NG体育官方网站健身饮食热量计算教程饮食是健身生活中重要的一部分，对健身效果有直接的影响。相对每天一小时的训练，它更加贯穿于整个生活。

　　今天的这篇文章是关于饮食热量计算和热量分配的教程，通过这篇文章你可以计算出自己每天需要摄入多少热量，三大供能营养素各摄入多少克，以及知道你应该怎样大体对饮食做调整。

　　如果你不怕麻烦，有时间并愿意花时间让自己的饮食更精确更细致（这么做的结果就是你的健身塑形效果更好更高效），那不要错过以下教程。如果你讨厌这些麻烦，你完全可以更随性一些去吃，通过一段时间自己体型和体重的变化去大体调整饮食，但仍然建议你简单了解一下此教程。

　　卡路里（Calorie，缩写为cal），简称卡，其定义为在一个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。

　　运动代谢（指的是我们日常生活中所有活动运动消耗的量热，包括从简单的走动、弯腰、伸手、说话这样的简单的任何活动到我们专门的健身房训练）

　　基础代谢60%消耗来自内脏（维持基本生命活动，如心脏跳动、胃肠蠕动），20%消耗来自大脑（日常思考），20%来自肌肉（肌肉会一直保持张力）。

　　5肌肉量。先天生来就有和后天通过锻炼得到的肌肉总量不同。肌肉量越多，基础代谢就越高，这就是为什么我们说减脂也要练肌肉。

　　6体温。体温越高，身体细胞活性越高。体温上升1摄氏度，BMR约提高13%。这就是为什么我们都能体会到夏天身体消耗热量更多，更利于减脂。有的人生病发烧一段时间也会导致人瘦了，也是这个原因。

　　7外界温度。外界温度过冷或者过热，基础代谢都会上升，因为细胞需要更多能量来维持体温或者散热。

　　8饮食。饮食过多BMR会自行上升，以把多余的热量排掉。饮食过少BMR会自行下降以储存能量。我们的身体还是很智能的。

　　10情绪。情绪越紧张，基础代谢越大，这与身体应激荷尔蒙增加分泌和肌肉紧张有关。这也是为什么工作压力大的人、操心多的人更容易消瘦的原因。

　　男：66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)

　　女：655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)

　　另外最好要加上当天做的有氧和过多消耗的日常活动消耗热量。比如我在增肌阶段今天突然多做了一些有氧，或今天休假我和朋友去爬山了，这些多出的热量支出要算进去。一些运动软件会方便计算出。

　　我们每消耗1磅脂肪需要消耗3500kcal的热量。由1斤约等于1.1磅可得出，我们每消耗1斤脂肪需要消耗3850kcal的热量。

　　每周减脂1-2斤脂肪为稳步速度，少于1斤效果不明显，大于2斤则可能影响身体健康。所以以减脂为目的的每天饮食热量亏空值为-550～1100kcal。

　　当然这些热量的提供不只来自于身体的脂肪，同时也来自碳水化合物和蛋白质，具体比例多少因人而异，但热量计算上可以参考这个差值。

　　增肌：每天热量的超出值推荐为200-500kcal，低于200kcal可能增肌效果不明显，高于500kcal可能会增加过多脂肪。

　　这些热量的超出也不可能都提供在肌肉增长上，同时也会用来增加脂肪，具体比例因人而异，但热量计算上可以参考这个差值。

　　食物的热量来自三大供能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪NG体育。所有的食物都是由这三种营养素供能的，维生素、矿物质、膳食纤维、水不参与供能。

　　具体克数计算方法可以按照以上推荐热量占比去计算，但我的建议是以较重要的蛋白质入手，减脂2～2.5g/kg体重/天，增肌1.5～2.5g/kg体重/天。计算出蛋白质的克数和热量。

　　剩下的则是第五步：实际根据个人习惯和接触到的食物成分来为自己制定食谱，并称量和计算着去吃。很多的饮食APP在这方面是非常方便的。

　　以上文中我们可以看到计算出的热量数据为大概，免不了会有误差，而现实生活中的食物成分也不可能与食物成分表完全一致，所以我们还需要在具体饮食实践中根据自己身体变化和健身效果明显与否来对食物总热量增减调整（增减幅度可以以每次100kcal为单位），来得出适合自己的最佳饮食总热量。

　　我的训练目的是增肌，每天热量的超出值推荐为200-500kcal。我取中间值350kcal。

　　先从最重要的蛋白质入手，我可能吃不下太多的肉类蛋类，所以打算每天摄入2g/kg体重的蛋白质。

　　到此我可以算出每天需要摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪克数分别为520g、150g、84g。占热量比为：60%、18%、22%

　　接下来我会在每顿用餐中利用厨房秤和饮食app软件来制定饮食摄入。并按照每两周我的体型和体重变化调整热量，如果我的体型和体重在2-3周后变化很小，我会每天增加100-200kcal的热量摄入再做观察，如果2-3周后我的身体有一定增肌效果同时腰围增加过多，我会考虑每天减少100-200kcal的热量摄入再做观察。

　　因为减脂要尽量避免肌肉的损失，对蛋白质摄入要求高一些，脂肪少一些，这里暂定三者占比为碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%

　　根据三者的供热量（碳水化合物 4kcal/g，蛋白质 4kcal/g，脂肪 9kcal/g）又可算出

　　那么接下来就是第五步：实际根据个人习惯和接触到的食物类成分来为自己制定食谱，并称量和计算着去吃。需要她根据这些数值实践在饮食中，在做饭时她需要用到厨房秤、饮食app软件和更多的时间。每过两周再看体重和体型对比，如果每周体重减少低于1斤，那么她需要在饮食热量上减少100-200kcal，如果每周体重减少多于2斤，则要考虑增加一些热量摄入再做观察。

　　一天几餐这个可以按照个人的习惯来。只要总热量达到了你的要求就可以。即便你一天中只用一餐将所有的热量吃完，在热量方面上也没有问题，但这是个极端的例子，考虑到血糖的波动和对身体饥饱感觉还是不建议这么做。一般建议一天3-6餐。

　　这个也没有严格规定，但根据我们身体一天不同时段对热量消耗的需求一般早晨和中午的两餐热量比例高一些。

　　没有具体哪一种食物会直接导致你肥胖，你肥胖的原因还是上面讲到的总热量盈余。所以即便你在减脂，也可以选择吃任何食物的，前提是你一天的总热量要有亏空，当然，像汉堡这类的高热食品可能会让你很容易热量超标，选择要谨慎，另外像汉堡这样的精制食品在加工过程中微量营养素流失也是大，冰激淋也含有不健康的反式脂肪，从这些来说还是建议少吃。

　　值得注意的是在食物类型的选择上比上述一些问题重要多了。比如在清晨醒来和训练后这两个时间段，身体更适合摄入吸收快的碳水化合物和蛋白质。对于更容易感到饥饿的减脂者，平时的碳水化合物更适合选择缓释类型，这样同样热量的食物能给你带来更长时间的饱腹感。动物蛋白质比植物蛋白质的吸收率更高。鱼和核桃里的不饱和脂肪更健康......至于这些请自行网络查阅六大饮食营养素基本知识。