰竭，無法調動其他肌肉來輔助最先運 動的肌肉的程度。健美運動的指導思想是讓肌肉更 多地工作。因此，使用作弊的方法只是爲了增加1~2 次動作，或運用身體部位來幫助你所鍛煉的肌肉完 成任務。 〄 我們假設你在做一組站立啞鈴彎舉，在完成最後幾 次動作時有點力不從心了。如果使用一些身體的動 作來幫助你度過最困難的那一點，以多做幾次。那 你是很明智地使用了威德作弊原則，爲了多做幾次， 在做仰臥推舉時將臀部擡立長凳則不是。前者增加 了肌肉上所受的壓力，後者增加了受傷的危險。

　　• 增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等）的基 础就是让肌肉以比他们习惯了的方式更努力地工作。 你必须通过逐渐增加肌肉负荷的方式来取得提高。如 果你总是在同一重量下训练，那么你的训练水平只能 是平平而已；要增加力量，就必须不断尝试着去适应 更重的重量。要增加肌肉的体积，不仅应该尝试着去 举更重的重量，还应该增加训练的次数和组数。要增 加肌肉的耐力，就要减少组间的休息时间，或增加组 数和每组次数。任何负荷都是逐渐增加的，增加负荷 的原则在任何体育训练中都适用。渐增负荷原则是所 有健美训练的基础，也是整个威德训练原则的理论基 石。

　　〄如果你用一種孤立運動將一塊肌肉訓練至 疲勞狀態，然後馬上進行一項多關節的運 動，這就是使用了預疲勞原則。假設你的 股四頭肌特別強壯，在做深蹲時，與股四 頭肌充分膨脹前，你的臀部肌肉和國繩肌 已經沒有力氣了。使用預疲勞原則，你先 做腿屈伸，然後在股四頭肌已經疲勞的情 況下做深蹲。這樣，雖然你股四頭肌的力 量比臀部肌肉和國繩肌強大，他們也能幾 乎同時達到完全疲勞。

　　〄在進行了個幾月的每周3次的全身訓練之後，你 可根據訓練的需要，將身體分爲上半部分和下半 部分，以增加訓練強度，這意味著你可以用更多 的運動和更多的組數來更加刻苦地鍛煉身體的上 部或下部。在分割系統訓練中，每周的第一次訓 練可以用8項運動來鍛煉上身，這8項運動都可以 採用很高的強度，因爲你的能量水平很高。然後， 在下一個訓練日中，集中訓練下身，用相同的強 度進行6~8項運動，來鍛煉下身的肌肉。 〄在全身訓練法中，你必須在同一天中既訓練上身 又訓練下身。很自然，你的強度會減少。運用分 割系統訓練法，你能用更高的強度，更長時間地 訓練每一個身體部分。

　　〄這是喬· 韋德最著名的原則。當你將訓 練相反肌肉的兩項運動編成一組時，這 就是一個超級組，例如，肱二頭肌彎舉 和肱三頭肌下壓。它的意義在於可以一 組接一組地進行鍛煉，組間可以不做任 何休息。這一技巧加快了訓練速度，促 進了身體的全面恢復。讓肌肉有很強的 充血感。你也可以用這一方式訓練背部/ ，下背部/腹部等。

　　• 每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三、五或二、 四、六）不多练也不少练。 • 每次训练不超过60分钟，第一个月每次训练30-45 分钟。 • 采用二分化或三分化的训练课程。每次训练应包 括各大、小肌肉群，采用不同的训练动作。 • 每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过 3组，每组间歇1-2分钟。 • 每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌群10-15 个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为 15-20组，第二个月适当增加些。

　　〄運動學家相信，假如你經常在恢復過程（因 爲損傷或在訓練過度的情況中）的時候。就 開始最高強度的訓練，你的肌肉會發育得更 快。如何才能用最大的重量做多於2~3次的次 數〇休息——暫停原則可以幫助你。如果盡 你所能將最重的重量舉了2~3次，休息30~45 秒鐘，再努力做2~3次，休息40~60秒鐘，接 著做2次，休息60~90秒鐘。再做1~2次。這樣， 你就用幾乎最大的重量做了一個7~10次的長 組。休息——暫停原則是一種訓練力量和肌 肉體積的技巧。

　　〄慣性是肌肉的大敵，如果以很快的速度 訓練，靠晃動來完成整個幅度的動作， 那就減少了肌肉所作的功。最好的方法 就是慢慢地運動，使肌肉保持持續的張 力。

　　〄在重物下降的過程中同向下的重力鬥爭是一種高 強度的訓練，能帶來肌肉的酸痛和最大幅度的增 長。反重力運動又稱爲被動收縮和離心收縮，它 只能被偶爾使用。舉個例子〆在做杠鈴彎舉時， 假設你能用45公斤的重量做8次。讓你的訓練夥伴 將一個55公斤重的杠鈴放在你的肩上，如果是自 己單獨訓練的，將杠鈴舉上去，然後以嚴格的姿 勢，慢慢將其放下去，完成8次。這一技巧加強了 肌肉和結締組織的力量，能很快地幫助你提升力 量。你也可以對身體薄弱的部位使用反重力原則， 使他們與身體其他部位保持平衡。這尤其適合在 非賽季中進行。